サスペンションスター・プランク
サスペンションスター・プランクは、コア、肩、股関節の複数の筋肉群をターゲットにした挑戦的でダイナミックなエクササイズです。このエクササイズは、伝統的なプランクのバリエーションであり、不安定さを加えることでコアの関与を高めます。 サスペンションスター・プランクを行うには、TRXやリングといったサスペンショントレーナーが必要です。ストラップを適切な高さに調整し、アンカーポイントに背を向けて立ち、足をストラップのフットクレードルにしっかりと入れます。腕を肩の真下に置き、腕立て伏せの姿勢を取ります。 次に、脚を肩幅より広く開き、片腕と反対側の脚をゆっくりと地面から持ち上げ、星形のように外側に伸ばします。頭から踵まで一直線を保ちながら、コアの筋肉を使い、この姿勢を数秒間保持します。その後、元の位置に戻り、反対側の腕と脚を持ち上げる動作を繰り返します。 このエクササイズは、コアの安定性を高め、肩の強さとバランスを促進し、全身の意識を向上させます。フォームを優先し、少ない回数から始めて、強さと安定性が向上するにつれて持続時間を徐々に延ばしてください。
指示
- サスペンションストラップを頭上の安定したアンカーポイントに取り付けます。
- ストラップの長さを腰の高さ程度に調整します。
- 足をサスペンションストラップのフットクレードルに入れ、地面に向けて下を向きます。
- 手を肩幅に開いて床に置き、肩の真下に置きます。
- コアを使い、体を地面から持ち上げ、つま先と前腕で体重を支えます。
- 頭から足首まで一直線になるように体を保ち、腰や背中が下がらないように注意します。
- この姿勢を希望する時間（最初は30〜60秒を目指す）保持します。
- 難易度を上げるには、片腕を前に伸ばしたり、片脚を持ち上げたりしながら正しいフォームを保ちます。
- エクササイズ中は一定の呼吸を保つようにします。
- 終了時は、体をゆっくりと元の位置に戻してリリースします。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は正しいフォームと姿勢を保ちましょう。
- 腹筋をしっかりと使い、へそを背骨に引き寄せるように意識してください。
- 腰を肩と踵と一直線に保つようにしましょう。
- エクササイズの時間よりも安定性とコントロールを重視してください。
- セットの時間を徐々に延ばして難易度を上げましょう。
- サスペンションストラップがしっかりと固定されていることを確認してください。
- 短いセットから始めて、徐々に長い時間に挑戦してください。
- 手の位置を変えることで異なる筋肉群を鍛えることができます。
- 一定の呼吸を保ち、息を止めないように注意してください。
- 鏡を使ったり、パートナーにフォームをチェックしてもらうと良いです。
