ラック式バーベル・シールロウ

身体部位：上背部

筋肉：背中

器具：バーベル

ラック式バーベル・シールロウは、高いフラットベンチにうつ伏せになり、体の下に吊るしたバーベルを引く、非常に strict（厳密なフォーム）な水平ローイング種目です。ベンチは腕がまっすぐ床に向かって伸ばせる高さに設定し、バーベルはベンチの下のラックピンにセットします。これにより、バーベルをベンチの下面に向かって引き上げ、レップ間で元の位置まで下ろすことができます。胸と体幹が完全にベンチで支えられているため、腰を反らしたり体を反動させたりして下半身や腰を動員することができず、僧帽筋や広背筋、腕だけで全ての仕事を行うことになります。

この独特な名前は、うつ伏せの姿勢に由来しています。お腹の上で体を起こしたアザラシのように、胸を少し持ち上げて腕と背中だけでロウイングを行うからです。体幹が完全に固定されるバーベルロウは数少なく、ベントオーバーロウで体を反動させて盗みがちな人にとって優れたツールになります。通常のバーベルロウがロウイングとデッドリフトの中間のような曖昧な動きになっていると感じたら、シールロウはそれを即座に露呈させ、水平方向のプルを正直に鍛える方法を与えてくれます。

主に働く筋肉は広背筋と上背部の筋肉で、菱形筋や中部僧帽筋が含まれ、三角筋後部と上腕二頭筋も大きく貢献します。さらに、セット中ずっとバーベルを持ち続けるため、握力も強く求められます。バーベルは毎レップでベンチをクリアしなければならないため、可動域は大きく、バーをベンチの端に向かって引くことで、マシンでは再現しにくい形でトップ位置の肩甲骨をしっかり寄せることができます。

この種目では、他のロウイングバリエーション以上にセッティングが重要です。ベンチはバーベルのプレートがボトムで床に触れない高さが必要で、ラックピンはベンチの面よりわずかに低い位置に設置することで、バーを握りやすく、再セットも安全に行えます。スタート時にパートナーがバーを手渡してくれる場合もありますが、いったん構えてしまえば、この種目は自立して完結します。あごを引いて顔をベンチに付け、首はセット全体を通してニュートラルを保ちましょう。

ラック式バーベル・シールロウは、背中の日のメインのプル種目として、重めのロウや懸垂の後の厳密な補助種目として、あるいは腰を疲労させずに上背部の質の高いボリュームを積み上げる方法として活躍します。パワーリフターやストレングスアスリートは中背部に厚みを作るためによく使い、腰椎への負荷が支撑姿勢によってほぼ排除されるため、腰のトラブルから回復しながらトレーニングを再開したい人にも人気があります。まずは軽い重量でセッティングに慣れ、トップで完全に絞り切れてコントロールされた動作ですべてのレップがこなせるようになってから重量を上げていきましょう。

手順

• パワーラックの上に高いフラットベンチを設置し、バーベルがベンチの高さよりわずかに下のピンに乗るようにします。プレートと床の間に十分な余裕ができるようプレートを装着します。
• ベンチにうつ伏せになり、胸をベンチの遠い側の端近くに置き、顔をベンチに付け、腕をまっすぐ下のバーベルに向かって垂らします。
• 手を伸ばしてバーベルをオーバーグリップで握ります。手幅はおおよそ肩幅で、バーがラックピンの中央に来るように保ちます。
• 胸をベンチから少し持ち上げ、体幹を締め、腕を完全に伸ばした状態でバーを吊らせます。これがスタートポジションです。
• 肘を天井に向かって押し上げるようにバーベルを引き上げ、バーがベンチの下面またはフレームの端に触れるまで引きます。
• 下ろす前に、トップ位置で肩甲骨を寄せて一瞬静止します。
• コントロールしながらバーを下ろし、腕が再び完全に伸びきるまで下げます。完全にリセットしたい場合は、レップ間でバーを一瞬ピンに預けても構いません。
• バーを引き上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
• すべてのレップを終えたら、バーをラックピン上または床に慎重に下ろしてから手を離します。
• セット間は顔と体をベンチ上に戻して休み、胸が端からずれている場合はポジションを調整します。

