インクラインダンベルショルダープレス

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：ダンベル

インクラインダンベルショルダープレスは、インクラインベンチに座って行うオーバーヘッドプレスで、両手にダンベルを持ち、肩の高さから真上に向かって押し上げる種目です。ベンチを完全に直立させるのではなく角度をつけることで上半身がやや後ろに傾き、腕が動く軌道が変わり、三角肌の前部に重点が移りながらも、三角肌の側部、大胸筋上部、上腕三頭筋も引き続き使われます。それぞれの腕が独立して働くため、両側とも自分の分担の負荷に見合う力を出さなければならず、バーベルでは隠れてしまう左右の筋力差をあぶり出し、矯正する助けになります。

この種目は、厳格なバーベルのオーバーヘッドプレスよりも肩関節に優しいプレス種目を求める人に向いています。ダンベルなら手首が自然な軌道を見つけられ、押し上げながらグリップをわずかに調整できるので、片方の肩がもう片方より敏感に反応する場合にも重要です。肩の日のメインプレスとして、胸のトレーニング後のセカンダリープレスとして、あるいはバーベルの固定された軌道なしでオーバーヘッドのボリュームを確保したい上半身プッシュ系のセッションにうまく組み込めます。

うまく行うには、セットアップが勝負の大半を占めます。背中全体、肩、頭をパッドに密着させて座り、足を床にしっかり固定し、ダンベルが頭の後ろに流れ込むのではなく体の前で上下するように軌道を保ちます。背中をベンチから剥がして押し上げると、肩の種目が腰に余計な負担のかかる半分立ち上がった状態のプレスになってしまうため、パッドへの密着は飾りではなく安全装置なのです。

動作自体はシンプルですが、コントロールが求められます。ダンベルを肩の少し上の高さで保持し、肘を外側に開いた状態から、腕が伸びてダンベルがほぼ触れ合うまで上方やや内側へ押し上げ、その後コントロールしながら肘が再び肩の高さあたりまで下ろします。呼吸も重要です。押し上げるときに吐き、下ろすときに吸い、辛いポイントで息を止めないようにしましょう。

実際のところ、この種目は多くのマシン種目よりも広い可動域でプレスの筋力を伸ばせ、ローテーターカフや肩甲骨をコントロールする筋肉に本物のスタビリティを要求するため、ほとんどのプログラムで存在価値があります。負荷は正直に選びましょう。2〜3秒かけて下ろせる重量を使い、フォームが崩れる直前の数回を限界と考え、背中を反らして重量を盛ることは避けてください。

手順

• アジャスタブルベンチをおよそ45〜60度のインクラインに設定し、頭、肩、腰がパッドに完全に密着するように背もたれにもたれて座ります。
• 両手にダンベルをニュートラルからやや回内気味のグリップで持ち、肩の高さより少し上まで引き上げ、肘がおよそ90度の角度で外側に向くようにします。
• 両足を腰幅ほどに開いて床に平らに置き、体幹を締めて上半身がパッドに密着した状態を保ちます。
• 両方のダンベルを上方やや内側へ押し上げ、持ち上げている間ずっと手首が肘の真上に乗るように保ちます。
• フィニッシュでは腕が頭のほぼ真上で伸び切り、ダンベルの端同士が近づくもののぶつけないようにし、肩を耳に向けてすくめずに重量を支えます。
• トップで一瞬止まり、2〜3秒かけてゆっくりとダンベルを下ろし、肘が再び肩の高さに達するまで下げます。
• 押し上げるときに吐き、下ろすときに吸い、息を止めるのではなく一定の呼吸リズムを保ちます。
• 頭をパッドにもたせたまま視線を前に向け、ダンベルが顔の後ろではなく前の面を通るようにします。
• すべてのレップを終えたら、安全にダンベルを太ももの上に下ろしてから立ち上がります。重量が重い場合は膝を使って立ち上げるとよいでしょう。

