ウェイトバックパックウォーキング

身体部位：脚

筋肉：大腿四頭筋

器具：ウェイト

ウェイトバックパックウォーキングは、普通のウォーキングにしっかりした負荷を加えられる、最も手軽なトレーニングのひとつです。バックパックに重りを入れて、両方のショルダーベルトを背中に密着させるように装着し、普段通りのまっすぐなフォームで歩きます。画像のポイントは次のとおりです。ザックは胴体の高い位置に密着させ、胸はしっかり張り、脚は通常のステップとプッシュの動作で地面を蹴ります。このとき、太もも前部(大腿四頭筋)とふくらはぎが目に見える動きの大部分を担います。

この種目はほぼすべての人に役立ちます。ハイカーは荷物を入れたザックを背負って上りのトレイルに備えるために行い、戦術系アスリートやラッキング(背負い歩き)の選手は中心となるコンディショニング手段として取り入れます。一般のトレーニーなら、ランニングのような関節へのストレスなく、脚のトレーニングに低負荷で持続的なボリュームを足せます。従来の有酸素運動が退屈に感じる人にも賢い選択肢です。屋外でもトレッドミル(ランニングマシン)でもトラックでもできながら、意味のある負荷を積み重ねられるからです。

主な仕事をするのは大腿四頭筋で、一歩ごとに膝を伸ばします。そしてふくらはぎが、一歩ごとにかかとを地面から押し上げます。お尻(大臀筋)とハムストリングスは股関節を伸展させ、着地の際に脚をコントロールします。さらに体幹全体は、重り入りのザックが体を後ろや左右に引っ張らないよう、絶えずブレース(締めて安定させる)し続けなければなりません。荷物を手で持つのではなく背中に背負うことで、脚だけでなく姿勢と体幹の持久力も同時に鍛えられます。

セットアップの重要性は、多くの人が思っている以上に高くありません。低い位置で下がったまま背骨から離れたザックは、一歩ごとに腰への小さな負担になります。一方、上体にしっかり密着した高めのザックなら、荷重は骨格が本来の設計どおりに受け止めてくれます。ザックの中身を均等に配置することで、無意識に傾いたり回旋したりするのを防げます。不調の多くはそこから始まるのです。

上手に実施するには、肩を腰の真上に乗せて背を高く保ち、足の中央(ミッドフット)で着地し、一歩ごとに地面を完全に押し切ります。歩幅を無理に広げすぎず、自然な歩幅を保ち、腕はバランスを取るために自由に振りましょう。最初の荷重は、長時間のハイキングでも背負える程度にします。5分で息切れするような重さではなく、週単位・日単位ではなく数週間かけて距離か重さを少しずつ積み上げてください。

最も一般的な使い方は一定ペースでの持続運動です。鼻呼吸ができる、あるいは短い会話が続けられるペースで、20〜60分間連続して歩きます。進歩させるには、重りを少し増やす、時間を数分延ばす、あるいは緩やかな坂を加えるかのいずれかにします。腰や膝の不快感が続く場合は、無理に続けるのではなく、荷重を減らして姿勢を確認するサインとして扱いましょう。

手順

• 丈夫なバックパックを選び、重りを低く中央に寄せて入れます。プレートやサンドバッグはタオルで包み、中身が動いたり背中に当たって圧迫されたりしないようにしましょう。
• 両方のショルダーベルトを使ってザックを背負い、ベルトを締めて胸のストラップや腰のベルトがあれば調整します。ザックが揺れず、背中の上部に平らに密着する高さにセットしてください。
• 足を腰幅に開いて背を高く立ち、重りが腰の上に乗っている感覚を確かめます。肩が後ろに引かれていてはいけません。
• 体幹を軽くブレースします。そっと肩を突かれても耐えられるくらいの締め方です。胸を上げ、肩を腰の真上に保ちます。
• 継続できる速めのペースで歩き始めます。一歩ごとに、かかとを前に突き出すのではなく、体の真下の足の中央(ミッドフット)で着地してください。
• 一歩ごとに地面を完全に押し切ります。後ろ側の脚が蹴りを最後まで終わらせることで、ふくらはぎとお尻が毎ステップに貢献します。
• 腕は体の脇で自然に振ってバランスを取ります。ベルトを握りしめたり、肩を耳の方へすくめたりしないようにしましょう。
• 鼻と口の両方を使い、一定のリズムで呼吸します。きつい場面で息を止めるのではなく、呼吸を歩のリズムに合わせてください。
• 予定した時間または距離を歩きます。数分ごとに姿勢をチェックし、荷重に押されて前傾し始めていないか確かめましょう。
• 終了するときは、まず歩くのをやめてからショルダーベルトを緩めます。片肩にねじれて外すのではなく、ザックを体の前に降ろして置いてください。