ヒント＆コツ

• ボトムでプレートが床に擦れる場合は、小さなプレートや台を使ってベンチを高くするか、バーを少し高い位置のピンからスタートさせて、腕が完全に伸びる状態を保てるようにしましょう。
• レップ間にラックピンでバーをバウンドさせるのは、この strict な種目を反動種目に変えてしまう最もよくある失敗です。タッチ・アンド・ゴー程度は構いませんが、バウンドすると狙っている筋肉に負荷がかからなくなります。
• バーを目で追おうと頭を上げないこと。顔をベンチに付けたまま首の一直線を保ち、ローイングは目で重りを追うのではなく、肘で駆動する意識で行いましょう。
• バーを強く握り、重めのセットではチョークやストラップの使用も検討してください。この種目では握力の限界が背中の疲労より先に来ることがほとんどです。
• 肘は体幹からおよそ45度の角度で動かします。完全にT字型まで外すと三角筋後部と僧帽筋に仕事が移り、逆に体に近づけすぎると広背筋だけのプルになってしまいます。
• 引くときに腰がベンチから浮くなら、重量が重すぎるか下半身で助けようとしているサインです。重量を落とし、体幹はベンチにFlatに保ちましょう。
• バーはお腹ではなくベンチの前側の端に向かって引きます。ベンチが低い引きの軌道を物理的に妨げるため、深く引こうとすると可動域を失ってしまいます。
• 胸が固定されているためごまかしがほぼ不可能で、この種目はバロメーターとして使うのに最適です。ベントオーバーロウの重量がシールロウを大幅に上回っているなら、ベントオーバーロウのフォームを見直すべきでしょう。

よくあるご質問

ラック式バーベル・シールロウではどの筋肉が働きますか？

広背筋と菱形筋や中部僧帽筋といった上背部の筋肉がほとんどの仕事を行い、三角筋後部と上腕二頭筋が毎レップのプルを補助します。握力と前腕はバーを保持するために継続的に働き、支撑姿勢のおかげで腰への負担はほとんどありません。

ラック式バーベル・シールロウではなぜベンチをあんなに高く设置するのですか？

ベンチの高さが可動域を決めます。腕がまっすぐ下に垂らせ、装着したプレートが床に触れずに自由に動くためのクリアランスが必要で、それには高いベンチ、あるいはブロックなどで持ち上げたベンチが必要になります。

初心者でもラック式バーベル・シールロウはできますか？

はい。セッティングが安全でスタート重量が軽ければ問題ありません。体幹が支えられてごまかしができないため、正しい水平ロウの感覚を立位の難しいバリエーションに進む前に身につけられるので、初心者にはむしろ有益です。

ラック式バーベル・シールロウと通常のバーベルロウの違いは何ですか？

通常のバーベルロウは立って前傾姿勢を取るため、腰、股関節、脚が体幹の動きで補助できます。シールロウでは胸がベンチに固定されるため、バーを動かすのは腕と上背部だけで、負荷のはるかに isolatされた状態になります。

ラック式バーベル・シールロウのバーはどうやってセットすればいいですか？

バーをベンチ下のラックピンに置き、うつ伏せのポジションに就いてから手を伸ばして握るか、パートナーに手渡してもらいます。ベンチにうつ伏せでバランスを取りながら重いバーを動かそうとするのは絶対に避けてください。

バーが胸まで上がらずベンチの高さまでしか上がらないのはなぜですか？

ベンチが物理的にバーの動きを妨げるためで、ベンチの下面やフレームに触れることがフルレンジの目安になります。バーをお腹まで引こうとすると、ベンチでは到底取れない腕の角度が必要になります。

ラック式バーベル・シールロウのトップで肩が挟まるような痛みを感じたらどうすればいいですか？

重量を下げ、肘の軌道を確認しましょう。完全に外すのではなくおよそ45度の角度を保ちます。それでも不快感が続く場合は、グリップを少し狭めるか、耐性がつくまでインクラインベンチで行うチェストサポートロウに切り替えましょう。

ラック式バーベル・シールロウでストラップを使ってもいいですか？

はい。特に重めのセットでは、背中の筋肉が十分に鍛えられる前に握力が限界を迎えることが多いため、目的が握力ではなく上背部の発達であれば、ストラップは合理的な選択です。

高いベンチとラックがなければ、ラック式バーベル・シールロウの代わりに何をすればいいですか？

インクラインベンチでのダンベルによるチェストサポートロウが最も近い代用品で、同じように体幹を固定できます。頑丈なブロックでベンチを高くし、床からバーベルを引けば、プレートのクリアランスが確保できる限りシールロウを代用することも可能です。

レップ間にバーをピンに預けても安全ですか？

安全ですし、反動を排除して毎レップを完全静止から始めたい場合には有効です。ただし、ピンが水平でしっかり固定されていることを確認し、バーを置いたときに握る場所から転がり落ちないようにしましょう。