レバーオルタネートレッグプレス(プレートロード式)

身体部位：太もも

筋肉：大腿四頭筋

器具：レバレッジマシン

レバーオルタネートレッグプレス(プレートロード式)は、シートに座った状態で、左右の足をワンレッグずつウェイト付きのフットプレートを押し出していくマシン種目です。両足が同じスレッドを共有する標準的なレッグプレスと異なり、このバージョンは独立したレバーアームを使用するため、もう片方の脚がプレート上で軽く支えている間、または順番を待っている間に、各脚がそれぞれ単独で働きます。マシンには両側のペグにプレートを装着し、角度のついたパッドにもたれて座り、安定させるためにサイドハンドルを握ります。

このセッティングは、左右の筋力差をあばいて改善したいときに特に役立ちます。ほとんどの人には利き脚があり、両脚でのプレス中にそれが黙って主導権を握ってしまいます。各脚を別々に動かせばその逃げ道をなくし、弱い側にも自分の分の負担を強いることになります。また、片脚のけがからの復帰を目指すトレーニーにとっても賢い選択です。健側が代償できなくなり、左右で負荷を正確にそろえられるからです。

主に働く筋肉は太もも前面の大腿四頭筋で、毎回のプレスで膝を伸展させます。お尻の臀筋と太もも裏のハムストリングスは、股関節が折りたたんだ位置から完全伸展へ向かう過程で大きく貢献し、内転筋は太ももの軌道をコントロールするのを助けます。ふくらはぎと足部の安定筋は、レップ中ずっと足をプレートにしっかり固定しておくために活動し続けます。

両脚で1枚のスレッドを押すタイプよりも、ここではセットアップが重要です。各脚がそれぞれ独自の軌道を進むためです。腰と下背部がバックレストに押し付けられたまま座り、シート位置を確認して、膝が深く曲がっても最底部で尾てい骨がパッドから浮き上がらないようにします。手は腰の横のハンドルを握り、太ももに置かないこと。脚に全部の仕事をさせます。

動作の実施方法は、両足をプレート上に肩幅ほどの間隔で置き、片脚で膝がほぼ伸びきるまで押し上げます(硬くロックはしない)。その脚をコントロールしながら戻し、反対の脚が順番を迎えるか、その場で姿勢を保ちます。プレス側の膝はつま先の延長線上に保ち、疲労がたまってきても内側に倒さないようにしてください。脚を下ろすときに吸気、押し出すときに呼気を行います。

1回の負荷は両脚プレスよりも軽くなると考えてください。下半身のメイン種目のあとの補助種目として組み込むか、片脚トレーニング中心のブロックではメインのレッグプレスバリエーションとして活用します。マシンが軌道をガイドしてくれるため、プレスのメカニクスを学ぶ初心者にも、左右のバランスの取れた脚の発達を追求する上級者にも向いています。

手順

• 両側のプレートスリーブに同重量を装着し、シートに腰を下ろして、背中とお尻を角度のついたバックレストに平らにつけます。
• 両足を別々のフットプレートに、だいたい腰幅の間隔で置きます。つま先の付け根を中央に合わせ、かかとは完全にプレートに接地させます。
• 腰の横にあるハンドルをしっかり握り、頭と肩をパッドに押し付けて、シートを調整します。腰が浮かない程度に膝が約90度まで曲がる位置にします。
• 安全機構またはレバーを解除して、両方のレバーアームが自分のコントロール下で自由に動くようにします。
• 腹筋に力を入れ、下背部をパッドにつけたまま、プレスを開始します。
• 右脚でプレスし、膝がほぼ完全に伸びるまで押し上げます。ただしカチッと伸ばしきらないこと。膝は足の中央の真上に合わせます。
• 右脚をゆっくりと下ろして、膝が胴体に近づくまで戻します。スタート位置付近までプレートを戻し、ガチャンと当てないようにします。
• 目標に応じて、すぐに反対の左脚に切り替えて交互に押すか、片側ですべての回数を終えてから切り替えます。
• プレートを押し出すときに呼気、脚を戻すときに吸気します。
• 最後の1回が終わったら、両方のプレートをスタート位置に戻し、安全ピンをかけてから、慎重にマシンから降ります。

