# ケーブル・ライイング・リバースフライ

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/11517/cable-lying-reverse-fly/
- Media ID: 11517
- Primary muscle: 肩
- Body part: 肩
- Equipment: ケーブルマシン
- Video: https://fitwill.app/videos/11517/cable-lying-reverse-fly.mp4

## Description

ケーブル・ライイング・リバースフライは、後ろ肩(後部三角筋)と上背部を集中的に鍛えるアイソレーション種目で、ケーブルクロスオーバーマシンの中央に置いたフラットベンチに仰向けになりながら行います。左右の高めのプーリーにそれぞれハンドルを取り付け、腕を胸の上に伸ばした姿勢で仰向けになり、反対側のハンドルを交差させて握り、両腕を大きく扇状に開きながらベンチの高さまで下ろしていきます。ケーブルならではの一定のテンションにより、フリーウェイトではこの角度でうまく負荷をかけにくい三角筋後部を、関節に優しく滑らかに刺激できるのが特徴です。

この種目は、プレス系の種目に偏ったトレーニングをしている人にとって特に有効です。ベンチプレスやオーバーヘッドプレス、腕立て伏せのボリュームは肩の前側を発達させますが、三角筋後部、菱形筋、中部僧帽筋は置き去りになりがちです。このアンバランスが続くと、肩が前に引かれ、上背部が平坦に見える原因になります。ケーブル・ライイング・リバースフライなら、ベンチが胴体を支えてくれるため脊柱を安定させる必要がなく、これらの後側の筋肉に集中的な刺激を直接与えられます。

マシン種目の中でも、この種目はセッティングが特に重要です。ベンチは両プーリーの真ん中に配置し、両方のケーブルが同じ相対的な角度から手元に届くようにします。そして、握りを交差させることで、可動域全体を通じて外側へ引っ張り合うテンションが保たれます。ケーブルが交差していない、またはベンチが中心からずれていると、抵抗のかかる方向が変わり、三角筋後部が仕事をしなくなります。ケーブルは頭の後ろのプーリーに向かって引っ張るため、両腕はスタート姿勢のストレッチポジションも含めて、動作中ずっと外向きの抵抗に逆らって働くことになります。ダンベルではテンションが抜けてしまう部分です。

動作はシンプルですが、コントロールが求められます。両腕を胸の真上に重ね、肘をわずかに曲げた角度で固定します。まるで手を押し広げながらベンチの両脇の床に向かって下ろすように、大きく弧を描いて腕を開いていき、上腕がほぼ肩の高さに達したところで止めます。短く静止してから、ウェイトスタックをぶつけないように胸の上で両手を戻します。この弧の軌道は、肩甲骨から動かす扇を開くようなイメージで、手だけのプレスやプルではありません。

姿勢の改善、肩の健康、バランスの取れた体型づくりのプログラムでよく見られる種目です。パワーリフターやボディビルダーはプレス後の補助種目として取り入れ、一般のトレーニーは、立った姿勢での前屈リバースフライのような腰や体幹への負担なしに、後ろ肩のボリュームを追加するために使います。重量は軽めから中程度に抑えましょう。長いレバーで小さな筋肉が働く種目なので、高重量にするとほぼ確実にロウやシュラグのような動きになってしまいます。

安全面でのポイントは、肘を柔らかく曲げたまま保つこと、体をベンチに平らに預けること、そして弧の途中で止められる重量を選ぶことです。可動域の底で肩にひっかかりを感じたら、無理に深く下ろさず、弧を少しだけ浅くしてください。他の三角筋後部の種目と同様に、重量を上げる前にはレップ数を増やす、テンポを遅くするといった方法で強度を進歩させましょう。

## 手順

1. ケーブルクロスオーバーマシンの中央にフラットベンチを長い辺の方向に置き、2つの高めのプーリーの真ん中に位置するようにセッティングします。
2. 左右の高めのプーリーにそれぞれシングルハンドルを取り付け、両方のウェイトスタックを同じ軽め〜中程度の重量に設定します。
3. ベンチに腰を下ろし、それぞれの手で自分の体の反対側にあるハンドルをつかみ、ケーブルが頭上で交差するようにします。頭をベンチに預けたまま平らに仰向けになります。
4. 両腕を真上に伸ばし、胸の真上に重ねます。手のひらは向かい合わせ、各肘にはわずかに曲げた角度を固定して保ちます。
5. 体幹を引き締め、腰をベンチに平らにつけ、膝を曲げて両足を床に踏ん張ります。
6. 息を吐きながら、両腕を大きく外側と下方向へ弧を描くように開いていきます。ハンドルを互いに押し離すように、ベンチの両脇の床へ向けて動かすイメージです。
7. 上腕がほぼ肩の高さに達したところで止め、肩の後ろ側と上背部にしっかりとした収縮を感じます。肩を耳に向けてすくめることなく、一瞬キープします。
8. 息を吸いながら、弧をゆっくりと逆にたどり、コントロールを保ったまま両手を胸の上まで戻します。
9. 交差させた握りのまますべてのレップを終え、その後は慎重に起き上がり、ハンドルを置いてから、必要に応じて次のセット用に重量を調整します。

