リバースプッシュアップ

身体部位：胸部

筋肉：上腕三頭筋

器具：自重

リバースプッシュアップは、おなじみのプッシュアップのプランク姿勢をそのままに、移動の方向を逆にした種目です。胸を真下に落として押し戻す代わりに、床の上でプランクを作り、肩を手の前方へ送り出し、そこから体を手の後ろ側へと押し戻して、腕が胴体の後ろで完全に伸びた状態でフィニッシュします。レップの最後に肩が肘の後ろへ回り込むため、上腕三頭筋は通常のプッシュアップよりもはるかに長い可動域で使われます。それだけに、腕の裏側がこの種目の大部分を担うのです。

上腕三頭筋に加えて、体が手の上を滑って越えていくのを制御する間、胸と前側の肩にも負荷がかかります。そして体重が手首の前から後ろへ移動する間、体幹全体はずっと締まった状態を保たなければなりません。体幹への負荷は見逃しやすく、腰が落ちたりお尻が持ち上がったりすると一気にフォームが崩れます。だからこそ、まっすぐなプランクラインを維持することはおまけではなく、種目そのものの一部なのです。

通常のプッシュアップよりもセットアップが重要です。体を動かしている間、手は床に固定されたままだからです。手を肩の真下かやや外側に置き、指は前方へ向けます。後ろへ押し戻すとき、体重が手のひらの付け根側に乗っていくことを想定しておきましょう。手のひらと膝幅のエリアの下にマットを敷けば、床が手首にやさしくなり、手のひらが滑らず固定されます。

うまく行うコツは、この動きを「固定された手の位置を中心とした大きな弧」としてイメージすることです。前へ下がり、後ろへ上がる。上腕三頭筋が腕を体の後ろで伸ばして引き継ぐのを感じられるくらいゆっくり動かし、コントロールしながら前に体を引き戻しましょう。手の上へ崩れ落ちるように戻すのはNGです。

通常のプッシュアップが簡単に感じるようになった人が自重だけで上腕三頭筋や前部の三角筋にさらなる刺激を与えたいとき、また、普段とは違う角度で押す力を鍛えるカリステニクス系のプログラムにも、この種目は良い追加になります。腕を伸ばした状態で肩を強く使う動作への応用も効きます。

肩が負荷のかかった状態で手の後ろに回り込む種目なので、負荷は徐々に上げてください。肩の前側に挟まるような痛みや手首の痛みを感じたら、後ろへの押し込みを少し浅めにして可動域を短くします。最初から最後まで滑らかに動かせるようになってから、距離を伸ばしていきましょう。

手順

• エクササイズマットを床に敷き、手のひらをマットの上に平らに置きます。手の幅は肩幅よりやや広め、指は前方へ向け、腕は完全にまっすぐ伸ばします。
• 両脚を後ろへ伸ばし、つま先の腹で支えて、頭からかかとまでが一直線になるプランクを作ります。手は肩の真下に置きます。
• 腹筋を締め、お尻をキュッと引き締め、視線は指先より少し先の床の一点に落として首をニュートラルに保ちます。
• 肩を手首の前へ送り出し、肘を曲げながら胸を床に向かって前へ下げていきます。プッシュアップのボトムポジションに近い感覚です。
• その前位置から、手のひらで床を押し、体を手の後ろ側へと押し戻します。腰が後方へ移動する間も、床から離れたまっすぐなプランクラインを保ってください。
• 腕が胴体の後ろで完全に伸び、肩が手首の後ろに収まるところまで押し込みます。上腕三頭筋が動作の最後を仕上げるのを感じてください。
• 後ろのポジションで一瞬キープします。腰が床に落ちたり、お尻が天井に向かって持ち上がったりしないように。
• 肘を曲げて床を押し、体を前に引き戻します。肩が手首の真上に戻り、プランクのトップに返ってきたら完了です。
• 後ろへ押すときに息を吐き、前に戻るときに息を吸います。次のレップに移る前にプランクを組み直しましょう。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、体が後ろへ移動する際に腰が落ちてしまうことです。それによりレップが腰への負担に変わってしまいます。まずプランクラインを固め、維持できないなら後ろへの可動域を短くしましょう。
• 手のひらが滑る床では、指を広げてマットをつかむか、クッション性のある面では拳の甲を使うと、体が手の上を通過する間も手が固定されます。
• 肘を90度まで大きく開くと、ストレスが肩関節に寄ってしまいます。肘はおおよそ45度の角度で後方へ動かし、上腕三頭筋と胸に仕事をさせましょう。
• 最初のうちは後ろへ行きすぎることが、動作が肩で引っかかる主な原因です。可動域は少しずつ広げ、最初のうちは腕を完全に伸ばす手前数センチで止めてください。
• 前に戻るときは、体が求めるスピードより意図的にゆっくり動かしましょう。多くの人はスタート位置へ落とし込む瞬間に緊張を失い、上腕三頭筋と胸への負荷の大半を捨ててしまいます。
• 体重が手のひらの付け根に乗ると手首が悲鳴を上げやすいので、手首回しでウォームアップしてから行い、付け根だけでなく手のひら全体に圧を分散させてください。
• これはプッシュアップの「上の段」の種目であり、ウォームアップではありません。しっかりしたプッシュアップを8〜10回まだできないなら、まずその土台を作ってからこちらのロングレンジのレップに挑みましょう。
• 頭は背骨の一直線上に保ちます。手を目で追おうと顎を上げると、体が手首の上を通過するまさにその瞬間に、プランクラインが崩れてしまいます。

