ダンベル・サイドプランク・クラムシェル

身体部位：臀筋

筋肉：臀筋

器具：ダンベル

ダンベル・サイドプランク・クラムシェルは、最も効果的な横側チェーンエクササイズを2つ、サイドプランクのホールドとクラムシェル、1つの動きに組み合わせた種目です。横向きに寝て膝を曲げ、軽いダンベルを上側の腰に乗せて負荷を加え、サイドプランクの体勢で腰を床から持ち上げながら、上側の膝をダンベルに抗しながら外側へ開いていきます。これにより、お尻の外側と股関節外側の筋肉を、腹斜筋や体幹の深層筋と一緒に鍛えられます。これほど効率よく両方にアプローチできる種目はほかにほとんどありません。

この種目は、股関節外転筋が弱い、あるいは働きが鈍っている人に特に有効です。長時間座りっぱなしの人やランナーによくある悩みです。お尻の外側が強くなると、スクワット、ランジ、ランニング中の膝のブレが少なくなり、片脚動作での骨盤の安定にも大きく貢献します。サイドプランクの要素は同時に体幹の横方向への曲がりを防ぐ力も要求するので、2つの種目を別々に行わなくても、股関節の安定と体幹の安定を1つのドリルで手に入れられます。

多くの床上エクササイズよりも、この種目ではセットアップが重要です。下側の肘または手は肩の真下に置き、腰と膝は縦に重ね、各レップの前に両足を揃えます。ダンベルは上側の腰の上側に置き、上側の手で押さえて、膝を開いたときにずれないようにします。肩のポジションがずれていたり、腰が後ろへ流れたりすると、プランク部分の負荷が失われ、ダンベルのコントロールも難しくなります。

うまく行うコツは、腰を持ち上げる動作と膝を開く動作を、ひとつの連続した動きとしてイメージすることです。下側の腕で床を押し、下側の膝と足の外側をマットに押し込みながら、頭から膝までが一直線になるまで腰を上げます。そこから、両足を付けたまま上側の膝を上方向へ回転させ、一番上で一瞬止まり、コントロールしながら膝と腰を下ろします。膝を急いで開こうとして腰が落ちてしまうのが典型的な失敗なので、ゆっくり意図的に動き、トップでのポーズもレップの一部として行いましょう。

ダンベルはまず2〜5ポンド(約1〜2kg)というかなり軽い重さから始めてください。腰の先に重りがつくことでレバーが長くなり、小さな負荷でもかなり重く感じるからです。片側のレップをすべて終えてから反対側に移り、下側の肩と下側の腰の外側が想像以上に働くことを覚悟しておきましょう。フルバージョンがきつい場合は、まずダンベルを外し、次に腕を伸ばした状態から前腕サポートに変え、最終的にはプランクなしの横卧クラムシェルまで段階を下げて、力がつくのを待ちます。

手順

• エクササイズマットの上に右側を下にして横になり、膝を約45度に曲げ、腰と膝を縦に重ね、両足を揃えます。
• 右の前腕または右手で体を支え、肘または手のひらが肩の真下に来るようにします。左手は左の腰の上に置きます。
• 軽いダンベルを左の腰の上側に平らに乗せ、左手でしっかり押さえて、レップ中にずれないようにします。
• 動き始める前に腹壁を締めてお尻に力を入れ、肋骨を引き下げて腰が反らないようにします。
• 前腕を床に押しつけ、下側の膝と足の外側をマットに押し込みながら腰を持ち上げ、頭から膝までが一直線になる体勢を作ります。
• 両足を付けたまま、ダンベルが許す範囲で左の膝を天井方向へ開いていきます。骨盤は正面に保ち、腰は高くキープしたままにします。
• 膝を開いて腰が高い状態で1〜2秒キープし、下側の腰のお尻の外側に効いているのを感じます。
• 上側の膝をコントロールしながら下ろし、続けて腰をマットに下ろして1回終了です。
• 呼吸は一定に保ちます。腰を持ち上げて膝を開くときに吐き、戻るときに吸います。
• 右側のレップをすべて終えたら、ダンベルを右の腰に乗せ替えて、左側を下にして同じセットを繰り返します。

