レバーシーテッドロウ（プレートロード）（Version 3）

身体部位：上背部

筋肉：背中

器具：レバレッジマシン

レバーシーテッドロウ（プレートロード）（Version 3）は、直立した姿勢で座り、胸をパッドに預けた状態で、2本のレバーアームを体側に引くプレートロード式のマシンローイングです。ウェイトが固定されたレバーの軌道に沿って動くため、バランスを取る必要がなくなり、肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せることだけに集中できます。プレートはレバーアーム上部のペグに装填するので、セット間で負荷を素早く変更できます。

この種目は、フリーウェイトのロウで起こりがちな腰の疲労を避けながら、上背部と中背部の筋肉を鍛えたい人に最適な選択です。チェストパッドが体幹を直立させて安定させるため、反動を使ったリプが起こりにくくなります。高負荷のデッドリフトやバーベルロウ後の回復期にある人、ロウイングの正しい感覚を学びたい初心者、バックの追加ボリュームを追う経験者まで、幅広く活躍します。

主な仕事をするのは、肩甲骨を寄せながらハンドルを肋骨に引き寄せる菱形筋、中間斜方筋、広背筋で、肩の動きには三角筋後部が補助として加わります。上腕二頭筋と前腕はチェーンの中で屈曲と握力を担う部分です。脚は床に足裏を平らにつけて支えますが、パッドにしっかり体を押し付けて座っていること以外には大きく関与しません。

このマシンでは、多くの人が思う以上にセットアップが重要です。シートの高さを調整して、パッドが胃や喉ではなく胸にしっかり当たるようにし、腕を伸ばした状態でハンドルがほぼ肩の高さからスタートするか確認しましょう。シートが低すぎると引きが肩すくめ（シュラッグ）になり、高すぎるとスタート位置で肩が不自然に前方へ巻き込まれます。ここに1分かけて正しく設定すれば、その後のすべてのレップの軌道が良くなります。

うまく行うには、ハンドルをしっかり握り、肘を後ろにドライブさせて下の肋骨に向かって引き寄せ、肩甲骨を寄せた状態で一瞬キープします。ハンドルはコントロールしながら腕が伸びきるまで戻しますが、ウェイトに肩を前へ引っ張らせるのではなく、背中に張力を保ちましょう。2カウントで引いて、短く絞り、ゆっくり戻す。このリズムがこの種目にはよく合います。

実践では、バックデイの主たる中背部ビルダーとして、腰の不調時のより安全なロウイングの選択肢として、そして固定軌道のおかげで誰に助けを求めることなく限界近くまで追い込める仕上げ種目として、このマシンが使われているのを目にするでしょう。両腕がそれぞれ独立したレバーに乗っているため、ハンドルの動きを観察して左右の筋力差に気づき、修正することもできます。

手順

• レバーアーム上部のペグにウェイトプレートを装填し、直立して座ったときにチェストパッドが胸骨にしっかり当たるようにシートを上下に調整します。
• マシンに向かって座り、両足を床に平らにつけ、膝を約90度に曲げ、腰をシートの奥まで押し付けます。
• 2本のハンドルをニュートラルグリップかやや回外寄りのグリップで握り、腕を前方に伸ばして肩の力を抜きます。肩をすくめないようにします。
• 体幹を軽く締め、胸をパッドに押し付けて、セット中ずっと体幹が直立を保てるようにします。
• 肘を体の後ろへドライブさせてハンドルを下の肋骨に向かって引き寄せます。肘を体側の近くに保ち、大きく外側に開かないようにします。
• 完全に引いた位置で肩甲骨をしっかり寄せ、少しキープしてから解放します。
• ハンドルをコントロールしながら前方へ移動させ、腕が伸びて肩甲骨が開くまで戻します。胸がパッドから離れて崩れないようにします。
• ハンドルを引くときに吐き、戻るときに吸います。
• この一定のリズムですべてのレップを終えたら、ハンドルを完全に離し、レバーが落ち着くのを待ってから立ち上がるかプレートを取り外します。

