ダンベルJMベンチプレス

身体部位：腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：ダンベル

ダンベルJMベンチプレスは、クローズグリップのベンチプレスとスカルクラッシャーを組み合わせたハイブリッド系プレス種目です。もともとパワーリフターJMブレイクリーがバーベル種目として広めた、圧倒的なプレス強度をつくるためのエクササイズで、ダンベル版でも考え方は同じです。ダンベルを肘主導の短い弧を描いて上胸部に向けて下ろし、ロックアウトまで押し上げます。両腕がそれぞれ独立したダンベルを持つため、左右それぞれで軌道をコントロールする必要があり、多くのトレーニーはバーベル版よりも肘への負担が軽く感じられると述べています。

この種目は何よりもまず上腕三頭筋を鍛える種目です。肘は体側に比較的近い位置に保たれ、前腕はほぼ垂直に動くため、上腕三頭筋が bottom から top まで途切れない負荷の中で腕を伸ばしていきます。胸と肩の前部はプレスの途中で補助しますが、強調されるのは上腕の後側、特にロックアウトに向けて押し切る最後の3分の1です。ベンチプレスが胸から数センチの位置で止まってしまうなら、JMプレスが狙うのはまさにそのスティッキングポイントです。

通常のダンベルベンチプレスよりも、セットアップが重要です。ダンベルは顔と上胸部の近くを通って移動するからです。フラットベンチに仰向けになり、足を床につけ、ニュートラルグリップかやや回内させたグリップでダンベルを胸の真上に構え、肘は外に開かず締めておきます。肘を締めた姿勢は肩関節を守り、胸に仕事を任せることなく上腕三頭筋に働かせます。

正しく行うには、毎回のレップを完全なロックアウトから始め、肘を曲げてダンベルをコントロールしながら弧を描いて下ろし、上胸部か首の付け根あたりの真上で止めます。このとき肘は体の横に開くのではなく、やや前方に向きます。反動を使わず一瞬止まり、同じ軌道をたどってダンベルを押し戻し、腕が真っ直ぐに伸びて上腕三頭筋が完全に収縮するまで天井に向かって押し上げます。可動域はワイドグリップのベンチプレスより短く、それが狙い通りです。

ダンベルJMベンチプレスは、通常メインのプレス種目の後にアクセサリー種目として行われ、中程度の重量で8〜15回のレップ帯で使われます。腕を大きくしたい人、ベンチプレスを伸ばしたい人、重いスカルクラッシャーが手首や肘に与えるストレスなしに上腕三頭筋を叩けるプレスバリエーションを探している人に向いています。自分が思うより軽い重量から始めてください。ボトムポジションでは負荷が上胸部の真上に乗り、見た目以上に上腕三頭筋が働くからです。

手順

• フラットベンチに腰掛け、両ももにダンベルを一つずつ置きます。そのまま仰向けに倒れ、ダンベルを持ち上げて、両腕を完全に伸ばした状態でダンベルが胸の真上に来るように構えます。
• 手のひらを向かい合わせたニュートラルグリップ、または手のひらをやや内側に向けたグリップを使い、肩甲骨をベンチに向けて下げながら後方に引き寄せます。
• 両足を床にしっかりつけ、お尻を軽く締め、体幹をブレースしてベンチ上で胴体が安定するようにします。
• 肘を外に開かず体側に寄せて構え、前腕がダンベルの下でほぼ垂直になるようにします。
• 息を吸い、肘を曲げてダンベルを上胸部に向かってコントロールしながら弧を描いて下ろします。肘は胴体を通り越してやや下と前に進むイメージです。
• ダンベルが上胸部のすぐ上に来て肘が深く曲がったところで止めます。反動を使わず、一瞬ダンベルを静止させます。
• 息を吐きながら同じ弧に沿ってダンベルを押し戻し、腕が完全なロックアウトに達し上腕三頭筋が強く収縮するまで天井に向かって押し上げます。
• 全体を通して手首を真っ直ぐに保ち、肘の真上に重ねます。レップの途中でダンベルが肩の上方向へ流れないようにしてください。
• すべてのレップを終えたら、ダンベルを胸まで下ろして起き上がるか、腕に張りがなくなった時点で左右それぞれ安全に床へ下ろします。