## ヒント＆コツ

- 各レップのトップでウェイトスタックがカチャンと鳴るなら、ケーブルに両手を引かせて戻すスピードが速すぎる証拠です。リターンをコントロールし、三角筋後部に張力を途切れさせずに保ちましょう。
- よくある間違いは、カールのように上腕二頭筋で引っ張ってしまうことです。腕を押し広げるように肘をリードする意識を持ち、ハンドルを手元へ引き寄せないようにしましょう。
- 疲れてくると肘を伸ばしたくなりますが、やめてください。肘を柔らかく曲げたまま固定するからこそ弧の軌道が正しく保たれ、肘を伸ばすと可動域が部分的な動きになり、三角筋への刺激が減ってしまいます。
- 開始前に、ベンチがプーリーの間で中央に位置しているか必ず確認しましょう。片方のケーブルの角度がもう片方より急になると、片側が余分に仕事をしてしまい、弧の軌道が左右にズレます。
- 弧は肩の高さで止め、ハンドルを床へ追い込もうとしないこと。それより深く下ろしても、実際には肩のすくめや回旋によるもので、三角筋後部の可動域は増えません。
- 肩甲骨は動かして構いません。腕が開くのに合わせて肩甲骨を脊柱に向かってグライドさせましょう。ただし、可動域を稼ぐために胸をベンチから浮かせて反るのは避けてください。
- 毎レップ、戻す動作に2〜3秒かけましょう。この種目は最大収縮の瞬間よりも、ストレッチとスローリターンに最も高いトレーニング効果があります。
- 思っているより軽い重量から始めてください。ケーブルが交差し腕を伸ばした状態では、立った姿勢のリバースフライと同じ重量でも、スタートポジションではかなり重く感じられます。
- 肩が限界になる前に握力が切れる場合は、ハンドルを手のひら中央ではなく指の付け根に位置するよう持ち直しましょう。

## よくあるご質問

### ケーブル・ライイング・リバースフライではどの筋肉が鍛えられますか?

主働筋は肩の後ろ側にある三角筋後部です。弧を描いて腕を開く際、肩甲骨が脊柱に寄る動きに合わせて、菱形筋と中部僧帽筋が補助します。

### なぜこの種目ではケーブルを交差させるのですか?

両手を交差させて反対側のハンドルを持つことで、可動域全体を通じてケーブルが体の外側へ引っ張るようになります。この外向きの抵抗こそが、リバースフライの動作パターンで三角筋後部に負荷をかけるポイントです。

### ケーブル・ライイング・リバースフライは初心者に向いていますか?

はい。むしろ仰向け姿勢は初心者に有利で、ベンチが胴体を支えてくれるためバランスを取る必要がありません。非常に軽い重量から始めて、重量を増やす前に大きくコントロールされた弧の動きに集中しましょう。

### プーリーの高さはどの位置に設定すればいいですか?

クロスオーバーマシンの最上部に両プーリーを設定し、仰向けになったときにケーブルが手元に向かって下から届くようにします。これがこの種目の標準的な交差ケーブルのセッティングです。

### ダンベルでの前屈リバースフライとは何が違いますか?

ダンベルはストレッチポジションで抵抗が抜けますが、ケーブルなら肩の後ろ側に張力を保ったままです。さらにベンチがあるため、体を前屈姿勢で支え続ける必要がありません。前屈バージョンでは肩が疲れる前に腰が先に限界を迎える人に適しています。

### この種目で肩の後ろ側に効いている感じがしないのはなぜですか?

最も考えられる原因は、重量が重すぎること、腕を開くのではなく手で引っ張ってしまっていること、肩を耳に向けてすくめてしまうことです。負荷を下げ、肘をリードする意識で、弧を肩の高さまでにとどめましょう。

### ジムにクロスオーバーマシンがない場合、何で代用できますか?

前屈ダンベルリバースフライ、シーテッド・リバースペックデックフライ、前屈でのゴムバンド・リバースフライなど、いずれも同じ後ろ肩の動作パターンを鍛えられます。コントロールできるテンポに合わせて重量を選びましょう。

### 何セット何レップで行えばいいですか?

2〜4セットで12〜20レップがこの種目には適しています。三角筋後部は、コントロールされた中程度の負荷に最もよく反応するためです。セット間のインターバルは45〜60秒ほどを目安にしましょう。

### 肩にとって安全な種目ですか?

軽い重量、柔らかく曲げた肘、コントロールされた弧で行えば、一般的には肩に優しい種目です。可動域の底で引っかかりを感じたら、深さを少し減らして弧をベンチの高さより上にとどめてください。鋭い痛みを押して続けるのは避けましょう。

### ケーブル・ライイング・リバースフライの間、肘は曲げたままにすべきですか?

はい。スタートからフィニッシュまで、各肘に小さく一定の曲げを保ってください。途中で腕を伸ばすとレップの途中でレバーの長さが変わり、三角筋後部への刺激が他に逃げてしまいます。