ケーブル・デュアルハンドル・シーテッド・ニュートラルグリップ・ロウ

身体部位：上背部

筋肉：背中

器具：ケーブルハンドル

ケーブル・デュアルハンドル・シーテッド・ニュートラルグリップ・ロウは、ケーブルマシンのロープーリーを使い、2本の別々のハンドルを手のひらが内向きになるニュートラルグリップで持って行う水平方向のローイング種目です。ベンチに座り、足をフットプレートに踏んばり、膝を軽く曲げた状態からハンドルを下腹部〜胸の下あたりに向かって引き寄せ、その後コントロールしながら元の位置へ戻します。ニュートラルグリップは手のひらが下向きのポジションと上向きのポジションの中間にあたるため、固定のストレートバーよりも手首や肩が楽だと感じる人が多くいます。

この種目は主に上背部、つまり肩甲骨を寄せる菱形筋と中部僧帽筋を鍛え、広背筋、後部の三角筋、上腕二頭筋が引きの中で補助します。ケーブルは水平方向に走り、腕が伸びきった状態でも筋肉に張力をかけ続けるため、スタート時のストレッチとフィニッシュ時の収縮のどちらにも負荷がかかります。これはフリーウェイトのローでは常に得られるとは限らない利点です。

シーテッドのセットアップは、多くの人が思っている以上に重要です。プレート上での足の位置は股関節のヒンジの使える幅度合いを決め、ベンチの高さはケーブルが下胸部〜上腹部の高さと同じラインで引けるかどうかを左右します。シートの高さや自分の位置が高すぎたり低すぎたりすると、牽引角度が変わり、中部背筋への負荷が逃げてしまいます。体幹はほぼ直立を保ち、ストレッチ時にはわずかに前傾、フィニッシュ時にはわずかに後傾する程度にすることで、ターゲット筋にしっかり仕事をさせられます。

うまく実施するには、体幹を締め、肘から引きをリードし、胸ではなく下側の肋骨に向かってハンドルを引き込みます。肩甲骨を後方かつ下方に寄せてフィニッシュし、一瞬キープしてから、ウェイトスタックが勢いよく落ちないように、かつ腰が丸まらないように腕を完全に伸ばします。軌道は動作中ずっとおおよそ床と平行に保ちます。

このローは、上半身の日にメインの背筋種目として、またバーベルやダンベルでの重いローの後にボリュームを足す種目として、さらに肩の違和感に配慮している人にとってはコントロールしやすい選択肢としてよく合います。ニュートラルグリップと調整可能なケーブルの角度は関節に優しいからです。また、より重いローのバリエーションに進む前に、正しい肩甲骨の寄せを覚えたい初心者にもよく選ばれています。

手順

• ケーブルマシンに向かってベンチに座り、両足をフットプレートにしっかり置きます。膝は軽く曲げ、足幅はおおよそ肩幅にします。
• 両手に1本ずつハンドルをニュートラルグリップ、つまり手のひらが向かい合う向きで握り、腕がロープーリーに向かって完全に伸びきるまで体を後ろへスライドさせ、背筋をまっすぐ伸ばします。
• 体幹を締め、胸を張り、股関節でわずかに前傾する程度にして、体幹はほぼ直立の姿勢にセットします。
• 肘を体の後ろへ引き込みながら、ハンドルを下側の肋骨に向かって引き寄せます。肘は体の側面に近づけたまま保ちます。
• 引きの最後で肩甲骨を互いに寄せながら下げ、収縮ポジションを一瞬キープします。
• ゆっくりと腕をプーリーの方へ伸ばし、腰を丸めずに肩甲骨を前方へ動かして完全にストレッチさせます。
• ストレッチの終点で腕をわずかに前へ伸ばし切ったら、その伸びたポジションから次のレップを始めます。
• ハンドルを引き込むときに息を吐き、ウェイトを戻すときに息を吸います。
• 毎レップを通して、ケーブルの軌道をおおよそ水平に、下胸部の高さのラインに保ちます。
• 最終レップを終えたら腕を完全に伸ばし、ハンドルを置くかスタックを静かに落下させて止め、コントロールしながらベンチから立ち上がります。

