ダンベル・デクライン・クローズグリッププレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ディクラインベンチ

ダンベル・デクライン・クローズグリッププレスは、デクラインベンチに脚をローラーパッドで固定し、両手にダンベルを1個ずつ持って下胸部の真上で寄せて構え、行うコンパウンド(多関節)のプッシュ系種目です。ベンチの角度で体が頭側に下がり、手の幅も狭く保つため、負荷は大胸筋の下部線維に移り、上腕三頭筋がプレスの大きな割合を担います。通常は別々に鍛えられる2つの要素、つまり下胸部を集中的に狙うデクライン角度と、上腕三頭筋への参加を増やすクローズグリップを、1つの動きに組み合わせた種目です。

この種目は、バーベルに頼らずに下胸部の形を整えたいトレーニーに向いています。ダンベルなら左右の腕が独立して動くため、左右の筋力の差が浮き彫りになり改善にもつながり、さらに固定されたバーでは出せない快適な手首の角度を自由に見つけられます。肩に違和感を抱えやすい人にとっては、デクライン角度がフラットプレスに比べて肩関節の可動域を自然に短くしてくれる点がありがたいと感じる人が多いです。

上手に仕上げるには、セットアップの重要性が多くの人が思う以上に大きいです。ダンベルを手に取る前に足をパッドにしっかり引っかけ、重りの位置は鎖骨の近くではなく下胸部に構え、プレス中はダンベルのヘッド同士が互いに近い軌道を保つことを意識しましょう。ダンベルが外側に広がると普通のデクラインプレスになり上腕三頭筋への集中が失われ、逆に腰のほうに深く沈み込ませると肩が無理な体勢に置かれてしまいます。

ポジションさえ固まれば動作自体はシンプルです。ダンベルをコントロールしながら下胸部のすぐ外側まで下ろし、同じ狭い軌道を通って押し上げて肘が伸びきるところまで持っていきます。ただしロックアウトの位置で勢いよく肘を叩きつけるような動きは避けましょう。押し上げるときに吐き、下ろすときに吸い、頭と肩はセット中ずっとベンチに付けたまま保ちます。

実践では、胸トレーやプッシュデーのセカンダリー(補助)プレスとして組み込むのが一般的で、より重いフラットやインクラインのプレスの後に行うのが定番です。クローズグリップは肘と上腕三頭筋への負担が目立って大きいため、ほとんどのトレーニーは中程度の重量で8〜15回のレップ帯を使い、慎重に強度を上げていきます。デクラインプレスが初めての人は、まず軽いダンベルでセットアップを練習し、ポジションへの入り方と抜け方が体で自動的にできるようになってから負荷を上げましょう。

手順

• デクラインベンチをいつものデクライン角度に設定し、体がベンチを滑り落ちないよう足をローラーパッドの下にしっかり引っかけます。
• 両手にダンベルを1個ずつ持ち、ベンチに腰を下ろしてから仰向けになり、両ダンベルを下胸部まで持ってきて、手のひらを前に向け、ダンベルのヘッド同士がほぼ触れ合う位置に構えます。
• 肩甲骨を下げて後ろに寄せベンチに押し付け、頭はパッドに乗せたまま、最初のレップに入る前に体幹を締めます。
• 両ダンベルをまっすぐ押し上げ、下胸部の真上で肘が伸びきるまで持っていきます。重り同士を打ち鳴らさないよう、近い軌道を保ってください。
• 息を吸いながら、同じ狭い軌道に沿ってダンベルをゆっくり下ろし、下胸部のすぐ外側まで下げて大胸筋に軽いストレッチ感を感じます。
• 肘を体の横に真横に開いてしまわず、体に対しておよそ45度の角度を保ちます。こうすることで上腕三頭筋に負荷がかかり続け、肩も楽な状態を保てます。
• 息を吐きながら頂点まで押し戻します。顔の方向ではなく、下胸部のやや後ろの方向へ押し上げるイメージで行いましょう。
• セットを終えたら、ダンベルをコントロールしながら床に下ろすか、一度胸まで引き寄せてから起き上がり、最後に足をパッドから外します。

