ダンベル・シーテッド・ベントオーバー・リアデルトロウ

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：ダンベル

ダンベル・シーテッド・ベントオーバー・リアデルトロウは、フラットベンチに座り、胸を太ももに近づけるまで深く前屈みにして行うロウイングのバリエーションです。上体を垂直に保って引く通常のロウとは異なり、髋関節から大きく前傾してダンベルをふくらはぎの横に垂らし、肘を大きく外側に開きながら引き上げていきます。このアームパスが通常のロウとの決定的な違いで、ウエイトをお腹のほうへ引き寄せるのではなく、脇の下に向かって押し上げるように引くことで、後部三角筋（リアデルト）に主導的に働かせるのです。

最も多くの仕事をするのは、肩の後側にある後部三角筋です。肘が後ろではなく外側へ動くため、肩甲骨が寄せられる際に菱形筋と中部僧帽筋が強く補助し、上腕二頭筋も肘の屈曲を助けます。胸を太ももに近づけたまま前屈姿勢を保つことは、脊柱起立筋と体幹にも上体がブレないよう支える役割を求めますが、ベンチに支えられているため、スタンディングのベントオーバーロウよりも腰への負担ははるかに軽くすみます。

これは、押す種目の比重が高く、肩の裏側の引く種目が不足しがちな人にとって価値のある種目です。デスクワークの人や前かがみ姿勢の習慣があるトレーニーは、後部三角筋が未発達なことが多く、それが肩の内巻きの一因になることがあります。週に数回、このロウを2〜3セット追加するだけで、肩甲帯のバランスが整い、プレス種目でのより健康的な肩の動きをサポートします。

座って体を折りたたむ姿勢には、2つの重要な意味があります。第一に、上体が固定されるため、股関節や脚からの勢いが実質的に排除され、肩だけで持ち上げなければならなくなります。第二に、この角度ではダンベルがすねの真横に真下へ垂れるため、引く際の抵抗が後部三角筋と一直線に揃います。

うまく行うためには、セット中ずっと深い前屈姿勢を保って動かないこと、ウエイトが上がるときに胸が浮かないこと、手ではなく肘で引くことを意識することがポイントです。目標回数をスムーズにこなせる重量を選びましょう。後部三角筋は小さな筋肉なので、無理な重量で乱れた、反動を使ったレップを行うと、結局は上腕二頭筋や僧帽筋に仕事を奪われてしまいます。

手順

• フラットベンチの右側の端に座り、両足を腰幅くらいに開いて床にしっかりと踏みます。
• 両手にニュートラルグリップ（掌を内側に向けたグリップ）でダンベルを持ち、股関節から前に倒していき、胸が太ももの上面に近い位置に来てダンベルがふくらはぎの横に垂れるまで前屈します。
• 両腕をリラックスしてまっすぐ垂らし、肩甲骨をわずかに後方へ寄せ、体幹に力を入れて折りたたんだ姿勢を安定させて保ちます。
• 首は脊柱と一直線に保ち、頭を上げずに床のほうを向いて視線を落とします。
• 息を吐きながら、両方のダンベルを外側へ引き上げていきます。肘がリーダーとなるように意識し、肘をわずかに曲げたまま大きく外側に開いていきます。
• 上腕がほぼ上体と同じ高さまで来て、ダンベルが肋骨や脇の下の付近まで上がったところで引き切り、トップで後部三角筋をしっかり収縮させます。
• 胸が太ももから浮かないようにしながら、トップで一瞬静止します。
• 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと脚の横のハング位置まで戻し、ボトムで肩甲骨を広げます。
• 上体の角度を変えずにすべてのレップを完了したら、ダンベルを床に置いてから立ち上がります。
• 休憩を取り、必要なら重量を調整し、次のセットの前に姿勢を立て直します。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、手で引いてしまうことで上腕二頭筋カールになってしまうことです。肘を天井に向かって押し出すことを意識し、手首は受動的に保ちましょう。
• 引く動作中に上体が起き上がらないようにしてください。毎レップで胸が太ももから離れるようなら、重量が重すぎて腰に負担が移っているサインです。
• 各レップのボトムで肘を少し柔らかく保ち、腕をカチッと伸ばし切らないようにしましょう。後部三角筋への張力が途切れず、肘関節も保護できます。
• 肘の軌道が広いほど後部三角筋にターゲットが定まります。肘を肋骨のそばに引き込むと、広背筋と背中中央部が主導して、別のロウになってしまいます。
• 通常のロウよりも軽いダンベルを使ってください。後部三角筋は、重い重量を振り回すよりも、10〜15回の統制されたレップによく反応します。
• レップ間にダンベルを床に接触させたり置いたりしないでください。セット完了前に筋肉への負荷が抜けてしまいます。
• 深い前屈でハムストリングや腰に張りを感じる場合は、足を少し広めに開いて座るか、足元に小さな台を置いて高さを出し、股関節が折りたためるスペースを確保しましょう。
• トップで上部僧帽筋を使って肩をすくめ上げないようにしてください。肘が上がるときも、肩を耳から遠ざけるように下方へ引いておきます。
• 引くときに息を吐き、下ろすときに吸いましょう。この折りたたんだ姿勢ではセット中ずっと息を止めてしまいがちで、立ち上がったときに立ちくらみの原因になります。

