太陽礼拝A(サンサルテーションA)

身体部位：全身

筋肉：腹筋

器具：自重

太陽礼拝Aは、12のポーズを呼吸に合わせた一連の流れのなかでつなげていく、ヨガの古典的シーケンスです。胸の前で手のひらを合わせて山のポーズでまっすぐ立つところから始まり、腕を頭上へ上げ、立位前屈で前へ折れ、ハーフリフトを経てプランクとロープッシュアップへ移り、コブラまたは上を向く犬のポーズで胸を開き、下を向く犬のポーズで締めくくってから、足を前に踏み出して立ちの位置へ戻ります。1ラウンドはおよそ4〜8呼吸で、多くの実践者は3〜12回ほどこのサイクルを繰り返します。

このシーケンスはほぼすべての人に役立ちます。初心者は呼吸と一緒に動く練習として、一般的な筋トレをしている人はトレーニング前の脊椎・肩・股関節をほぐすウォームアップとして、経験者は複数ラウンドをつなげて低負荷のコンディショニングとして使います。体全体を伸展・屈曲・荷重のかかる動きで一つのフローに通すため、静的ストレッチよりはるかに広い範囲をカバーします。

負荷は全身にかかりますが、特に大きく働くのはいくつかの部位です。プランク、ロープッシュアップ、下を向く犬のポーズでは肩と腕が体を支え、体幹は各ポーズ間で脊椎が崩れないようにキープします。前屈とダウンドッグではハムストリングスとふくらはぎがしっかり伸ばされ、コブラでは脊椎沿いの筋肉が体を伸展させます。最大荷重を扱う動きではないため、求められるのは純粋な筋力よりも筋持久力とコントロールです。

セットアップは思っている以上に重要です。マットの前端に立ち、足は揃えるか腰幅に開き、体重を両足にまんべんなく乗せ、始める前に背筋をまっすぐ伸ばしておきましょう。最初の土台が雑だと、その後の前屈や荷重ポーズすべてにその雑さが引き継がれます。形を急いでなぞるのではなく呼吸のペースで動き、各ポーズにしっかり「到着」してから次へ移りましょう。

よくある失敗は、急ぐこと、息を止めること、そしてプランクで腰が落ちたりコブラで腰が反りすぎたりすることです。ハムストリングスが硬い場合は、なんとしても床に手を届かせようとせず、前屈で膝を大きく曲げてください。マットや滑りにくい床の上で行えば、手と足にグリップが生まれ、多くの滑りや手首の負担が起こる移動の途中でも安心です。

手順

• マットの前端に立ち、足は揃えるか腰幅に開き、体重を両足にまんべんなく乗せ、腕は体の横に楽に下ろします。胸の前で手のひらを合わせ、落ち着いた呼吸を一回しましょう。
• 息を吸いながら腕を外側から頭上へ振り上げます。肩は耳から離してリラックスさせたまま。手のひらを合わせたままでも、肩幅に開いてもどちらでも構いません。首を無理に曲げず、視線を手のほうへ向けます。
• 息を吐きながら股関節から上体を前へ倒し、腕を下ろしながら前屈します。頭は重みに任せて垂らし、指先または手のひらを足の横の床につけます。膝は必要なだけ曲げてかまいません。
• 息を吸いながら胸を半分起こして背中を平らな位置まで持ち上げます。指先は床につけるかすねの上に置き、肩を後ろに引き、背骨を長く保ちましょう。
• 息を吐いて手のひらを床にしっかりつけ、両足を後ろへステップまたはホップしてハイプランクへ。手は肩の真下に置き、かかとから頭まで体を一直線にします。
• ロー(低い)プッシュアップへ体を下ろします。胸と太ももを床に近づけながら、肘は脇のそばに寄せたままキープ。初心者は腰を守るため、先に膝を床に下ろしてから下げても大丈夫です。
• 息を吸いながら胸を前方・上方へ押し出してコブラまたは上を向く犬のポーズへ。腕を伸ばしつつ肩は下げ、脚は力の入ったまま保ちます。こうすることで伸展が腰に集中せず、体の前面全体に広がります。
• 息を吐きながら腰を高く持ち上げて下を向く犬のポーズへ。手のひらをマットに押しつけ、かかとを床のほうへ伸ばします。数呼吸キープしてもよく、その後、足を手と手の間へ歩かせるか踏み出します。
• 息を吸いながら背骨を長くしたままハーフリフトへ、息を吐きながらもう一度しっかり前屈します。
• 息を吸いながら腕を頭上へ振り上げて立ちの位置までまっすぐ起き上がり、息を吐いて胸の前で手のひらを合わせます。これで1ラウンド完了です。姿勢を整え、呼吸を落ち着けてから次のラウンドへ入りましょう。