よくあるご質問

リバースプッシュアップはどの筋肉を鍛えますか?

腕が体の後ろで長い可動域を通って伸びるため、上腕三頭筋が最も多くの仕事をします。体重が手の上を越えて後ろへ移動する間は胸と前部の三角筋が補助し、体幹は終始プランクラインを支えます。

リバースプッシュアップは通常のプッシュアップとどう違いますか?

通常のプッシュアップでは手は肩の下に固定され、体は上下にしか動きません。リバースプッシュアップでは手を固定したまま体全体が前に移動し、さらに後ろへ押し戻すことで、肩が胴体の後ろで完全に伸びるところまで行きます。

リバースプッシュアップは初心者でもできますか?

手の後ろに肩が回り込むポジションのため、かなり高強度です。初心者はまずプッシュアップをしっかりできるようにし、その後、体が手の少し先までしか移動しない短い可動域から始めてください。

レップの最後、腕はどこまで行けばいいですか?

腕は完全に伸ばし、肩が手首の後ろに来るまで押し込みます。手が胴体の後ろ側に残る形です。腰が落ちたり肩が挟まれたりせずにそこまで届かない場合は、体が一直線を保てる深さで止めてください。

リバースプッシュアップ中に手首が痛いのはなぜですか?

体を後ろへ押すとき、体重のかなりの部分が手のひらの付け根に乗り、手首が背屈位のまま圧力を受けます。指を広げてマットをつかみ、圧を手のひら全体に分散させ、それでも不快感が続くなら後ろへの可動域を短くしましょう。

リバースプッシュアップを楽にする方法はありますか?

体が手の後ろへ移動する距離を減らすか、膝からスタートして軽い負荷で軌道を覚えるのが効果的です。つま先からでも弧全体をコントロールできるようになったら、少しずつ可動域を伸ばしましょう。

リバースプッシュアップにエクササイズマットは必要ですか?

必須ではありませんが、2つの点で役立ちます。体重が手の上を移動するときに手首と手をクッションし、表面のザラつきが手のひらのグリップになるので、体が滑り抜ける間も手が固定されます。

リバースプッシュアップは何回ずつやればいいですか?

上腕三頭筋が長くきつい可動域で働くため、まずはコントロールできた5〜8回×複数セットから始め、腰が落ちず軌道も短くならずに全レップを完了できるようになってから回数を増やしましょう。

リバースプッシュアップはディップスなどの上腕三頭筋種目の代わりになりますか?

自重プログラムでは似た役割を果たせます。ディップスでは得られない、肩が完全に伸びた位置での上腕三頭筋への負荷を与えられるからです。角度が異なるため、両方を併用するトレーニーも多くいます。

肩の前側に引っかかる感じがしたら安全ですか?

挟まるような感覚は、通常、肩が手の後ろへ早く行きすぎているサインです。そこでレップを止め、可動域を減らし、肘が外に開かず締まっているか確認してください。浅くしても引っかかりが続くなら、通常のプッシュアップに戻りましょう。