バンド リバースフライ

身体部位：上背部

筋肉：肩

器具：レジスタンスバンド

バンド リバースフライは、直立姿勢で行うプル系エクササイズで、腕を前extendedの位置から外側・後方へ大きくT字に広げていく動作によって、三角筋後部と上背部をターゲットにします。抵抗バンドをラックやアップライトの背後におよそ肩の高さでアンカーし、アンカーの方を向いて、ハンドルを左右に引き分け、腕が肩の高さに揃うまで引きます。バンドが前方かつ内側へ引っ張る力がかかるため、肩の後ろ側と背部中央部が可動域全体をしっかりコントロールするために強く働きます。

この種目は、ほとんどのトレーニングプログラムで空いたままになっている部分を埋めてくれます。プレス系種目、デスクワーク、日常の姿勢はすべて肩が前に出た姿勢ばかりで、三角筋後部や菱形筋が直接鍛えられることはほとんどありません。バンド リバースフライはまさにその筋肉を鍛える種目なので、ベンチプレスやプレスを頻繁に行う人、長時間パソコンに向かう人、よりバランスの取れた引き締まった上背部を目指す人にとって有用です。

ほかのバンド種目以上に、ここではセットアップが重要です。アンカーの高さが引く角度を決めます。肩の高さにアンカーすれば、バンドは三角筋後部に水平方向の負荷をかけます。それがリバースフライ本来の目的です。腕を前に伸ばした状態でバンドに軽い張りがかかる程度の距離までアンカーから離れて立ち、引き寄せられて前に流されないよう、足は前後スタンスか腰幅に構えましょう。

動作はシンプルですが、急ぎがちになる種目です。肘を軽く曲げ、体幹を安定させたまま、ハンドルを外側・後方へ引いて、腕が肩の高さに達し体に対しておよそT字になるまで動かします。一瞬キープして肩甲骨を寄せ、そのあとはバンドに弾かれるように腕を前に返すのではなく、コントロールしながら戻します。戻す動きの前半にこそ多くの効果が眠っているので、そこも1回の一部として扱いましょう。

バンドは伸びるほど抵抗が増すため、各回のもっともきついのは終点姿勢、すなわち三角筋後部が完全に収縮した位置です。そのため、収縮位の筋力をつけるうえでこのバリエーションは特に優れています。軽めのバンドなら初心者が肩をすくめずに肩甲骨の動きを学べますし、強度の高いバンドなら経験者が肩の健康と上背部の発達のためのしっかりした補助種目として使えます。

重い抵抗を追いかけるのではなく、回数の質を高く保つことが大切です。のけぞりたり、肩をすくめたり、腕を振ったりし始めたら、バンドが強すぎるか動きが速すぎるサインです。コントロールした12〜20回を2〜4セット行うのが一般的に効果的で、プレス前のウォームアップの活性化としても、上半身の日の仕上げとしても使えます。

手順

• ラックや丈夫なアップライトに、おおよそ肩の高さで抵抗バンドをアンカーし、アンカーの左右それぞれにハンドルをセットします。
• アンカーの方を向いて両手でハンドルを握り、腕を胸の前にまっすぐ伸ばした状態でバンドに軽い張りがかかるまで後ろへ下がります。
• 足は腰幅、もしくは前後スタンスで立ち、膝を軽く曲げ、体幹を締めて胴体が直立したまま動かないように保ちます。
• 肘には小さく一定の曲げを保ち、肘を固定します。動かすのは腕ではなく肩と意識しましょう。
• 肘をリードに、ハンドルを大きく弧を描くように外側・後方へ引いていき、腕が肩の高さに達して胴体に対しT字になるまで動かします。
• 終点姿勢で肩甲骨を寄せて一拍キープします。このとき肩を耳に向けてすくめないようにしてください。
• ハンドルをゆっくりと前に返します。バンドに引かれるのではなく抵抗しながら、腕が再び体の前に伸びきるまで戻します。
• ハンドルを引いていくときに息を吐き、スタート位置へ戻すときに息を吸います。
• 定めの回数を終えたら、ハンドルを放す前に必ずアンカーへ近づいてください。バンドが顔や体に向かって弾け戻るのを防ぎます。

