ダンベル スタンディング フレンチプレス

身体部位：上腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：ダンベル

ダンベル スタンディング フレンチプレスは、両手にダンベルを持ち、立った姿勢で行うオーバーヘッドトライセップエクステンションです。ダンベルを真上にプレスアップし、そこから肘を曲げてウェイトを頭の後ろに下ろし、再び肘を伸ばしてトップに戻します。ウェイトが頭の後ろを通って動くため、肘は上を向き、上腕三頭筋、とくに長頭が大きな可動域を通して働きます。

ベンチやケーブルマシンを使わずに上腕三頭筋の筋肥大と筋力を高めたい人にとって、この種目は確かな選択肢です。腕の日のメイントレーニングとしても、プレス系種目のあとの仕上げとしても機能します。また、オーバーヘッドの姿勢では肩関節が屈曲位になるため、毎レップのボトムで上腕三頭筋の長頭が肩関節と肘関節の両方にまたいでストレッチされます。

立って行うセットアップの重要性は、多くの人が思っている以上に高いものです。椅子や背もたれがない分、体幹と上背部が胸郭と肩の位置を保持しながら、腕だけが独立して動くことになります。その分この種目は正直です。上体を反らせたり腰を反ったり肘を開いたりすると、上腕三頭筋へのテンションが失われ、そのぶん脊柱と肩に負担がかかります。体幹を締めて膝を軽く曲げた姿勢を保つことで、負荷がかかるべき場所に収まります。

うまく行うには、セット中ずっと上腕を耳の横に近づけ、ほぼ垂直に保つことです。曲げたり伸ばしたりするのは肘だけにし、前腕だけが頭の後ろで弧を描き、肘より上は動かさないようにします。腕の後面にストレッチ感を感じるところまでコントロールしながら下ろし、ダンベルが顔の前に流れ出ないよう注意しながら押し上げます。

実践的なポイントをいくつか押さえれば、この種目はより安全に、より効果的になります。スターティングウェイトは skull crusher やプッシュダウンよりも軽めに設定しましょう。オーバーヘッドの姿勢は安定性が低く、長頭は肩関節がすでに使われている状態で最も強く働くからです。手首を反らせず真っ直ぐに保ち、腰が代償し始めたらセットを中断してください。肩に違和感のある人は、無理に頭の後ろまで下ろさず、可動域を浅めにするのも有効です。

手順

• 足を腰幅程度に開いて立ち、両手にそれぞれダンベルを持ち、手のひらが内向き(親指側が向かい合う)になるようにグリップします。
• 両方のダンベルを真上にプレスして腕を完全に伸ばし、上腕を耳の横に寄せて肘が天井を向くようにします。
• 体幹を締め、膝を軽く柔らかくし、肩甲骨を下に引き下げて胸郭が腰の真上に乗る姿勢を保ちます。
• 肘だけを曲げて、両方のダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろします。上腕は垂直に保ったまま、前腕が弧を描いて下がるイメージです。
• ダンベルが頭の後ろ、またはその少し先まで近づき、腕の後面にストレッチ感を感じるところまで下ろします。
• 上腕三頭筋を収縮させて肘を伸ばし、ダンベルを再び頭上に押し上げます。ウェイトが前に振れないよう、まっすぐ垂直に動かしましょう。
• 各レップの最後は腕を完全に伸ばし切り、ダンベルが顔の前に流れ出るのではなく、肩の真上に乗るようにします。
• ウェイトを押し上げるときに息を吐き、頭の後ろに下ろすときに息を吸います。
• 規定回数を終えたら、まずダンベルを肩の高さまで下ろし、それから体の横に下ろしてセットを終えます。

