ダンベル・ベントオーバー・ワイドロー
ダンベル・ベントオーバー・ワイドローは、2つのダンベルを使い、肘の軌道をワイドに取るヒップヒンジのローイングです。上半身を前に倒してダンベルを垂らし、肘をタックした狭いローイングよりも外側へ開くように引いて、下胸部〜腰の上あたりへ引き上げます。このワイドな軌道により、広背筋が引きのスタートを担いながらも、三角筋後部と上背部により多くの負荷がかかります。
肘を絞ったローイングでは広背筋ばかりに感じられて上背部をもっと使いたいときに、この種目を選びましょう。ニュートラルグリップのダンベルなら両腕がそれぞれ自分に合った軌道を取れるので、バーベルだと片方の肩に違和感が出る人にも助かります。これは補助的な強化種目であり、ヒップヒンジのテストではありません。背中をフラットに保てないなら、そのローはノーカウントです。
広背筋が上腕の持ち上げを開始します。肘が外側に開いてくると、動作の終盤は三角筋後部と菱形筋が多くを引き受けます。前腕はハンドルを握り、脊柱起立筋がヒンジを保持します。きれいなレップは、肘が高く後方に上がった状態で終わります。ダンベルがへそに向かってカールしてくる形は正しい終わり方ではありません。
足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を柔らかくして、腰を後ろへ引いていきます。上体は垂直から約45〜70度の、しっかりしたヒンジの姿勢まで前傾します。ダンベルをニュートラルグリップで持ち、肩の真下に垂らします。肩を下に引き下げ、腹筋を引き締め、足元の少し先の床を見つめます。
息を吐きながら両方のダンベルを上かつ外側へ引きます。肘が真横よりやや後ろを向くイメージです。ダンベルが下胸部の横に届き、肩甲骨が寄せ切ったところで止めます。一瞬静止してから、腕が真っ直ぐ垂れ切るまで下ろします。下ろすときは息を吸いましょう。レップの間に上体を起こしてはいけません。
静止できる重量で、8〜12回のレップで行いましょう。上の僧帽筋がすくめば、重すぎるか軌道が上向きすぎです。腰が丸まれば、上体を起こすかセットを切り上げましょう。メインのプル種目の後に入れるか、補強デーのメインの上背部トレーニングとして使ってください。ダンベル・ベントオーバー・ワイドローは、バーベルのワイドローで片方の肩が痛むときの代替としても有用です。片腕ずつわずかに違う高さで終わらせられるからです。
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手順
- 両手にダンベルを1個ずつ持ち、足は腰幅、膝を軽く曲けて立ちます。
- 腰を後ろへ押し出し、上体を前傾して背中がフラットになるまでヒンジします。
- ダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせ）で持ち、肩の真下に垂らします。
- 腹筋を引き締め、肩を耳から遠ざけるように下へ引き下げます。
- 息を吐きながらダンベルを上かつ外側へ引きます。肘がタックしたローイングよりも広い軌道を通るようにします。
- ダンベルが下胸部の横に届き、肩甲骨が寄せ切ったところで止めます。
- 息を吸いながら腕が真っ直ぐ垂れるまでダンベルを下ろします。ヒンジの姿勢は崩さずに保ちます。
- 予定の回数を繰り返し、最後に腰を前に押し出して上体を起こし、ダンベルを床に置きます。
ヒント＆コツ
- 「ワイド」とは肘が外へ開くことであり、ダンベルを体から離して弧を描くように振ることではありません。
- 腕にしか効いていると感じたら、それはカールになっています。肘で床を押し広げるつもりで引きましょう。
- 首は背中と一直線に保ちます。鏡で自分を見上げると僧帽筋がすくみます。
- ワイドな肘の軌道でも背中をフラットに保てるなら、上体を少し高めにするのは構いません。
- トップで一瞬静止しましょう。ダンベル・ベントオーバー・ワイドローの上背部への追加負荷は、その寄せの中にあります。
- 左右のダンベルの高さと肘の高さを揃えます。片方の肘が高い場合、たいていその側がすくんでいます。
- 垂らした状態からダンベルを跳ねさせないこと。ボトムで完全に静止することで広背筋が誤魔化せなくなります。
- 腕にまだ力が残っていても、ヒンジの姿勢を保てなくなったらセットを終了しましょう。
よくあるご質問
ダンベル・ベントオーバー・ワイドローはどの筋肉に効きますか？
広背筋、三角筋後部、菱形筋に効きます。ワイドな肘の軌道により、タックしたローイングよりも上背部がより強調されます。
肘はどのくらい開けばいいですか？
上腕が床とほぼ平行になり、前腕が垂直を保てる程度に肘を開きます。それがワイドローであり、腕を伸ばしたリバースフライでも、腰に向かうタックローでもありません。
ダンベル・ベントオーバー・ワイドローはクローズグリップのローイングより優れていますか？
優劣ではなく、特徴が違います。三角筋後部と上背部をもっと使いたいならワイド版を、重めで広背筋中心のプルが欲しいならタックしたローイングを選びましょう。
どのグリップを使えばいいですか？
基本は手のひらを向かい合わせるニュートラルグリップです。強く手首を内側にひねるオーバーハンドグリップより、手首と肩に優しいことが多いです。
どのくらい前傾すべきですか？
背中がフラットになり、ダンベルが自由に垂らせるまでヒンジします。ハムストリングの柔軟性が許せば水平まで下げてOKです。そうでなければ少し高めの姿勢を保ちましょう。
僧帽筋にばかり効いてしまうのはなぜですか？
重量が重すぎるか、首のほうへ引いています。下胸部に向かって引き、肩を下げたまま保ちましょう。
ベンチに依托して行ってもいいですか？
上背部が疲れる前に腰が先に疲れてしまうなら、チェストサポート型のワイド・ダンベルローが良い代替になります。
何回やればいいですか？
静止付きで8〜12回がしっかり効く範囲です。途中で静止できないなら、そのダンベルはワイドローには重すぎます。
