スミスマシン リバースデクライン クローズグリップベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：スミスマシン

スミスマシン リバースデクライン クローズグリップベンチプレスは、スミスマシン内にセットしたデクラインベンチで行うプレスのバリエーションです。ベンチに頭を下にして仰向けになり、足首をパッドに引っ掛け、固定バーを肩幅ほどのグリップで握って下胸部まで下ろし、マシンのガイドレールに沿って押し戻します。手の間隔が狭いことで仕事の大きな割合が上腕三頭筋に移り、デクラインの角度が胸の下部に集中的に効かせます。

この組み合わせでは、大胸筋(pectoralis major)の胸骨頭が主働筋として鍛えられ、ロックアウトの局面では上腕三頭筋が大きく働き、毎回のプレスで三角筋前部が補助します。標準のベンチプレスより手の位置が近いため、肘が胴体の近くに保たれ、プレスの角度が変わります。ロックアウトの下半分のプレス強度を築きながら下胸部も刺激したいトレーニーに人気の種目です。

このセットアップを現実的にしているのがスミスマシンです。フリーウェイトのデクラインプレスでは、頭を下にした状態で重いバーをラックから外してコントロールするのがぎこちなくなりがちで、特にスポッターなしでは難しくなります。この種目ではバーが固定レール上を動き、いつでもバーを回転させてセフティストップに掛けられるため、一人でも限界に近いところまで押せます。固定軌道によりバランスの要求もほとんどなくなり、プレス筋群を drive することに集中できます。

この種目ではセットアップが通常以上に重要です。腕を伸ばしたときに固定バーが下胸部の真上に来るようにベンチを配置し、底の位置で肩がベンチから浮かれることなくバーが下胸部に届くようにします。ベンチが前すぎたり後ろすぎたりすると、バーが喉の方へ寄ったり可動域が足りなくなったりし、どちらも動作を損ないます。

上手に実行するには、肘を大きく開かず腰の方へ向けてバーをコントロールしながら下ろし、下胸部に軽くタッチさせ、肘を弾かずに完全伸展まで押し戻します。頭・肩・腰をベンチに密着させ、足首をパッドに固定したままセット全体を通します。

この種目は、下胸部と上腕三頭筋の発達に取り組む中級者、一人でより安全なデクラインプレスをしたい人、プレスの日にスミスマシンでコントロールされたボリュームを積みたいトレーニーに向いています。デクライン角度と固定軌道はフラットベンチと負荷の感じ方が異なるため、思っているより軽い重量から始めましょう。

手順

• デクラインベンチをスミスマシン内に、高い側がバーの下に来るように設置し、腕を伸ばしたときバーが下胸部を横切る角度に合わせます。
• バーのセフティストップをセットするか、バーを回して受け位置に入れ、レップに失敗しても安全に固定できるようにします。
• 頭が腰より低くなるようにデクラインベンチに仰向けになり、足首をしっかりレッグパッドに引っ掛けます。
• 順手で肩幅ほどにバーを握り、回転させてフックを解除し、腕を完全に伸ばしたまま下胸部の真上に持ちます。
• 体幹を締め、肩甲骨をベンチに向けて下・後方へ引き寄せ、頭と腰をパッドに接触させたまま保ちます。
• バーをゆっくり真っ直ぐ下胸部に向けて下ろし、肘を外に開かず体の側面近くを通るようにします。
• バーを下胸部に軽くタッチさせ、同じ軌道に沿って肘を硬くロックせずに腕が伸びるところまで押し戻します。
• 押し上げるときに吐き、バーが胸に向かって下りるときに吸います。
• すべてのレップを終えたらバーを回転させてフックに戻し、起き上がる前に足首をパッドから外します。