ヒント＆コツ

• プレス中に腰が反ってパッドから浮き上がる場合は、重量が重すぎるか体幹の締めが甘いサインです。少し負荷を落とし、各レップの前に腹筋を締めましょう。
• 肘がベンチのラインより後ろに開いてしまうのは、このセットアップでよくあるフォームの乱れです。ダンベルは耳の後ろではなく、胸の前を通ると意識しましょう。
• トップで肘を完全にロックしてガツンと伸ばし切らないようにし、力強く高くフィニッシュしながら肩に張力を保ちます。
• 各セットは、ぶら下げた状態からダンベルを引き上げて構えるのではなく、膝を使ってキックアップし、最初から肩の高さに構えて始めましょう。
• 片腕が遅れたり軌道が流れたりする場合は、両側とも数セットテンポを遅くしてください。弱い側は重いレップよりも、コントロールされたレップの方が早く追いつきます。
• 各プレスの最後に挟まるような痛みを感じる場合は特に、トップで関節を伸ばし切って休めるのではなく、わずかに肘の曲がりを残しましょう。
• 手首はニュートラルを保つべきです。負荷で手首が後ろに反れる場合は、グリップをわずかに内側へ回し、前腕が肘の上に乗るようにしましょう。
• ダンベルを手に取る前にベンチの角度を設定しておきましょう。肩の高さに重量を保持したままインクラインベンチを調整するのは、セットアップ中の事故で最も起こりやすい場面です。

よくあるご質問

インクラインダンベルショルダープレスはどの筋肉に効きますか?

プレスの仕事の大部分は肩の前部が担い、肩の側部、上腕三頭筋、大胸筋上部が補助します。肩甲骨を安定させる筋肉も、ダンベルの軌道を保つために動作全体を通して働きます。

インクラインダンベルショルダープレスにはどのベンチ角度を使えばいいですか?

45〜60度の間であれば、ほとんどの人に合います。角度が急になるほど垂直のオーバーヘッドプレスに近い感覚になり、浅くなるほど大胸筋上部がより動員されます。

インクラインダンベルショルダープレスは初心者に向いていますか?

はい、軽い重量から始めるのであれば問題ありません。初心者はまず背中をパッドに密着させ、下降局面をコントロールすることを覚えてから、負荷を上げていくべきです。

ダンベルを下ろすときに肘が下がりすぎてしまうのはなぜですか?

肘が肩の高さよりかなり下まで下がると、負荷のかかった状態で肩関節包が過剰に伸ばされ、このプレスでよくあるミスです。肘が肩の高さに達した時点で下降を止め、そこから押し返しましょう。

スタンディングのショルダープレスで肩が痛い場合でも、インクラインダンベルショルダープレスはできますか?

多くの場合は可能です。バックレストが上半身を支え、ダンベルなら腕が自然な軌道を取れるためです。軽めの重量と中程度のインクラインから始めて、感覚を確かめてみてください。

インクラインダンベルショルダープレスは、シーテッドダンベルショルダープレスとどう違いますか?

上半身が傾いた角度により、プレスの軌道がやや前傾し、大胸筋上部がより多く関与します。一方、完全に直立したシートでは、負荷の多くが三角肌の前部にまっすぐかかります。

インクラインダンベルショルダープレスのトップでダンベルは触れさせべきですか?

近づけるのは構いませんが、無理にくっつけたりぶつけたりするメリットはありません。腕を伸ばし、ダンベルがほぼ触れ合う力強いフィニッシュを目指しましょう。

この種目ではどのくらいの重量を使うべきですか?

背中をパッドにつけたまま、2〜3秒かけてコントロールしながらダンベルを下ろせる重量で、目標レップ数を押し上げられるものを選びましょう。レップを仕上げるために上半身がバックレストに押し付き始めたら、その重量はフォームを超えています。

インクラインダンベルショルダープレスの代わりにできる種目はありますか?

シーテッドダンベルショルダープレス、インクラインバーベルプレス、マシンのショルダープレスなどが、いずれも似たプレスの筋肉を鍛えます。両腕を独立して働かせたいなら、ダンベル版が依然として最良の選択です。