ヒント＆コツ

• 各レップの引きの最初に肩が耳に向かってすくめ上がる場合は、多くの場合シートが低すぎるか、負荷が重すぎます。シートを上げるか負荷を減らして、肘が動きをリードできるようにしましょう。
• ウェイトが重くなってくると、胸をパッドから剥がしたくなります。レップを終わらせるために体幹が後ろに倒れるなら、レバーが中背部に勝っている証拠で、後傾は狙っている筋肉から仕事を奪うだけです。
• 引きの狙いは下の肋骨に向け、上胸部に向けないようにします。高すぎて引くと種目が後部三角筋と斜方筋のシュラッグになり、広背筋の可動域が縮まります。
• 独立したレバーを備えたマシンでは、ハンドルを周辺視野で見て、両手が同時に戻ってくることを確認しましょう。遅れる側があれば、それは軽い負荷で取り組む価値のある筋力のアンバランスの初期サインです。
• ここではシートの高さとチェストパッドが安定化を担っているので、フィニッシュで頭を前に突き出したくなる衝動に抵抗しましょう。首は背骨と一直線に保ち、肩甲骨に絞り込ませます。
• 両腕を完全に前方へ伸ばしたときに肩が挟まるような感覚がある場合は、ストレッチ位置で約2.5cm（1インチ）手前で各レップを止めるとよいでしょう。わずかに短くしたストレッチでも、肩関節包にストレスをかける代わりに背中の筋肉に張力を保てます。
• 指を引っ掛けるフックグリップではなく、親指を巻き込むフルグリップを使いましょう。ロードされたレバーマシンでの緩いグリップは、肘が体幹を通り過ぎるときに手首が反り返る原因になりがちです。
• プレートはレバーアームの高い位置に装填されるため、小さなプレートの追加でも挙感は大きく変わります。控えめな増分で負荷を加え、レップの質を維持できてから次のプレートを足しましょう。

よくあるご質問

レバーシーテッドロウ（プレートロード）（Version 3）はどの筋肉に一番効きますか？

肩甲骨が寄せられる際には上背部の菱形筋と中間斜方筋が最も働き、肘が後ろへ引かれる動きでは広背筋が補助します。後部三角筋、上腕二頭筋、前腕も支持筋として関与します。

このマシンのチェストパッドはただの快適さのためですか？

いいえ、セットアップの重要な部分です。体幹を直立に固定することで腰と股関節がウェイトを前に振り回せなくなり、中背部の筋肉に負荷が集中して、フリーウェイトのロウよりも脊柱に優しい種目になります。

このロウではシートをどの高さに設定すればいいですか？

パッドが胸骨に当たり、腕を伸ばした状態でハンドルがほぼ肩の高さから始まるように設定します。低すぎると肩をすくめる引きになり、高すぎると肩が丸まったスタート位置になります。

バーベルやダンベルのロウを試す前に、初心者でもレバーシーテッドロウ（プレートロード）（Version 3）を使えますか？

はい、むしろその順序で学ぶのはよい方法です。固定されたレバーの軌道がフリーウェイトのロウに必要なバランスの要求を取り除いてくれるので、安定化の課題を加える前に、初心者は肩甲骨を寄せる感覚に集中できます。

ハンドルは胸に引くべきですか、お腹に引くべきですか？

下の肋骨、つまりおよそお腹から胸の下端あたりの高さを狙います。上胸部に向かって引くと斜方筋がシュラッグして動作に加わり、広背筋と菱形筋の関与が減ってしまいます。

このマシンで一番よくある間違いは何ですか？

より重い重量を扱うためにチェストパッドから体を後ろに倒すことです。引きの間に体幹が後ろに揺れるなら、毎レップパッドが胸に触れ続けられる重量まで下げましょう。

これはケーブルのシーテッドロウと何が違いますか？

レバーアームが決まった円弧をたどり、ケーブルスタックではなく装填したプレートから抵抗を得るため、調整すべき牽引角度がありません。その分レップごとの一貫性が高まります。一方ケーブルロウは引きの角度やグリップに自由度があります。

バーベルロウで腰が痛くなるのですが、この種目を使ってもいいですか？

胸のサポートが腰への負荷の大半を取り除いてくれるため、まさにこの理由でこのマシンを使うトレーナーは多くいます。快適な可動域で動き、筋肉の努力ではなく痛みを感じる姿勢があれば、そこで止めてください。

このプレートロード式のロウマシンが埋まっていたら、代わりに何をすればいいですか？

ニュートラルグリップハンドルを使ったケーブルのシーテッドロウが最も近い代替です。次に近いのはインクラインベンチで行うチェストサポート付きのダンベルロウで、どちらも体幹をサポートしたまま同じ中背部の筋肉に効きます。

各レップ中の呼吸はどうすればいいですか？

ハンドルを体に向かって引くときに吐き、前に戻すときに吸います。呼吸は一定に保ち、きついレップで息を止めないようにしましょう。