ヒント＆コツ

• 重量を乗せる前にベンチの位置を正しく決めましょう。下ろす途中でバーがあごや首に触れるなら、ベンチが頭側に寄りすぎています。バーが下胸部にきれいに当たるまでずらしてください。
• 肘は胴体に対して約45度に保ち、肋骨に完全に押し付けず、90度まで開きません。完全に締めた肘ではスキルクラッシャーのように変わり、大きく開くと上腕三頭筋から負荷が外れて肩にストレスがかかります。
• 下胸部でバーをバウンドさせないでください。デクライン角度は勢いが付きやすく、バウンドするとプレスの一番きつい部分がタダ乗りになってしまいます。
• フラットのクローズグリッププレスより重く感じることを想定しておきましょう。デクライン姿勢はプレス角度を短くするため、フラットベンチの重量に合わせようとせず徐々に積み上げてください。
• 完全に握り込むと手首が痛む場合は、手首を反らせず、バーを前腕の骨の真上に積むように保ちましょう。
• セットの最後にグリップを緩める前に、バーを完全に回転させてフックに掛けます。受けから外れたまま早く手を離すことが、スミスマシンのプレス全般で最大の安全リスクです。
• バーを握り込み、毎レップ下胸部の同じ位置の上で押すようにしましょう。スミスマシンのバーは垂直方向にしか動かないため、押す位置がずれると働く筋肉が変わってしまいます。
• デクライン角度で頭や副鼻腔に圧迫感を感じる場合は、このバリエーションは避けてください。スミスマシンでのフラットのクローズグリッププレスなら、同様の刺激をより快適に得られます。

よくあるご質問

スミスマシン リバースデクライン クローズグリップベンチプレスで鍛えられる筋肉はどこですか?

デクライン角度により、下胸部、具体的には大胸筋(pectoralis major)の胸骨頭が主働筋になります。クローズグリップによって上腕三頭筋が強力な第二の働き手となり、三角筋前部が毎回のプレスを補助します。

この種目でなぜ広いグリップではなくクローズグリップを使うのですか?

肩幅のグリップは、バーが下胸部に下りるときに肘を締めたまま保つことができ、肘伸展の仕事が増え、ワイドグリップのデクラインプレスよりもはるかに上腕三頭筋に働かせられます。

スミスマシン リバースデクライン クローズグリップベンチプレスは初心者でもできますか?

可能ですが、デクライン姿勢はほとんどの初心者に馴染みがないため、軽い重量でバーが胸のどこに当たるか、角度の感覚を学ぶことから始めてください。スミスマシンの受けのおかげで、フリーバーのデクラインプレスより一人でのトレーニングも安全です。

スミスマシン内でデクラインベンチを正しくセットするにはどうすればいいですか?

頭を下にして仰向けになり腕を伸ばしたとき、固定バーが下胸部の真上に来るようにベンチを置きます。その上で、底の位置で肩をパッドから浮かせることなく、バーが下胸部に軽く触れられるか確認してください。

プレスの底でバーは正確にどこに当てるべきですか?

下胸部、胸骨の下端のすぐ上に軽く当てます。中胸部や上胸部まで高く当てると標準のプレス角度になり、デクラインセットアップの意味がなくなります。

この種目で最も多いミスは何ですか?

ベンチの位置が悪く、バーの軌道が下胸部ではなく首の上から始まってしまうことです。これによりぎこちないバーのルートになり、肩に負担がかかります。肘を大きく開くのもよくあるミスで、上腕三頭筋から狙いが外れます。

フリーウェイトのデクラインプレスで代用できますか?

はい、バーベルやダンベルでのデクライン クローズグリッププレスは同じ筋肉を鍛えられます。ただし固定されたバーの軌道と内蔵のセフティがなくなるため、重い重量ではスポッターの存在がより重要になります。

スポッターなしでデクラインプレスをする場合、スミスマシンはどのくらい安全ですか?

固定レールとセフティストップ付きの回転バーがあるため、一人で行うデクラインプレスとしては最も安全な方法の一つです。開始前に受けの高さを確認し、レップが止まったらバーを回して掛けられるようにしておきましょう。

スミスマシン リバースデクライン クローズグリップベンチプレス中の呼吸はどうすればいいですか?

バーを下胸部に下ろすときに吸い、伸展まで押し戻すときに吐きます。頭を下げた姿勢ではすでに呼吸の圧力が変化するため、セット全体で息を止めるのは避けましょう。

何セット何レップやればいいですか?

筋肥大には8〜12レップを3〜4セットが効果的で、筋力向上にはより重い5〜8レップが向いています。デクライン角度により負荷が重く感じられるため、少しずつ重量を上げてください。