ヒント＆コツ

• クローズグリップのダンベルプレスより軽い重量を選んでください。肘を締めた軌道では、胸が補助する分が減り、上腕三頭筋に多くの負荷がかかるからです。
• 疲れてくると肘が外へ流れます。上腕を軽く肋骨に寄せるように意識しましょう。肘が開くと通常のプレスになり、上腕三頭筋から仕事を奪ってしまいます。
• ボトムでダンベルが喉の方へ沈み込まないようにしてください。下降をコントロールし、ダンベルが止まるのは首や顔の上ではなく、上胸部の上で止めます。
• ボトムで反動を使うより一瞬止まるほうが効果的です。伸ばされた位置から跳ね返すと上腕三頭筋の張力が減り、肘の違和感を招きます。
• 手首はニュートラルで肘の真上に重ねてください。重いダンベルで手首が後ろに反ると、前腕にストレスが移り、プレスが弱まります。
• ロックアウトでダンベルの底同士が胸の上でぶつかる場合は、空中で衝突させず、少し間隔を広めに持つようにしましょう。
• 重いセットを終えるときは、頭の近くで重いダンベルを落とすのではなく、スポッターに頼るか、胸まで下ろしてから起き上がって置いてください。
• 上背部に軽いアーチをつけるのは構いませんが、腰とお尻はベンチから離さないようにして、プレスが安定して再現できるようにします。
• 最後の1〜2セットで下降に2〜3秒かけ、ネガティブをコントロールしてみてください。JMプレスはコントロールされたネガティブに対して、目に見えて大きな上腕三頭筋の筋肉痛と成長刺激で応えてくれます。

よくあるご質問

ダンベルJMベンチプレスで鍛えられる筋肉はどこですか?

上腕三頭筋が主な稼働筋で、伸ばされたボトムからロックアウトまでの全可動域で働きます。胸と肩の前部はプレスの途中で補助しますが、通常のダンベルベンチプレスよりはるかに少ない働きです。

ダンベルJMベンチプレスはクローズグリップのダンベルプレスと何が違いますか?

クローズグリッププレスではダンベルが胸の上をまっすぐ下り、肘の曲がりは中程度です。JMプレスでは肘を締めたままより深く、やや前方に下ろすため、肘の屈曲が大きくなり、より多くの負荷が上腕三頭筋に移ります。

ダンベルJMベンチプレスはスカルクラッシャーと何が違いますか?

スカルクラッシャーは上腕を肩の上に固定し、肘だけで動く種目です。JMプレスはその肘主導の下降に、ロックアウトまで押し戻すプレス動作を組み合わせるため、より重い重量を使え、わずかに胸の補助も入ります。

この種目は初心者に向いていますか?

はい。軽い重量から始めて、負荷を増やす前に肘を締めた軌道を習得すれば問題ありません。初心者はボトムポジションがコントロールでき、違和感なく感じられるようになるまで、非常に軽いダンベルで練習してください。

ダンベルJMベンチプレスではどのくらいの重量を使うべきですか?

多くのトレーニーは、8〜15回のレップ帯で中程度の重量を使うと最も良い結果を得ます。目安は、クローズグリッププレスでその重量ならもっと多く回せる程度です。上腕三頭筋がほとんどの仕事をするため、重すぎると上腕三頭筋が追い込まれる前に肘の軌道が崩れてしまいます。

レップのボトムでダンベルは正確にどの位置に来るべきですか?

ダンベルは首の付け根あたりの上胸部のすぐ上で止まり、肘は深く曲がり肋骨に寄せた状態になります。ダンベルが肩の上の方へ流れたり、喉の方へ下がったりするなら、軌道がずれています。

JMプレスをすると肘が痛むのはなぜですか?

肘の不快感は、重量が重すぎること、ボトムでの反動、手首が後ろに反ることのいずれかが原因であることがほとんどです。負荷を減らし、ボトムで一瞬止まり、手首を真っ直ぐ重ねたままにし、軽いプレスで肘を十分にウォームアップしてください。

ベンチがない場合、ダンベルJMベンチプレスの代わりになる方法はありますか?

同じ肘主導のプレスを床に仰向けになって行えます。床版は止まるポイントが組み込まれているため肩にも優しくなります。可動域が少し短くなるので、セットあたり1〜2回ほど回数を増やすとよいでしょう。

ダンベルJMベンチプレスはメインのプレスの前と後ろ、どちらでやるべきですか?

メインのプレス種目の後に行ってください。上腕三頭筋を素早く疲労させるアクセサリー種目なので、先に行うと重いベンチプレスやオーバーヘッドプレスのパフォーマンスが損なわれる可能性があります。

この種目にはスポッターが必要ですか?

重いセットでは、ダンベルが顔や上胸部の近くで終わるため、スポッターがいると助かります。一人でトレーニングする場合は重量を中程度に抑え、頭の近くでダンベルを落とすのではなく、胸まで下ろしてから起き上がって終えてください。