ケーブルインクラインクローズグリップベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ケーブルマシン

ケーブルインクラインクローズグリップベンチプレスは、2つのロープーリーの間に置いたインクラインベンチ上で行う、ケーブルクロスオーバーを使ったインクラインプレスのバリエーションです。パッドにもたれて座り、両手にハンドルを持ち、肩の高さでハンドルを近づけて構え、斜め上方向に沿って押し上げ、腕が頭上で伸びきるまでプレスします。抵抗がフリーウェイトではなくケーブルからくるため、バーベルなら負荷が抜けてしまう動作のトップ地点を含め、可動域全体で胸に張力がかかり続けます。

インクラインの角度によって、大胸筋鎖骨頭、つまり中胸部よりも発達させにくいと多くのトレーニーが感じる胸の上部に負荷が集中します。さらに手を閉じたグリップはメカニクスを変化させます。肘が胴体に近い軌道を描き、上腕三頭筋がプレス作業の大きな割合を担い、前部三角筋は動作全体をサポートします。このため、上部胸郭の発達を狙いながら、プレス特有のパターンで上腕三頭筋も強化したいトレーニーにとって優れた種目になります。

ケーブルのセッティングは見た目以上に重要です。バーベルやダンベルでは重力がまっすぐ下に引きますが、ロープーリーでは抵抗が下方向かつ外側に引っ張るため、ハンドルを軌道に保つにはやや内側かつ前方向きに押す必要があります。この内向きの牽引ラインは、胸の水平内転という機能と実際に合致しており、ケーブル版がスタンダードなプレスよりも胸にずっと直接的な感触を与える理由のひとつです。ベンチの角度、プーリーの高さ、そして2つのプーリーに対してベンチをどこに置くかによって、ケーブルが肩の高さで手元にスムーズに届くかどうかが決まります。

正しく行うには、頭・上背部・腰をパッドにつけたまま、足をしっかり床に踏ん張り、ハンドルを肩の高さから上胸部のやや上方までコントロールされた弧を描いて動かします。ケーブルの張力を犠牲にして完全なロックアウトを追い求めたり、ボトムで肘を大きく開いたり、跳ね返させたりしてはいけません。左右でレップの見た目はまったく同じであるべきです。片方の腕が流れるようなら、重量が重すぎるか、ベンチが2つのプーリーの中心からずれています。

この種目は、より重いバーベルやダンベルのインクラインプレスの後のアクセサリーとして、あるいは重いフリーウェイトで肩関節に負担をかけずに持続的な張力を得たい日のメインプレスとしてもフィットします。頭上に重いバーベルを構えたままになったくないソロトレーニーにも現実的な選択肢です。ピン式のウェイトスタックなので、少しずつ重量を増やすか、下降局面をゆっくりにするかのどちらかで容易に負荷を進歩させられます。

手順

• ケーブルマシンの2つのロープーリーの間に、約30〜45度に設定したインクラインベンチを置きます。両方のケーブルが肩に均等に届くよう中央に配置し、各プーリーにハンドルを取り付けます。
• 両手にハンドルを持ちベンチにもたれて座り、手をほんの数センチだけ離して近づけ、ハンドルを肩の高さまで引き上げます。手のひらを前に向け、肘を曲げて胴体のやや手前に引き寄せます。
• ベンチの両側に足を床に平らに踏ん張り、肩甲骨をパッドに向けて下げ後方に寄せ、コアを締めて腰がベンチから浮かないようにします。
• 息を吐きながら両方のハンドルを斜め上方向の軌道に沿って押し上げ、腕が上胸部の上方で伸びるにつれてハンドルがわずかに寄り合うようにします。
• トップ地点では、腕がほぼ伸びきるまで押しますが肘は柔らかく保ち、ケーブルスタックがぶつかったり休んだりしないよう、胸に張力をかけ続けます。
• 息を吸いながらハンドルをコントロールして肩の高さまで戻します。肘は下に降りながらわずかに外側へ開き、胴体の高さよりやや下か同じ高さまで降ろします。
• ボトムで一瞬ポーズをとります。ウェイトスタックが着地したりケーブルがたるんだりしないようにし、そこから次のプレスを始めます。
• セット中は常に手首を肘の真上に積み重ね、両手の間隔を数センチ以内に保ちます。プレスでケーブルを動かすのであって、ケーブルに腕を引かせてはいけません。
• すべてのレップを終えたら、手を放す前にハンドルをゆっくり下へ導きます。張力を急に手放すと、ハンドルがプーリーに向かって跳ね返ります。