ヒント＆コツ

• 膝を開いたときにダンベルが腰からずれ落ちる場合は、より軽い六角ダンベルに変えるか、太もも側ではなく腰のくぼみの上端に少し押し当てるように置いてみてください。
• よくあるミスは、膝を開いた瞬間に腰がマットへ落ちてしまうことです。こうなったら、数セッションは膝の動きを加えずにプランク部分だけをアイソメトリック(静止)でホールドしましょう。
• 膝を大きく開こうとして骨盤を後ろへ回してはいけません。体幹が回ってしまう大きなレップより、骨盤を正面に保った小さなレップのほうが、お尻の外側には効果的です。
• 下側の肩の状態を確認しましょう。関節がつぶれるような痛みを感じたら、床をより意識的に押し、耳と肩の間に少しスペースを作ります。
• 両足は終始くっつけたままにします。足を離すと股関節外転運動になり、この種目の核であるクラムシェルの回旋が弱まってしまいます。
• 硬い床でダンベルのプレートが腰に食い込む場合は、レギンスを履くか、ダンベルの下にタオルを敷きましょう。
• 作業側の腹斜筋がつる場合、それはクラムシェルだけではなくプランク部分に対して負荷が重すぎるサインです。重量を下げて、ホールドから再構築しましょう。
• 正面から自分を撮影するか、鏡を使いましょう。腰の横への流れは、この体勢の内側からはほとんど感じ取れません。
• 膝を開くのは2カウント、閉じるのは3カウントで行いましょう。速く動いてしまうことが、この種目でテンションを失う最大の原因です。

よくあるご質問

ダンベル・サイドプランク・クラムシェルはどの筋肉を鍛えますか?

メインはお尻の外側、特に作業側の上の腰にある中殿筋で、大殿筋も働きます。腹斜筋と体幹の深層筋は、腰を高く保ち体を一直線に維持するために、アイソメトリック(静止)で強く働きます。

なぜダンベルを手に持つのではなく腰に乗せるのですか?

上の腰にダンベルを乗せると、クラムシェルの回旋動作に直接負荷がかかり、お尻の外側が本来の動作方向で抵抗を受けられます。手に重りを持っても股関節の動きにはほとんど負荷にならず、プランクの安定も難しくなるだけです。

ダンベル・サイドプランク・クラムシェルは初心者でもできますか?

はい。ただし、最初は重りなしで膝つきのサイドプランクから始めてください。膝つきで20〜30秒しっかりプランクを保ちながら上の膝を開けられるなら、2〜5ポンドの非常に軽いダンベルを加える準備ができています。

膝を開いた瞬間に腰が落ちてしまいます。どうすればいいですか?

それは今のあなたにとって、この組み合わせがまだ負荷が高すぎるサインです。1〜2週間はサイドプランクのホールドとクラムシェルを別々の種目として練習し、その後、より軽いダンベルと短いトップポーズで組み合わせてみましょう。

前腕で支えるのと腕を伸ばして支えるの、どちらがいいですか?

どちらでも構いません。腕を伸ばしたバージョンはここで説明しているセットアップと同じで、肩への負担が大きくなります。前腕バージョンは手首と肩にやさしく、ほとんどの人にとってより良いスタート地点です。

ダンベルはどのくらいの重さにすればいいですか?

軽いままにしてください。重りは腰という長いレバーの先端にあるため、膝が動き始めると5ポンドでも想像以上に重く感じられます。2〜5ポンドから始め、腰が落ちずにすべてのレップを完遂できるようになってから増量しましょう。

ダンベル・サイドプランク・クラムシェルは毎日やってもいいですか?

軽い負荷のバージョンなら頻繁に行えますが、重りを使うセットは普通の筋力トレーニングと同じ扱いにし、きついセッションの間は少なくとも1日の回復期間をあけましょう。腰の外側がずっと張っているようなら、ボリュームを減らしてください。

ダンベルがない場合、代わりに何を使えますか?

小さなウエイトプレート、軽いケトルベル、または膝のすぐ上に巻くミニバンドがどれもうまく機能します。バンドは抵抗のかかる方向が少し変わりますが、膝を開く動作でお尻の外側にしっかり効きます。

腰より下側の肩が先に疲れるのですが、なぜですか?

下側の肩は、プランクの間ずっと上半身全体を重力に対して支えているからです。床を意識的に押し、肩を肘や手首の真上に保ちましょう。それでも肩が限界要因になり続けるなら、前腕サポートのバージョンに切り替えてください。

上の膝があまり開かないのですが、問題ありますか?

骨盤が正面に保たれ、両足が付いたままなら、可動域は控えめで問題ありません。体幹を後ろに回してまで膝を大きく開こうとすると、お尻の外側から仕事が奪われ、レップが脊柱の回旋運動になってしまいます。