ヒント＆コツ

• このマシンで最も多いフォームの崩れは、最底部でお尻と尾てい骨がバックレストから浮き上がることです。その場合は可動域を浅くするか、シートを1段後ろへ動かしてください。
• プレスのトップで膝を硬くロックしないこと。完全伸展の直前で止め、大腿四頭筋の緊張を保ち、関節が可動域の末端に衝撃を受けないようにします。
• プレス側の膝が体の中心に向かって内側に倒れることに注意しましょう。弱い側の脚でよく起こります。押し出すときに「膝を小指の方向へ」と意識してください。
• 各レバーは独立しているため、小さな重量の違いでもセットの終わりにははっきり分かります。両側を同じ重量にし、片側ごとの回数を数えて、負荷を均等に保ちましょう。
• 手は太ももにつかず、ハンドルに置いてください。腕で押し出すと、脚が実際にどれだけ頑張っているかが分からなくなります。
• プレス中にかかとが浮く場合は、足の位置をプレート上で少し高くして、下ろす動作をゆっくりにしましょう。かかとが前にずれるのは、体重がつま先側にかかりすぎているサインです。
• 片脚セットを行うときは、弱い脚から始めて、その脚が対応できる回数と重量に合わせます。そうすれば強い側が余分なボリュームを得ることはありません。
• 休んでいる足は、ぶら下げたり床に置いたりせず、自分のプレートに接しておきましょう。体が安定し、脚を切り替えるときにすぐ対応できます。

よくあるご質問

レバーオルタネートレッグプレス(プレートロード式)ではどんな筋肉が鍛えられますか?

主役は大腿四頭筋で、股関節が伸展する過程で臀筋とハムストリングスが大きく加わります。内転筋とふくらはぎは、脚の軌道をコントロールし、足をプレート上で安定させるのを助けます。

オルタネート(交互)バージョンは通常のレッグプレスとどう違いますか?

各脚がそれぞれ独自のレバーアームに乗るため、両脚が1枚のスレッドを共有するのではなく、一度に片脚ずつ押します。これにより各側が切り離され、強い脚が負荷の大半を引き受けるのを防げます。

初心者でもレバーオルタネートレッグプレス(プレートロード式)を使って大丈夫ですか?

はい、初心者向きです。マシンがプレスの軌道を固定し、バランスへの要求がなくなるからです。軽いプレートから始めて、膝をつま先の延長線上に保つこと、そして徐々に重量を上げていきましょう。

両脚レッグプレスと比べて、どのくらいの重量を使えばいいですか?

片側あたりの扱える重量は明らかに軽くなると考えてください。マシンのレバー設計によりますが、多くの場合、両脚プレスの3分の1から半分ほどです。プレートの数字ではなく、コントロールできている深さと足裏全体の圧力で判断しましょう。

毎レップで脚を交互にするのと、片側を先に終わらせるのと、どちらがいいですか?

毎レップ交互にすると心拍数が上がり続け、継続的な押す動作に近くなります。片側を先に終わらせる方式は、フォームに集中しやすく、回数をそろえやすい利点があります。どちらも正解です。全身のスタミナを狙うか、狙った筋力を鍛えるかで選んでください。

プレスの最底部で腰が丸まってしまうのはなぜですか?

多くの場合、シートの位置が前すぎるか、股関節の可動域がその深さに足りないか、重量が重すぎるかのどれかです。シートを1段後ろへ下げ、可動域を少し浅くして、お尻をパッドに密着させたまま保ちましょう。

片脚をけがからの回復中ですが、レバーオルタネートレッグプレス(プレートロード式)は使えますか?

まさにそういう目的でよく使われます。健側が弱い側を代償できないからです。ただし、再開する前に、担当の理学療法士や医師に重量と可動域について指導を受けてください。

レッグプレスはどこまで下ろせばいいですか?

膝が深く曲がり、太ももが胴体に近づくまで下ろします。ただし、お尻と下背部がバックレストについたまま保てる範囲に限ります。骨盤を安定させたままコントロールできない深さは、メリットより問題の方が多くなります。

ジムにオルタネートレッグプレスマシンがない場合、代わりに何をすればいいですか?

標準的なレッグプレスで、1度に1脚ずつ足をプラットフォームに乗せて行う方法があります。または、ダンベルのステップアップ、スプリットスクワット、両脚用マシンでの片脚レッグプレスでも代用できます。いずれも同じようなプレスのメカニクスで、1脚ずつ独立して鍛えられます。

セット中の呼吸はどうすればいいですか?

プレートを押し出すときに呼気、脚を戻すときに吸気します。セットを通して息を止めるのではなく、1回ごとに一定のリズムで呼吸を続けてください。