ヒント＆コツ

• ダンベルを下ろすときに肘が外に開く場合は、上腕の間にヨガブロックを挟んでいるつもりで、肘同士を内側に寄せる意識を持ちましょう。
• よくあるミスは、荷重下で上体を反らして腰の種目に変えてしまうことです。反っていると自覚したら、次のレップの前に殿筋を締め、腹筋を緊張させてください。
• 3カウントかけてゆっくり下ろせる重量を選びましょう。頭の後ろのストレッチポジションが最初にフォームを崩すポイントで、ここに重いダンベルがあると肘を痛めます。
• 手首を前腕の真上に積み重ねた状態を保ってください。ボトムでダンベルが傾き、手首が反ると、ストレスが肘関節に移ってしまいます。
• ストレッチから反動をつけて跳ね返すようにトップを急がないこと。頭の後ろで一瞬静止し、慣性に頼らず上腕三頭筋がフルレンジで働くようにしましょう。
• 片方のダンベルがもう片方より低く下がるときは、ペースを落とし、強い側に合わせるのではなく弱い側の腕のテンポに合わせてください。
• 長頭のストレッチを深めたい場合は、ボトムで息をひとつ吸い、肩をすくめずに肘をわずかに高く保つ意識を持つと効果的です。
• ボトムで肩がつまる感覚があるときは、無理に深く下ろさず、可動域を数センチ短くしてください。トップ側の短縮位でも上腕三頭筋は十分にテンションを受けます。
• いきなり頭上まで持ち上げるのが重いダンベルは、上腕三頭筋より先に肩が疲れてしまいます。各セットの開始時は、ダンベルを肩の高さまでクリーンしてから一度押し上げるようにしましょう。不格好に持ち上げるのは避けます。

よくあるご質問

ダンベル スタンディング フレンチプレスではどの筋肉が鍛えられますか?

主に上腕三頭筋をターゲットとし、肩が頭上で屈曲するため、とくに長頭に強い刺激が入ります。動作全体を通しては、肩の前部や上部僧帽筋もウェイトの安定を助けています。

この種目で肘を前にではなく上に向けるのはなぜですか?

肘を上に向けることで、フルレンジを通して上腕三頭筋にテンションがかかり続けるからです。肘が前に落ちると、動作が部分的なプレスに変わり、頭の後ろでのストレッチが失われます。

ダンベル スタンディング フレンチプレスは初心者に向いていますか?

はい。ただし軽い重量から始めて、ポジションを習得してから荷重を増やしてください。初心者がつまずきやすいのは上体をまっすぐ保つことと肘の位置を維持することなので、非常に軽いダンベルで数セット組むだけでも十分に価値があります。

ダンベル スタンディング フレンチプレス中に腰が痛くなるのはなぜですか?

多くの場合、ウェイトを押し上げるため、または頭上でバランスをとるために上体を反らしているサインです。殿筋を締め、腹筋を緊張させ、重量を減らして上体が腰の真上に乗るようにしましょう。

シーテッドやライイングのトライセップエクステンションとの違いは何ですか?

スタンディングでは背中のサポートがないため、体幹が上体を安定させ、上腕三頭筋の長頭が伸張されたオーバーヘッドポジションから働きます。ライイングは安定性が高い反面、長頭へのストレッチは少なくなります。

ダンベル2個ではなくダンベル1個でもできますか?

はい。ダンベル1個の上頭部分を両手で持って行うのは、よく知られたバリエーションです。バランスがとりやすく、2個のダンベルに進む前のステップとして適しています。

ダンベルは頭の後ろどのくらいまで下ろせばいいですか?

痛みのない範囲で、腕の後面と肩の後ろに心地よいストレッチ感が得られるところまで下ろします。深さは肩の可動域によって異なるため、肘を上げたまま手首をまっすぐに保てる範囲で行ってください。

この種目で肩が痛む場合、代わりになる種目はありますか?

常時テンションがかかり、より滑らかな軌道で動けるケーブルロープのオーバーヘッドエクステンションや、ストレートアームプッシュダウンを試してください。どちらも深いオーバーヘッドストレッチでの負担を抑えつつ上腕三頭筋を鍛えられます。

ダンベル スタンディング フレンチプレスは何セット何回で行えばいいですか?

多くの人にとって、3〜4セット×8〜15回が効果的です。ストレッチポジションがきつい種目なので、重量は控えめに設定し、重さよりもコントロールされたテンポを優先しましょう。