ヒント＆コツ

• 片側がもう片方より高くまたは速く押せる場合は、まずベンチをプーリーの間で中央に再配置してください。強度が問題になるずっと前に、偏ったケーブルラインが肩をねじります。
• 最もよくあるミスは、ハンドルを持ちすぎて広いグリップになり、標準的なインクラインプレスになってしまうことです。ハンドル間を数センチ以内に保たないと、このバリエーションを特徴づける上腕三頭筋への負荷が失われます。
• 各レップのボトムで肘を完全に緩めないでください。ケーブルに腕を引かれると肩甲骨がパッドから離れ、リセットがただの緩んだストレッチになり、そこから押し出すことになってしまいます。
• トップで手首が後ろに折れるなら、プレスの軌道が頭の後方に流れています。ハンドルを顔の上ではなく上胸部の真上に重ねてフィニッシュする、と自分に声をかけてください。
• 45度のベンチでは肩主体のプレスになりがちです。前部三角筋にばかり感じる場合は、ベンチの角度を30度に近づけて下げてください。
• 重い重量よりも、2〜3秒かけてゆっくり下ろす局面を使ってください。ケーブルの持続的な張力があるため、ハンドルを肩で跳ね返すよりエキセントリック局面のはるかに効果的です。
• レップ間でもプレートが落ち着くのを任せず、スタックに張力をかけ続けてください。スタックが着地した瞬間、胸の負荷が消え、レップ数のカウントも当てにならなくなります。
• 指をハンドルに引っ掛けるのではなく、チョークをつけるか手全体で握り込んでください。高レップのセットでは、胸が限界になる前にケーブルでのグリップ疲労が先に来ることがよくあります。
• 肩の前面にピンとする痛みを感じたら、上腕が胴体の高さよりやや下で止まるまで可動域を浅くし、ボトムで肘が大きく開いていないか確認してください。

よくあるご質問

ケーブルインクラインクローズグリップベンチプレスはどんな筋肉に効きますか?

主働筋は胸の上部、具体的には大胸筋鎖骨頭です。手を閉じたグリップにより上腕三頭筋がプレス作業の大きな割合を担い、動作全体では前部三角筋が補助します。

インクラインケーブルプレスで、肩幅グリップではなくクローズグリップを使うのはなぜですか?

閉じたグリップは肘を胴体の近くに保つため、上腕三頭筋に直接負荷がかかり、胸が動く可動域が短くなります。上部胸にも負荷をかけながら、プレスのパターンで上腕三頭筋を鍛えられる便利な方法です。

ケーブルインクラインクローズグリップベンチプレスには何度のベンチ角を使えばいいですか?

約30度がほとんどのトレーニーに合い、胸の上部に負荷を集中させられます。角度が急になるほど前部三角筋に移っていき、ショルダープレスのような感触になります。

この種目は初心者に向いていますか?

はい、むしろケーブルのセッティングが役立ちます。ウェイトスタックなら少しずつの重量調整ができ、バーベルの下に閉じ込められる心配もありません。初心者は軽い重量から始め、手を閉じたまま・背中をパッドに密着させたまま・両腕を均等に動かすことに集中してください。

ケーブル版はバーベルのインクラインクローズグリッププレスとどう違いますか?

ロープーリーは下方向かつ外側に引くため、抵抗に逆らって内側かつ上方向に押すことになり、胸の内転機能と合致します。またトップ地点でも張力が高く保たれますが、バーベルはロックアウトでずっと楽になります。

レップ中、肘はどこにあるべきですか?

肘は胴体のかなり近くに保ち、ボトムでは約胴体の高さまで降ろし、トップではほぼ真っ直ぐですがロックはしない位置で終わります。大きく開くと標準的なインクラインプレスになり、肩関節包へのストレスも増します。

動作のボトムで肩に違和感があります。何を変えればいいですか?

上腕が胴体の高さかそのやや下で止まるまで可動域を短くし、肩甲骨がパッドに寄せられたままか確認してください。違和感が続くなら、他を調整する前に重量を減らし、ベンチの角度を少し下げてください。

ジムにケーブルクロスオーバーマシンがない場合、代わりになる種目はありますか?

インクラインベンチでのバーベルやダンベルのクローズグリップインクラインプレスは非常に似たパターンを鍛えられますし、ロープーリー1本で片腕ずつプレスするのは部分的な代替になります。ベンチの後ろに固定したバンドでも、内向きの牽引ラインを近似できます。

セットの最後にハンドルを安全に放すにはどうすればいいですか?

ハンドルをコントロールしながら肩の高さまで戻し、張力がかかったまま手を放すのではなく、ケーブルをゆっくりプーリーの方へ導いてください。負荷がかかったケーブルを急に放すとハンドルが跳ね返り、マシンの破損や近くの人のけがにつながります。