レバーライングTバーロウ

身体部位：上背部

筋肉：背中

器具：レバレッジマシン

レバーライングTバーロウは、プレートを装填するレバレッジマシンで行うチェストサポートロウです。角度のついたパッドにうつ伏せになり胸をしっかり預け、足を後方のプラットフォームに押し付け、肩の真下でぶら下がったハンドルを体側に向かって引きます。マシンがTバーハンドルの動く軌道を固定してくれ、しかも胴体が完全にサポートされているため、フリーウェイトのTバーロウに必要な体幹の安定性を要求されずに、背中の引く筋肉に集中できる種目です。

この種目で主に鍛えられるのは広背筋、菱形筋、中部僧帽筋で、ハンドルが腕を伸ばした位置から肋骨のあたりまで上がってくる過程では、三角筋後部と上腕二頭筋が大きく関与します。胸のパッドが反動を排除してくれるのがポイントです。胴体が反ったり反ったり腰を反って伸ばしたりできない以上、背中の筋肉が仕事をしなければなりません。その意味で、水平方向の引く力を非常に誠実に鍛えられる種目といえます。

特に役立つのは、前屈姿勢のロウイングで背骨をニュートラルに保つのが苦手な人、腰の疲労から回復しつつあるのにしっかりロウのボリュームを積みたい人、そしてフリーウェイトのロウが重量が上がると半分デッドリフトのようになってしまう人です。デッドリフトや懸垂のあとの種目2つ目の背中トレーニングとしてもぴったりで、脊柱に追加の負荷をかけずに上背部をしっかり追い込めます。

ここではセットアップの質がすべてを左右します。パッドの高さは、胸がしっかりサポートに密着し、腕がハンドルに向かって真下に垂れるように調整し、足はしっかり固定して、セット中ずっと腰がパッドに押し付けられたままになるようにします。パッドが低すぎたり高すぎたりすると引く角度が変わり、肩や腰に本来負うべきでないストレスがかかってしまいます。

うまく行うには、肘を体に比較的近づけたままハンドルを下側の肋骨に向かって引きます。トップで肩甲骨を寄せて絞り、肩をすくめないようにしながら、腕が完全に伸びきるまでコントロールしながら下ろします。ボトムで肩が少し前に出て広背筋が十分に伸びるのを感じ、そこから次のレップを始めましょう。レバーアームとプレート式の負荷調整により少しずつ抵抗を増やせるので、ロウの動きを学ぶ初心者にも、ボリュームを追い求める上級者にも向いています。

実践上の注意点はシンプルです。胸をパッドから離して反動をつけるような動きで絶対にウェイトを跳ね上げないこと、レップ間でプレートをガシャンと落とさないこと。1回1回をなめらかに、胸はパッドに最初から最後まで密着させ、ゆっくり下ろせる重量を選びましょう。トップで手首が反ったり肘が大きく開いたりするなら、今のロウの力に対して重量が重すぎる可能性が高いです。

手順

• チェストパッドを調整します。マシンにもたれたときに上胸部と胸骨がパッドにしっかり乗り、腕がハンドルに向かって真下に垂れられる高さにします。
• 足を後方のフットプラットフォームに置き、膝を軽く曲けます。何かを握る前に、腰と胸をパッドに押し付けて胴体を完全にサポートしておきます。
• Tバーハンドルを順手でしっかりと両手で握ります。手はだいたい肩の真下に位置し、腕は完全に伸びて垂れた状態です。
• 腹筋を締め、首の後ろを長く保ちます。視線は床に向け、頭が背骨の延長線上に乗るようにします。
• ハンドルを下側の肋骨に向かって上へ後ろへ引き上げます。肘を外に大きく開くのではなく、体の近くに寄せるイメージで引きます。
• 引き切り位置で肩甲骨を寄せて絞り、一瞬キープします。胸はパッドに密着させたままです。
• 腕が完全に伸び、ボトムで肩が少し前に出るまでハンドルをゆっくり下ろします。ウェイトを落とさないようにします。
• ウェイトを引き上げるときに息を吐き、スタートのストレッチ位置まで下ろすときに息を吸います。
• すべてのレップを張力を切らさずにこなします。最後のレップを完全に下ろし切り、プレートが静止してからハンドルを離します。

