スミス・ビハインドネックプレス

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：スミスマシン

スミス・ビハインドネックプレスは、スミスマシンに固定されたバーベルを使って行うシーテッドオーバーヘッドプレスです。首の高さで肩の後ろにバーベルを置いた状態からスタートし、真上にまっすぐ押し上げます。スミスマシンはバーベルを固定された垂直軌道にロックするため、フリーウェイトのように重量を空間内で安定させる必要がなく、三角筋を駆動することに完全に集中できます。基本的には、定番のビハインドネック・ミリタリープレスをマシンで行うバリエーションです。

この種目は主に三角筋側部に効き、バーベルが頭上に移動する間は三角筋前部・上腕三頭筋・上部僧帽筋も強く関与します。バーベルが体の前ではなく首の後ろに位置するため、肩関節は外旋位に置かれ、フロントプレスと比べて三角筋の側部と後部により多くの負荷がかかります。ベンチに背中を預けたシーティングポジションにより股関節と下半身の勢いが排除され、厳格な上半身の押す種目になります。

スミスマシンを使う大きな理由は、安全性と軌道の一貫性です。固定軌道ではバーベルは真上と真下にしか動けないため、毎回のレップでバーが首の後ろの正しい位置に降りてくるよう、ベンチの位置を調整しなければなりません。また、安全ピンが内蔵されており、どこでもバーをひねってラックできるため、フロントプレスなら失敗時に体を外に逃がせるところ、この種目ではそれができない分、大きな安心材料になります。

上手に実施するには、スミスマシンの中に置いたベンチにまっすぐ座り、両足を平らに、安定したベースが作れる幅で踏ん張り、バーベルを肩幅よりやや広めに握ります。胸を張って肋骨を沈め、腰を過度に反らせず、ベンチに軽く預けるイメージで下部背中を支えます。腕が伸びきるまでバーを押し上げ、コントロールしながら首の後ろ、耳の高さよりやや下まで下ろしてから再び押し上げます。首の付け根でバーを跳ね返らせず、頭を前に突き出さずニュートラルな位置に保ちましょう。

ビハインドネックのポジションはすべての人に向いているわけではありません。ある程度の肩の可動域が求められ、外旋の可動域が限られている人や肩のインピンジメントの既往がある人は、通常はフロントプレスのほうが向いています。肩が健康で可動域に問題がない人にとっては、丸くバランスの取れた三角筋を育てるのに役立つバリエーションになり得ます。軽い重量から始め、メインの高重量プレスではなく補助的な肩の種目として扱い、最大重量よりもスムーズでコントロールされたレップを優先しましょう。

手順

• スミスマシンの中にアップライトベンチを設置し、座ったときに固定されたバーの軌道が肩の真後ろに来るように合わせます。そのうえで、セーフティキャッチをバーの軌道の最低点より少し下にセットします。
• 座ったまま肩をすくめたり立ち上がったりせずにバーをラックから外せる高さに調整します。目安は肩の上端あたりの高さです。
• 背中と腰をベンチにしっかり預けて座り、両足を床に平らに、腰幅程度かやや広めに置きます。バーは肩幅よりやや広めのオーバーハンドグリップで握ります。
• バーをひねってセーフティフックから外し、呼吸をひとつ吸い込みます。体幹を締め、胸を高く保ち、頭はニュートラルな位置に保ちましょう。
• マシンの軌道に沿ってバーをまっすぐ押し上げ、肘をロックしたり過伸展したりせずに腕を頭上で完全に伸ばします。
• トップで一瞬静止し、その後ゆっくりとバーを首の後ろに下ろします。おおよそ耳の高さまで下げ、下降中は肘がバーのほぼ真下に来るように保ちます。
• 押し上げるときに吐き、下ろすときに吸う呼吸のリズムを、セット中ずっと一定に保ちます。
• 下部背中をベンチに接触させ続け、バーが下りてくるときに頭を前に倒したり、肩を耳に向けてすくめたりしないようにしましょう。
• 最後のレップを終えたら、バーをひねってフックに戻してラックし、手を離して立ち上がる前にバーがしっかり固定されていることを確認します。