ヒント＆コツ

• 引きのたびに体が後ろに反れるようなら、重量が重すぎます。フィニッシュでわずかに後傾する程度になるまで重量を下げましょう。
• ハンドルを胸まで引くのはやめましょう。目標ポジションは下側の肋骨です。そうすることで肘が中部背筋のラインに沿って働きます。
• 引くときに肩を耳の方へすくめないこと。肩を下げたまま保ち、上部僧帽筋ではなく中部僧帽筋と菱形筋に仕事をさせます。
• 腕を前に伸ばすときに腰を丸めないでください。背中がだらしなく曲がる代わりに、股関節からわずかにヒンジさせましょう。
• 手首はまっすぐ、前腕と一直線に保ちます。ニュートラルグリップは自然に感じられるはずなので、手首が後ろに反れるなら、握りが緩すぎるか、ハンドルの先端すぎる部分を持っています。
• 最も収縮するポイントで1秒間キープしましょう。多くの人はここを急いでしまい、上背部のピークトensionを逃しています。
• 毎レップで腕を完全に伸ばしましょう。ストレッチを途中で打ち切ると、種目が狭いレンジのパンプ系になり、背筋の発達が制限されます。
• 足のプレッシャーを確認しましょう。フットプレートを軽く押し続けることで股関節が固定され、スタックに引かれてベンチの上で体が前に滑るのを防げます。
• 動作はギクシャクさせず、滑らかに保ちましょう。ハンドルをスタックから勢いよく引っ張ると、反動に頼ることになり、広背筋と上背部から張力が失われます。

よくあるご質問

ケーブル・デュアルハンドル・シーテッド・ニュートラルグリップ・ロウはどの筋肉に一番効きますか？

主な稼働筋は上背部の菱形筋と中部僧帽筋で、広背筋、後部の三角筋、上腕二頭筋が強く補助します。また、セット中ずっと体幹を直立に保つため、腰背部も等尺性に働きます。

シーテッドロウでストレートバーではなくニュートラルグリップを使う理由は何ですか？

手のひらが向かい合うことで、肩がより自然な回旋ポジションに置かれ、手首を横に曲げるような無理がかかりません。肩や手首の調子が悪い人にとっては、中部背筋への負荷を保ちながらも明らかに楽だと感じる人が多くいます。

ケーブル・デュアルハンドル・シーテッド・ニュートラルグリップ・ロウは初心者に向いていますか？

はい。マシンが体幹を支え、ケーブルの軌道が固定され、ニュートラルの両手ハンドルは握りやすいので、初心者はバーベルやダンベルのバランスを気にせず、肩甲骨の寄せを学ぶことに集中できます。

ハンドルを引き込むとき、どのくらい後ろに倒れればいいですか？

ごくわずかで構いません。フィニッシュ時におおよそ直立から10〜15度程度です。大きく後ろに倒れると、ローが股関節と腰の動きになり、上背部のストレッチと収縮が弱まってしまいます。

引きの間、肘は体に近づけたままにすべきですか、それとも開くべきですか？

体の側面に近づけたまま、股関節の方へ引くようにします。肘を高く開くと後部の三角筋に emphasis が移り、この種目本来のターゲットである広背筋と中部背筋から仕事を奪ってしまいます。

この種目で最も多いミスは何ですか？

重すぎる重量を使い、各レップが体幹をロッキングするような動きになることです。腕と上背部ではなく体全体の反動で引いてしまいます。レップ間でスタックが勢いよく落ちないこと、そして体幹の角度がスタートからフィニッシュまでほとんど変わらないことが大切です。

ジムにロープーリー用の両手ハンドルがない場合、何で代用できますか？

Vバーハンドル、または中程度に広いグリップのストレートバーが最も近い代替品です。ケーブルマシンがまったくない場合は、胸を支えて行うダンベルローが、腰への負担を抑えつつ似た水平方向のプルパターンを提供してくれます。

ケーブル・デュアルハンドル・シーテッド・ニュートラルグリップ・ロウ中、足はどこに置けばいいですか？

フットプレートの上にフラットに置き、膝は柔らかく曲げます。ストレッチ時に股関節をベンチから浮かせずにわずかに前傾できる程度の曲げ量が目安です。膝を完全に伸ばすとハムストリングが突っ張り、腰が丸まりやすくなります。

腰に問題がある人でも安全に行えますか？

シーテッドポジションと背中のサポートがあるため、ベントオーバーローより腰への負担は少なくなりますが、腰の既往歴がある人は負荷を中程度に保ち、ストレッチ時に前かがみで丸まらないよう注意し、まず資格のある専門家に確認しましょう。

何セット・何レップで行えばいいですか？

筋肥大を目的とするなら、3〜4セット×8〜15レップで、戻りは2秒かけてコントロールするのが効果的です。6〜8レップの重いセットも可能ですが、体幹のポジションが安定していて、レップ間でスタックが落ちない場合に限ります。