ヒント＆コツ

• 首に強く負担を感じるときは、多くの場合バンドが強すぎて肩をすくめながら回数をこなしているサインです。軽いバンドに替え、肩甲骨で引くことに集中しましょう。
• 胴体を後ろへのけぞらせると種目がローイングになり、三角筋後部への負担が逃げてしまいます。引くたびに胸が反るようなら抵抗を下げるか、体幹が締まっているか確認してください。
• 動作の途中で肘を深く曲げるとセットが楽になる一方で、フライとフェイスプルの境界が曖昧になります。肘の角度はひとつ決めて、セットの間ずっと保ちましょう。
• アンカーに近すぎるとスタート時点でバンドがたるみます。腕を動かし始める前から張りがはっきり感じられるまで、後ろへ下がってください。
• 腕を広げきったT字の位置で1〜2秒キープしましょう。三角筋後部は収縮を保つ時間によく反応しますし、キープは反動で回数を流してしまうのも防いでくれます。
• 手を肩より高く上げると、僧帽筋上部へと負荷が移ってしまいます。腕が肩と同じ高さに達した時点で弧を止めてください。
• 腰幅スタンスではバンドに前に引かれてバランスを崩すという人は、前後スタンスを使いましょう。
• バンドは引くほど抵抗が増すため、難易度の判断はスタート位置ではなく終点で行ってください。弧の最後の3分の1がコントロールできていないなら、バンドが重すぎます。

よくあるご質問

バンド リバースフライではどんな筋肉が鍛えられますか?

主動作筋は三角筋後部で、菱形筋と僧帽筋中部が肩甲骨を寄せる働きをします。回旋腱板や前腕は、姿勢の安定やハンドルの握りを補助します。

バンド リバースフライではなぜバンドを肩の高さにアンカーするのですか?

アンカーを肩の高さにすると、バンドがまっすぐ前方へ引く力になり、腕がリバースフライを定義する水平方向の弧を通るからです。アンカーが極端に高すぎたり低すぎたりすると角度が変わり、三角筋後部への重点が失われます。

バンド リバースフライは初心者に向いていますか?

はい、バンドが滑らかで関節に優しい抵抗を提供するため、上背部の種目の中でも特に習得しやすいもののひとつです。初心者は軽いバンドから始め、腕で強く引くのではなく肩甲骨を寄せることに集中しましょう。

バンド リバースフライ中、肘は曲げたままにすべきですか? それとも伸ばすべきですか?

肘は約10〜20度の軽い曲げを、動作中ずっと一定に保ってください。完全に伸ばすと肘の関節に過剰な負担がかかり、引くたびに曲げを深くすると動作がローイングに変わってしまいます。

アンカーからどれくらい離れて立てばいいですか?

腕を胸の前に伸ばした状態でバンドに軽い張りがかかるまで後ろへ下がってください。そうすれば1回の最初の一瞬から筋肉が働き、スタート時にたるんだバンドがカクつくのを防げます。

バンド リバースフライをすると肩ではなく首に感じるのはなぜですか?

多くの場合、引くときに肩をすくめ上げているためです。バンドが重すぎることが多い原因です。抵抗を軽くし、肩を耳から離して下げたまま、肘をリードに肩の高さで引くようにしてください。

バンド リバースフライは1セット何回やればいいですか?

1セット12〜20回が効果的です。三角筋後部と背部中部は中程度の負荷と厳格なフォームに最もよく反応するためです。最も広げた位置で短くキープしながら、2〜4セットを目指しましょう。

ダンベルのリバースフライの代わりにバンド リバースフライをしてもいいですか?

はい、むしろバンド版には利点があります。終点、つまり三角筋後部が完全に収縮した位置へ向かうほど負荷が増すからです。ダンベルは動作のスタートが最も重くなるため、二つのバリエーションは置き換えではなく補い合う関係にあります。

回と回の間にバンドに引かれて腕を前へ弾かれるままにするのは安全ですか?

安全ではありません。バンドに腕を引かれるままにすると、コントロールされた戻す局面がなくなるだけでなく、肩の関節に衝撃を与えかねません。戻る際もバンドの引きに抵抗し、開くのにかけたのとほぼ同じ時間をかけて腕を戻しましょう。