ヒント＆コツ

• 最も多いミスは、ザックが低い位置で下がって背骨から離れてしまうことです。これで腰へのテコの力が何倍にもなります。ザックが体の一部のように感じられるまでベルトを締め直しましょう。
• 疲れてきたときに前傾しているのに気づいたら、それは姿勢を保つ筋力(姿勢の持久力)に対して荷重が重すぎるサインです。もっと頑張ってまっすぐ立て、ということではありません。
• 歩きがきつくなったら、歩幅を詰めてからピッチを落とします。荷重下で歩幅を広げすぎると、膝と股関節の不調の原因になりがちです。
• 荷重の偏りは見落としやすいポイントです。歩いている途中で片側に引っ張られる感覚があれば、一度立ち止まって中身を左右対称に配置し直してから再開しましょう。
• 変化させるのは一度にひとつだけにします。ある週に増やすのは「重さ」「距離」「坂」のどれかひとつです。3つ同時に増やすと、脚と腰に負荷が積み重なってしまいます。
• 硬い平らなアスファルトは、荷重を背負った関節に大きな衝撃を返します。耐性がつくまでの間は、芝生、トラック、トレイル、緩やかな坂付きのトレッドミルなど、やさしい地面を選ぶと良いでしょう。
• 歩行中にショルダーベルトを握るのはやめましょう。腕が固定され、肩が上がり、荷重下でバランスを保つ自然な腕振りが失われます。
• セッションの序盤でふくらはぎが張りやすい人は、最初の5分をゆっくり歩き、その時間を荷重を背負った歩行パターン専用のウォームアップとして使いましょう。
• シューズもチェックしてください。かかとのすり減ったもの、ソールが柔らかく潰れやすいものは、荷重なしだと問題なくても、一歩ごとに余分な体重がかかると故障につながります。

よくあるご質問

ウェイトバックパックウォーキングではどの筋肉が使われますか?

一歩ごとの目に見える仕事の大部分は大腿四頭筋とふくらはぎが担い、股関節伸展ではお尻とハムストリングスが強くサポートします。さらに、重り入りのザックを直立姿勢で保持するため、体幹と腰も絶えず働いています。

バックパックに入れる重りは、最初どれくらいにすればいいですか?

長時間のハイキングでも快適に背負える重さから始めます。初心者なら体重の5〜10%程度が目安です。脚よりも先に姿勢が崩れたり腰に張りを感じたりするなら、荷重が重すぎます。

バックパックは背中の高い位置に背負うべきですか、低い位置ですか?

高く、しっかり密着させてください。ザックが背中の上部に平らに当たるのが正しい位置です。低く下がったザックは脊柱へのテコの力を増やし、トレーニング効果を一切増やさずに一歩ごとの腰への負担を大きくします。

脂肪燃焼には、ウェイトバックパックウォーキングと普通のウォーキングのどちらが効果的ですか?

重い総重量を動かすため1分あたりの消費カロリーは多く、普通のウォーキングにはない筋肉への負担も加わります。ただし続けることが何より重要なので、継続できるほうを選びましょう。

初心者でもウェイトバックパックウォーキングはできますか?それとも先に荷重なしで歩くべきですか?

ほとんどの初心者は、非常に軽い荷重からでもすぐに始められます。歩行は自然な動作パターンだからです。運動がまったくの未経験なら、まず2週間ほど速めのペースで荷重なしのウォーキングを行い、その後に少しずつ重りを足しましょう。

ウェイトバックパックウォーキングの後、肩や僧帽筋が痛いのはなぜですか?

ショルダーベルトが上部の僧帽筋付近に荷重を集中させるためです。ザックが緩んでいるときや、肩をすくめて安定させようとしているときに特に起きます。ベルトを締め、腰ベルトがあれば使って、意識的に肩の力を抜きましょう。

ウエイトプレートがありません。バックパックの代わりに何を使えばいいですか?

ペットボトルの水、米袋や砂袋、タオルで包んだ本など、均等に詰めて中身が動かなければすべて使えます。専用のウエストベスト(重りベスト)は荷重を胴体まわりに均等に分散できるので、良い代替手段です。

ウェイトバックパックウォーキングのセッションはどのくらいの時間が適切ですか?

20〜40分が最初のセッションとしてしっかりした長さです。経験者は60分以上行うことも少なくありません。先に時間を延ばして、脚・ふくらはぎ・体幹を荷重下での持続時間に慣らしてから重さを増やしましょう。

重り入りバックパックでのウォーキングは、膝や腰にとって安全ですか?

健康なほとんどの人にとっては低負荷で十分に耐受できる運動です。特にザックを密着させ、自然な歩幅を保ち、段階的に負荷を上げればなおさらです。ただし膝や脊柱に既往歴がある場合は、非常に軽い荷重から始め、痛みが出たら無理に続けず中止してください。

ウェイトバックパックウォーキングにトレッドミルは使えますか?

使えます。しかも緩やかな坂(インクライン)を設定すれば、重りを増やさずにお尻とふくらはぎへの負担を高める良い方法になります。ただし荷重を背負ったままのランニングは避けましょう。ベルトの速度が上がると着地時の衝撃が急激に増します。