ヒント＆コツ

• 重量を乗せる前に可動域のチェックをしましょう。空のバーを首の後ろで肘を真下にした状態で快適に保持できないなら、肩の可動域が改善するまでフロントプレスに切り替えてください。
• もっとも多いミスは、ベンチの位置が前すぎたり後ろすぎたりすることで、下降時にバーが首のほうへ寄ってしまうことです。空のバーで軌道を確認し、バーが肩の真後ろにきれいに降りてくるまでベンチをスライドさせて調整しましょう。
• ボトムでバーを跳ね返さないでください。勢いをつけて首の付け根や上部僧帽筋に当てるのは、このポジションで肩関節を痛める最短ルートのひとつです。
• ボトムで肘がバーの位置から低くなりすぎる場合は、グリップを広げましょう。これは現在の肩の可動域に対してポジションがきつすぎるサインです。
• 重量は控えめに。マシンがバーをガイドしてくれるため安定して感じられますが、ボトムでは肩関節がもっとも無防備な状態にあることを忘れないでください。
• 押し上げる際に頭が前に流れないように注意しましょう。後頭部をベンチに向けて軽く引き戻すよう自分にかけ声をかけ、バーが体の正中線上を通るようにします。前に通さないことが大切です。
• 最初の数セッションはプレートを乗せないようにしましょう。固定軌道はバランス要求を取り除きますが、関節へのストレスはなくなりません。まずは可動域とコントロールで進歩することを優先すべきです。
• ボトムで片方の肩に挟まるような痛みを感じたら、無理にバーを深く下ろさず、可動域を少し短くしてください。耳の高さまでのレップでも三角筋側部は十分に刺激されます。
• セーフティキャッチは、ウォームアップをして自分の正確なボトムポジションを把握した後にセットしましょう。先にセットしておかないと、レップに失敗したときに実際にはバーを受け止めてくれません。

よくあるご質問

スミス・ビハインドネックプレスはどの筋肉に効きますか？

主に三角筋側部に効き、三角筋前部と上腕三頭筋が強く補助し、バーが頭上を通過する際には上部僧帽筋も働きます。バーが首の後ろからスタートするため、フロントプレスと比べて三角筋は外旋位で働きます。

スミス・ビハインドネックプレスは初心者でも安全ですか？

ほとんどの初心者はまずフロントプレスのほうが向いています。ビハインドネックのポジションは良好な肩の可動域が必要で、ボトムでは肩関節が不利な位置に置かれるためです。肩が健康で可動域に問題がない初心者なら、非常に軽い重量と厳格なフォームから始めてください。

ビハインドネックプレスにフリーバーベルではなくスミスマシンを使う理由は何ですか？

固定された垂直軌道がバーのブレを防ぎ、手首をひねればいつでもラックできるためです。バーが頭の後ろにあり前方に逃げられない状況では、これが非常に重要になります。マシンバージョンのほうがはるかに許容性が高いのです。

スミス・ビハインドネックプレスのグリップはどのくらいの幅が良いですか？

肩幅よりやや広めのグリップがほとんどの人に合い、ボトムで肘がバーのほぼ真下に保てます。肘がバーの位置より大きく下がってしまう場合や肩に挟まるような感じがある場合は、グリップを少し広げましょう。

ボトムではバーをどこまで下ろすのが正しいですか？

おおよそ耳の高さまで下ろし、首の付け根の上部僧帽筋に軽く接触させる程度で、跳ね返らせないようにします。それより深く下ろすのは、肩の可動域がつかえや負荷なく十分に許容できる場合に限って効果があります。

肩ではなく首に効いているように感じるのはなぜですか？

多くの場合、上部僧帽筋を耳に向けてすくめているか、バーを深く下ろしすぎて首の部分を圧迫していることが原因です。肩を耳から離すように押し下げ、バーが耳の高さあたりで止まるように可動域を短くしましょう。

スミス・ビハインドネックプレスの代わりにできる種目は何ですか？

シーテッドダンベルプレスやネックフロントのマシンプレスなら、同じ三角筋と上腕三頭筋を肩にやさしい関節角度で鍛えられます。フリーウェイトでのビハインドネックプレスも代用になりますが、より高い安定性と可動域が求められます。

まっすぐ座るべきですか、それともベンチにもたれるべきですか？

背中をベンチに接触させ、腰は自然な反りをわずかに残してまっすぐ座りましょう。過度にもたれると動作がインクライン型のプレスになり、三角筋側部への負荷が逃げてしまいます。

スミス・ビハインドネックプレスはメインのオーバーヘッドプレスの代わりになりますか？

メインの高重量プレスというより、補助的なアクセサリー種目として使うほうが適しています。固定されたバーの軌道は安定筋への要求を減らしますし、ビハインドネックのポジションではほとんどの人が安全に扱える重量が限られてしまいます。

この種目でレップに失敗したとき、安全に切り上げるにはどうすればいいですか？

開始前にスミスマシンのセーフティキャッチをバーの最低点より少し下にセットしておきます。レップが完了できなければ、無理に頭上へ押し出そうとせず、コントロールしながらバーを下ろし、ひねってキャッチの上にラックしましょう。