よくあるご質問

ダンベル・シーテッド・ベントオーバー・リアデルトロウで鍛えられる筋肉はどこですか？

主働筋は後部三角筋で、肩甲骨が寄せられるときに菱形筋と中部僧帽筋が強く補助します。上腕二頭筋は肘の屈曲を助け、脊柱起立筋が前屈姿勢を保持します。

このロウでは、なぜ肘を引き込まずに大きく外側に開くのですか？

肘を広げた軌道にすることで、肩の後側を斜めに走る後部三角筋の繊維方向に引きが揃うからです。肘を肋骨のそばに引き込むと、広背筋と背中中央部に仕事が移り、通常のロウと同じになってしまいます。

ダンベル・シーテッド・ベントオーバー・リアデルトロウは初心者に向いていますか？

はい、軽い重量を使えば向いています。ベンチが上体を支えることで、スタンディングのベントオーバーロウに必要なバランス力や腰への負担が大幅に軽減され、初心者でも後部三角筋の収縮を感じることに集中できます。

通常のダンベルロウと比べて、どのくらいの重量を使えばいいですか？

明らかに軽めの重量から始めましょう。後部三角筋は小さな筋肉で、肘を開く軌道は力学的に不利です。トップで胸が浮かずに一瞬静止できないなら、重量を下げてください。

インクラインベンチで行うチェストサポートのリアデルトロウとは、何が違いますか？

どちらも反動を排除しますが、座って折りたたんだ姿勢のほうが、より深くコンパクトな前屈になり、ダンベルがすねの横に垂れます。インクラインベンチは体がより倒れた状態で支えられ、折りたたんだ姿勢が股関節に苦しい場合にはこちらのほうが快適です。

この種目をしていると腰が疲れてくるのですが、問題でしょうか？

脊柱起立筋が多少使われるのは正常ですが、燃えるような疲労感は、前屈姿勢が不安定か重量が重すぎるサインです。体幹のブレースをしっかり保ち、不快感が続くようならチェストサポート型のバリエーションに切り替えましょう。

ダンベルとベンチがない場合、代わりになる種目はありますか？

ベントオーバーのケーブルリバースフライや、ケーブルハンドルを使ったシーテッドのリアデルトロウが、同じ部位を鍛えられます。レジスタンスバンドのプルアパートも、後部三角筋を鍛えるシンプルな選択肢です。

後部三角筋を鍛えるには、何セット何回行えばいいですか？

10〜15回をしっかりコントロールしたレップで2〜4セットが実用的な範囲です。後部三角筋は、重い1〜2回のレップよりも、中程度の負荷で完全に丁寧なレップを積み重ねるほうがよく反応します。

セット中、頭はずっと下げたままにすべきですか？

はい、首を脊柱と一直線に保ち、視線は床に向けたままにしましょう。引くときに頭を上げると胸が浮きやすくなり、この種目が成り立つもととなる上体の安定した角度が崩れてしまいます。