ヒント＆コツ

• よくあるミスは、フラットベンチと同じ要領でダンベルを胸の上寄りに構えてしまうことです。デクラインプレスでは下胸部の位置でスタートしフィニッシュするのが正しく、それ以外だと肩が主役になってしまいます。
• 疲れてくるとダンベルが外に広がりがちです。セット中ずっと内側のヘッドを軽く接触させたまま、あるいは1インチ(約2.5cm)ほどの間隔で保つよう自分にかけ声を出しましょう。その接触こそがクローズグリップの上腕三頭筋への集中を維持します。
• ボトムでダンベルを胸で跳ね返してはいけません。デクライン角度に反動が加わると、軌道のコントロールを簡単に失ってしまいます。
• 頭が下がる体勢のため、頭や首に圧迫感を覚える人がいます。後頭部をパッドにつけたままにし、レップ中に息を止めないよう注意しましょう。
• 重いダンベルでポジションに入ることが、この種目で一番難しい部分です。仰向けに倒れ込みながら太ももから膝の力を使ってダンベルを押し上げ、腕を巻き上げるようにして構えようとしないこと。
• 目標回数を最後までコントロールできる重量を選んでから負荷を上げてください。クローズグリップはワイドグリップのデクラインプレスより安定性が低く、顔の近くでダンベルが暴れると実際に危険です。
• セット後に肘が痛む場合は、肘が体に対して90度近くまで開いていないか確認しましょう。少し内側に絞り込むだけで大抵は解決します。
• セット中はローラーパッドに対して脚の緊張を保ち続けましょう。体幹が安定し、プレスのたびに腰が前方へ滑り出すのを防げます。

よくあるご質問

ダンベル・デクライン・クローズグリッププレスはどの筋肉に効きますか?

主動作筋は大胸筋の下部線維で、手の幅が狭いため上腕三頭筋も大きく働きます。肩の前部(前三角筋)もプレスを補助します。

ダンベル・デクライン・クローズグリッププレスと普通のデクラインダンベルプレスはどう違いますか?

クローズグリップでは動作中ずっとダンベル同士が近い位置に保たれるため、ワイド寄りのグリップに比べて上腕三頭筋と大胸筋の内側部分により多くの仕事が移ります。

デクライン角度は初心者でも安全ですか?

はい。足をローラーパッドでしっかり固定し、適度な重量にとどめる限りは安全です。初心者は重くする前に、軽いダンベルでデクラインポジションへの入り方と抜け方を練習しましょう。

ボトムでダンベルは正確にどの位置に下ろせばいいですか?

下胸部のすぐ外側まで下ろすのが正しく、鎖骨の近くに持っていくのは間違いです。デクラインベンチでは下胸部のラインが肘が自然に動く位置になります。

ジムにデクラインベンチがない場合、ダンベル・デクライン・クローズグリッププレスの代わりになる種目はありますか?

フラットベンチでのクローズグリップ・ダンベルプレスが最も近い代用品です。ただしこちらは下胸部より胸の中底部に強く効きます。ダンベルがない場合は、デクライン・バーベル・クローズグリッププレスでも代用できます。

胸ではなく肩に効いている気がするのはなぜですか?

多くの場合、ダンベルが胸の上寄りに流れていたり、肘が体に対して90度まで開いていたりするのが原因です。重りの位置を体の下寄りに落とし、肘を少し内側に絞り込みましょう。

ダンベル・デクライン・クローズグリッププレスではどのくらいの重量を使うべきですか?

狭くまっすぐな軌道をスムーズにコントロールしながら8〜15回できる重量を選びましょう。クローズグリップは標準的なデクラインプレスより安定性が低いため、少しずつ負荷を上げてください。

レップの頂点でダンベル同士は触れさせるべきですか?

ロックアウトの位置で近づけるのは構いませんが、打ち鳴らすのは避けましょう。重りを合わせると筋肉の緊張が抜け、肩甲骨がベンチから前方へ浮いてしまうことがあります。

重いセットの後、デクラインポジションから安全に抜け出すにはどうすればいいですか?

ダンベルをベンチの両側の床までコントロールしながら下ろし、重りが床に着くまでは足をパッドに引っかけたままにしてから起き上がります。頭が下がった状態で重いダンベルを放り投げるのは絶対にしないでください。