ヒント＆コツ

• 各ポーズを呼吸と合わせましょう。開く・持ち上げるポーズで吸い、折る・下げる動作で吐きます。息を止めていると感じたら、動きが速すぎるサインです。
• プランクとロープッシュアップで一番多い失敗は、腰が落ちる、またはお尻が持ち上がることです。手を肩の真下に置き、腹筋を引き締めて、体が一直線に見えるようにしましょう。
• 前屈でハムストリングスが突っ張ってそれ以上下がらない場合は、手のひらを無理に床につけようとせず、膝を曲げて手をすねやブロックの上に置きましょう。背中を大きく丸めて床に指先を届かせると、ストレッチは改善せず腰を痛めます。
• プランクから下ろすとき肘を外に大きく開くと肩にストレスがかかります。上腕を肋骨に沿わせるように下ろすか、押す筋力がつくまで膝をついて下ろしましょう。
• コブラでは、あごを上へ押し上げるイメージではなく、腕の間から胸を前に引き出すつもりで動きます。腰が痛むときは足のスタンスを少し広げ、持ち上げる高さを控えめにしましょう。
• ダウンドッグは肩をすくめて首を持ち上げた姿勢になりがちです。床を押し返し、首は腕の間でリラックスさせ、伸びを肩だけでなくかかとのほうへも向けましょう。
• 山のポーズでの体重のかかり方が、そのラウンド全体の質を決めます。つま先とかかとに軽く揺らぎを与え、重心を真ん中に落としましょう。そうすれば次の前屈は腰ではなく股関節から折れます。
• プランクでの手首の違和感は、手のひらの付け根に体重が乗っていることが原因のことが多いです。指を広げ、マットを軽くつかみ、指先のほうへ少し荷重を移しましょう。
• ウォームアップなら、ゆっくり3〜5ラウンドで十分です。コンディショニング効果をもっと求めるなら、いきなり十数回へ飛ばずに、徐々にラウンドを増やしましょう。肩と手首は思っている以上に早く疲れます。

よくあるご質問

太陽礼拝Aで鍛えられる筋肉はどれですか?

全身に効きますが、中心的に働くのはプランクとロープッシュアップでの肩・腕・体幹、コブラでの脊柱起立筋、そして前屈とダウンドッグでのハムストリングスとふくらはぎです。求められるのは重い負荷ではなく、持久力とコントロールです。

初心者でも太陽礼拝Aはできますか?

はい、いくつかの修正を加えれば可能です。前屈では膝を曲げ、後ろへはホップでなくステップし、ロープッシュアップは膝をついて下ろしましょう。移動がスムーズに感じられたら、修正を一つずつ外していきます。

太陽礼拝Aにマットは必要ですか?

強くおすすめします。プランクやプッシュアップでは手と膝に体重がかかり、滑りにくい床面がステップバックやステップフォワード中の足の滑りを防いでくれるからです。カーペットや芝生の上でも代用は可能です。

太陽礼拝Aは何ラウンドやればいいですか?

3〜5ラウンドでしっかりしたウォームアップになり、一定のペースで10〜12ラウンド回せば軽いコンディショニングとして機能します。まず少なめから始め、肩と手首の様子を見ながら増やしましょう。

太陽礼拝Aはトレーニングの前と後、どちらでやるべきですか?

流れるような動きが体温を上げ、脊椎・肩・股関節をほぐしてくれるため、ウォームアップとしてトレーニング前が最適です。トレーニング後は、よりゆっくりしたラウンドを数回、前屈のキープを長めに行うと、クールダウンとして役立ちます。

コブラのポーズ中に腰が痛むのはなぜですか?

腕の力だけ胸を押し上げ、反りが腰椎に集中しているサインです。かかとへ向かって体を後ろに長く伸ばし、肩を下げ、伸展が体の前面に広がると感じる高さまでしか持ち上げないようにしましょう。

チャトランガ(ロープッシュアップ)をもっと簡単な動きに置き換えられますか?

できます。膝をマットにつけたままプランクから下ろすか、単にプランクを1呼吸キープしてから床へ下りても構いません。どちらもフローを保ちながら押す筋力を育てられます。

太陽礼拝Aはダイエットに効果的ですか?

複数ラウンド回せば心拍数が上がり、そこそこのカロリー消費になりますが、本質的に脂肪燃焼のための種目ではありません。可動域づくり、ウォームアップ、低負荷のコンディショニングとして捉え、メインのカロリー消費手段にはしないでください。

太陽礼拝Aと太陽礼拝Bの違いは何ですか?

Aのほうが短いシーケンスで、ここで説明したポーズだけを行います。Bはチェアポーズとウォーリアーワンが加わるため、1ラウンドが長く脚への負担も大きくなります。最初に始めるならAのほうが適しています。

手首に問題があるのですが、安全にできますか?

シーケンス全体を通して手への荷重が繰り返されるため、悪化の可能性はあります。指を広げて手のひら全体で押すこと、プランクとダウンドッグのキープを短めにすることを心がけ、それでも違和感が続くなら、こぶしで立つか手のひらの付け根の下に折ったタオルを敷きましょう。