ヒント＆コツ

• 毎レップの最初に胸がパッドから浮くなら、重量が重すぎるかボトムで引っ張り上げようとしている証拠です。重量を落とし、肩甲骨を先に動かして引きを始めましょう。
• 肘の軌道は肋骨に沿って近づけます。肘を大きく開いて引くと、広背筋の代わりに肩関節に負担が移ってしまいます。
• トップで肩をすくめないようにします。肩が耳に向かって上がってくるようなら、手を持ち上げるのではなく、意識的に肘を後ろ下に引くこと。
• 完全に伸びきった位置で肩を少し前へ出し、広背筋をしっかりストレッチします。ただしプレートをボトムに叩きつけないこと。
• ハンドルは手首を前腕の上にまっすぐ重ねて握ります。手首が反れるのは、肘ではなく手で引いているサインです。
• レバーアームはプレートが落ち始めると一気に加速します。下ろす動作には毎回2〜3秒かけましょう。このマシンで上背部の成長刺激が最も隠れているのは下降フェーズです。
• 重量を乗せる前にパッドの高さを確認します。ストレッチで肩が挟まれる感覚があったり腰が強く反ったりする場合は、腕が完全に垂れたときにハンドルが胸の中央の高さに来るよう調整しましょう。
• 膝は軽く曲げたまま、足はプラットフォームに平らに押し付けます。そうすることで腰が固定され、重いレップ中にパッドの上をずり上がらなくなります。
• 背中より先に上腕二頭筋が疲れるようなら、各レップを肘から始めるよう自分に言い聞かせ、手はフック(かぎ)だとイメージしましょう。

よくあるご質問

レバーライングTバーロウはどの筋肉に一番効きますか?

主要な引く動作のほとんどは広背筋が担い、肩甲骨が寄せられる際に菱形筋と中部僧帽筋が大きく支えます。三角筋後部と上腕二頭筋は全体を通して補助し、脊柱起立筋はパッドに対して姿勢を保つために軽く働きます。

レバーライングTバーロウは普通の前屈Tバーロウとどう違いますか?

胸がパッドで完全にサポートされるため、バランスの要素から腰と脚が外れます。その結果、上背部に直接負荷がかかり、重すぎる重量を反動を使って持ち上げることもできません。

この種目は初心者に向いていますか?

はい。マシンが軌道をコントロールして胴体をサポートしてくれるため、実はロウ系の中でも最も学びやすいバリエーションのひとつです。軽い重量から始めて肘で引く感覚を身につけ、動きがなめらかになってからプレートを足していきましょう。

引くときに肘は外に開くべきですか?それとも体に近づけるべきですか?

体に比較的近い位置を保ち、ハンドルを下側の肋骨に向かって引けば広背筋にフォーカスできます。肘を大きく開くと三角筋後部や上僧帽筋寄りの種目に変わりますが、それ自体は間違いではなく、狙いが変わるだけです。

チェストサポートのロウマシンなのに、腰が痛くなるのはなぜですか?

最も多い原因は、重量をごまかして持ち上げようと胸をパッドから浮かせることで、これにより腰椎に負荷が回ってしまいます。重量を減らし、毎レップ胸骨をパッドに密着させ、パッドが低すぎて持ち上げるように負担がかかっていないかも確認しましょう。

レバーライングTバーロウはダンベルロウで代用できますか?

はい。インクラインベンチにうつ伏せて行うチェストサポートダンベルロウが、胴体のサポートを保てる最も近い代用です。レバレッジのロウマシンがない場合は、片腕ダンベルロウやシーテッドケーブルロウでも代用できます。

このマシンではどのくらいの重量まで上げていいですか?

ターゲットのレップ数を、肋骨までしっかり引けてコントロールしながら下ろせる重量を選びましょう。レバーアームは下降時に急加速するため、引き上げでは大丈夫に感じる重量でも下ろす動作が崩れがちです。やや軽めに設定するのが安全です。

何セット何レップでやればいいですか?

全般的な背中の発達が目的なら3〜4セット8〜12レップが有効です。デッドリフトや懸垂など重い種目のあとの2つ目の種目として使うなら、コントロールしたテンポで10〜15レップがおすすめです。

セット中ずっと胸をパッドにつけたままでいないといけませんか?

はい。胸とパッドの接触こそがこの種目の価値で、反動を排除し腰を守ってくれます。接触を維持できないなら、そのセットは終わるか重量が重すぎるということです。

背中のトレーニングのたびにこの種目をやっても安全ですか?

脊柱へのストレスが少ない種目なので、週のメニューに頻繁に組み込めます。ただし、繰り返しの重い水平プルは肘や肩の関節を荒らすことがあるため、回復を怠らず、長期的にその関節の調子を観察してください。