ケトルベル リバースグリップロウ

身体部位：背中

筋肉：背中

器具：ケトルベル

ケトルベル リバースグリップロウは、2つのケトルベルを回内位（アンダーハンド）で握って行うベントオーバーロウです。体幹をヒンジで前に倒し、ベルを垂らした状態から、手のひらを前に向けたまま腰のあたりへ引き上げます。リバースグリップにすることで肘が体に近い位置を保て、広背筋が主な引き役を担いながら上腕二頭筋が強力なアシストとして入ります。

バーベルのアンダーハンドロウに近い感覚でロウを行いたいけれど手元にケトルベルしかない、というときにぴったりの種目です。ハンドルはベルの前方にあるため、重りが前に流れて肩を引っ張られるのを防ぎながら引き切る必要があります。背中の日のメイン、またはプル系のアクセサリーとして組み込むのに適しています。シュラッグでも、前傾姿勢で行うカールでもありません。

広背筋が上腕を肋骨のそばへ引き寄せます。手のひらが上を向いているため上腕二頭筋が助けに入り、肩甲下部と中背部が最後の収縮を仕上げます。ヒンジ姿勢を支える体幹の筋肉が姿勢を保持します。きれいな1回は、ベルが体の近くで腰の高さまで来て、肘が締まり、胴体がぶれない状態で終わります。

足を腰幅程度に開き、ケトルベルを足のやや外側に置いて立ちます。背中がフラットになり腕が垂れ下がるところまでヒンジします。両手のひらを前に向けて、両方のハンドルをしっかりリバースグリップで握ります。肩をすくめて引き寄せ、膝を柔らかく保ち、最初の引きの前にお腹に力を入れてブレースします。

息を吐きながら、両方のケトルベルを脚の側面に沿って腰の高さまで引き上げます。肘は体に近く、手首はまっすぐ保ちましょう。肩甲骨を寄せた状態で一呼吸止め、その後腕が真っ直ぐ伸びきるまでベルを下ろします。下ろすときに息を吸い、ボトムでベルが体から離れて振れないようにしてください。

止められる重量で8〜12回を目安にします。上腕二頭筋に完全に持っていかれる場合は、肘を後ろに引くロウではなくカールになっています。腰が丸くなるなら上半身を起こすか重量を落としましょう。ベルの置き方は、垂らしたまま落とすのではなく、股関節を押し出して立ち上がってから下ろします。ケトルベル リバースグリップロウは、アンダーハンドで引くチンアップと同じ肘の軌道を鍛えられるため、チンアップの強度向上への橋渡しにもなります。

手順

• 両足の外側にケトルベルを置いて立ち、背中がフラットになりハンドルに手が届くところまで前傾します。
• 両手のひらが前を向くようにケトルベルを握り、リバースグリップ（アンダーハンド）を作ります。
• 膝を柔らかくし、お腹に力を入れて、ベルを肩の真下に垂らします。
• ロウを始める前に、肩を耳から遠ざけるように引き下ろします。
• 息を吐きながら、両方のケトルベルを体の側面に沿って引き上げ、ハンドルが腰の高さに来て肘が体に近いまま保たれるようにします。
• 肩をすくめずに肩甲骨を寄せて引き寄せ、そこで止めます。
• 息を吸いながら、腕が真っ直ぐ伸びきるまでケトルベルを下ろします。このときベルを体の近くに保ちましょう。
• 予定の回数を繰り返し、最後に股関節を前に押し出して立ち上がり、ケトルベルを下ろします。

ヒント＆コツ

• リバースグリップとは手のひらを前に向けることであり、ミックスグリップではありません。両手をそろえることで胴体が正面を保てます。
• 引き上げる位置は胸ではなく腰です。アンダーハンドで高く引くとカールになりがちです。
• ケトルベルは体に近づけたままにしましょう。前に流れると肩が崩れ、腰に負担がかかります。
• ベルを床から持ち上げるためだけに背中を丸めるくらいなら、ヒンジの角度をやや浅めにするほうが良いです。
• トップで2秒間引き寄せをキープしましょう。リバースグリップで入る上腕二頭筋のアシストは、反動で回すと無駄になります。
• 片方の手首が後ろに反るようなら、その側の重量を軽くしましょう。リバースグリップロウで手首を曲げたまま行うと、関節を痛める一番の近道です。
• 床でケトルベルを跳ねさせないこと。毎回、完全に垂らした状態からスタートします。
• 肘を体に締めていられなくなったら終了です。セット後半で肘が開くのは、広背筋が限界のサインです。

よくあるご質問

ケトルベル リバースグリップロウはどの筋肉に効きますか？

主に広背筋に効き、オーバーハンドのロウより上腕二頭筋の関与が大きくなります。収縮時には肩甲下部と中背部も働きます。

ケトルベル リバースグリップロウのリバースグリップとは何ですか？

ベルを垂らして引き上げるとき、手のひらが前（アンダーハンド）を向く握り方です。アンダーハンドのバーベルロウと同じ考え方です。

バーベルではなくケトルベルを使うメリットは何ですか？

片腕ずつ自分の軌道で引ける点と、自宅のジムにはバーベルがなくてもケトルベルがあることが多い点です。ハンドルの位置がオフセットしている分、ベルを体に近づけておく意識だけ求められます。

肘は体に締めたままにすべきですか？

はい。リバースグリップロウは肘を締めて腰へ引く種目です。肘を大きく開くなら、それは別のロウの話です。

上腕二頭筋への負担は大きいですか？

オーバーハンドのロウより上腕二頭筋を使います。腕が先に限界になる場合は、軽めのペアにするかニュートラルグリップに切り替えましょう。

どのくらい前傾すべきですか？

背中がフラットになり、ケトルベルが引っかからずに垂れ下がるところまでヒンジします。床と平行が理想ですが、背骨を長く保てるなら少し浅めでも構いません。

ケトルベルを片方ずつロウしてもいいですか？

はい。片腕のリバースグリップロウは左右のバランスを整えたり、腰への負担を減らしたりするのに良い方法です。

何回くらい行えばいいですか？

8〜12回を1回ごとに止めて行うのが効果的です。腰の位置で引き寄せをキープできないなら、ケトルベルは重すぎます。