# バーベル・インクライン・ワイドグリップ・ベンチプレス

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/11591/barbell-incline-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 11591
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 上胸部
- Equipment: バーベル
- Video: https://fitwill.app/videos/11591/barbell-incline-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

バーベル・インクライン・ワイドグリップ・ベンチプレスは、インクラインベンチで行うプレス種目で、肩幅より明らかに広い位置に手をセットしてバーベルを持ちます。ベンチの角度とワイドグリップの組み合わせにより、負荷が大胸筋鎖骨部、つまりフラットベンチプレスでは部分的にしか鍛えられない胸の上部に集中します。ベンチはおおよそ30〜45度に設定するため、バーは体に対して高い位置を通る軌道となり、前部三角筋と上腕三頭筋も強力なサポート役として働きます。

このバリエーションは、上部胸筋を集中的に鍛えたい人に向いています。ワイドグリップは肘の可動域を短くし、ナローグリップに比べて上腕三頭筋が主導权を握りにくくなるため、胸が動きを主導しやすくなります。上半身の筋肥大トレーニング、プッシュデイの分割メニューでよく使われ、より重いフラットプレスやクローズグリッププレスの後のサブプレス種目としても活用されます。

フラットプレスに比べて、この種目ではセットアップがより重要になります。ベンチの角度が急すぎると肩プレスに近い動きになり、グリップが広すぎると手首が反り返り、ストレッチポジションで肩に無理なストレスがかかります。グリップはおおよそ肩幅の1.5〜2倍を目安にし、バーは上胸部と鎖骨あたりの真上を、真っすぐまたはやや後方に向かう弧を描いて動かすようにします。

フォームの面では、肩甲骨をベンチに押し付けながら寄せて下げ、肋骨を腰の上に積み重ね、足は床に固定してキープします。バーをコントロールしながら胸の上部まで下ろし、軽くタッチしてから、上方向かつやや後方へ押し上げ、腕が伸びきった状態でバーが肩の真上に収まるようにします。ワイドグリップではボトムポジションがスティッキングポイントになるため、コントロールした下ろしが胸でのバウンドではなく、質の高いレップにつながります。

ワイドグリップでは重いバーを一人でラックから外したりコントロールしたりするのが難しいため、この種目はスポッターを付けたり、タッチポイントの少し下にセーフティバーを設定したパワーラック内で行うのが最適です。通常のインクラインプレスより軽い重量から始めて広い軌道に慣れ、肘が手のラインを超えて外に開くことなくバーがスムーズに動くようになってから重量を上げましょう。

## 手順

1. インクラインベンチを約30〜45度に設定し、仰向けになったときにバーのフックが頭の上方、やや手前に来るようラック内に配置します。
2. 頭、上背部、腰をパッドに密着させて仰向けになり、足は床に平らにつけ、バーをおおよそ肩幅の1.5〜2倍の幅で握ります。
3. 肩甲骨を下げて寄せ、胸をバーに向けて持ち上げ、このポジションをセット中ずっとベンチに対して保ちます。
4. 体幹を軽く締め、スポッターの補助を借りるか腕を伸ばしてバーをラックから外し、肩の真上に来るよう持ち出します。
5. 息を吸いながら、肘を胴体に対して約45〜60度開いた角度を保ち、鎖骨付近の胸の上部に向かってやや弧を描くようにバーを下ろします。
6. 胸に軽くタッチします。バウンドさせたりバーを沈めたりせず、手首を反らせずに肘の真上に積み重ねた状態を保ちます。
7. 息を吐きながらバーを上方向かつやや後方へ押し上げ、腕が伸びきっても肘を硬くロックしないように、肩関節の真上で収めます。
8. トップで一瞬ポーズを取り、次の呼吸をしてから、目標回数を繰り返します。
9. 最後のレップを終えたらバーをフックへ戻し、グリップを緩めたり姿勢を崩したりする前に、バーがラックに完全に収まっていることを確認します。

## ヒント＆コツ

- ボトムで手首が痛む場合は、肩の構造に対してグリップが広すぎる可能性が高いです。前腕が肘の真上で垂直を保てるようになるまで、親指1本分ずつ手の幅を狭めていきましょう。
- プレスを楽にするために腰をベンチの上へずらすのはやめましょう。角度がフラットになってしまい、インクラインの意味がなくなります。
- ワイドグリップは肘の軌道を短くするため、通常のインクラインプレスより軽い重量になります。ここでフラットプレスの重量に追いつこうとすると、たいてい胸でのバウンドとして表れます。
- バーは乳首ラインではなく、上胸部の上に保ちましょう。軌道が下に落ちるとセットがフラットプレスのようになり、肩が無理な角度で負荷を受けます。
- この種目でサムレスグリップはリスクに見合いません。ワイドスタンスではバーがフックから遠くなるため、親指は必ずバーに巻き付けてください。
- ワイドポジションではボトムで回旋筋腱板が最も伸張された角度になるため、まず軽い重量でナローグリップのインクラインプレスを数回行い、肩をウォームアップしましょう。
- 下ろす際に肘がベンチのラインより下がるようなら、可動域に対して深すぎます。上腕が胴体と水平になったら下降を止めましょう。
- ラック内でセーフティピンを胸の高さの少し下に設定すれば、失敗したレップも自分に押し付けられるのではなく、ピンの上に置くことができます。
- この種目ではチョークやしっかりしたグリップが役立ちます。ワイドホールドではバーの安定感が落ち、胸が限界を迎える前にグリップの疲労が先に表れることが多いからです。

## よくあるご質問

### バーベル・インクライン・ワイドグリップ・ベンチプレスはどの筋肉に効きますか？

主な仕事を担うのは上部胸筋、具体的には大胸筋鎖骨部で、プレス全体を通して前部三角筋と上腕三頭筋が補助します。ワイドグリップにより、狭い手位置に比べて上腕三頭筋の貢献度は下がります。

### バーベル・インクライン・ワイドグリップ・ベンチプレスのグリップはどのくらいの幅がいいですか？

実用的な出発点はおおよそ肩幅の1.5〜2倍で、ボトムで前腕が垂直になる幅です。手首が反り返ったり肩に挟まるような感覚があれば、少し手を狭めましょう。

### バーベル・インクライン・ワイドグリップ・ベンチプレスは初心者でも安全ですか？

初心者でも行えますが、標準的なインクラインプレスが安定してできるようになってから覚えるほうがよいでしょう。ワイドグリップはバーがコントロールしにくくなるためです。軽い重量から始め、スポッターかラックのセーフティを付ければ、最初のセッションは低リスクで行えます。

### 通常のインクラインプレスではなく、なぜワイドグリップを選ぶのですか？

ワイドな手位置は上部胸筋へのストレッチを増やし、上腕三頭筋から仕事を奪うため、大胸筋がプレスのより多くを担います。主に筋肥大を目的とした選択であり、より重い重量を挙げるための方法ではありません。

### ベンチの角度はどのくらいに設定すればいいですか？

上部胸筋には約30〜45度が最適です。それより低いとフラットプレスに近い動きになり、高いと前部三角筋が肩プレスのように主役を張り始めます。

### この種目でよくあるミスは何ですか？

最も多いのは、グリップが広すぎて手首を反らせること、バーを胸でバウンドさせること、腰がベンチの上にずり上がること、そしてバーが胸の中央へ下に流れることです。いずれも上部胸筋から仕事を奪うか、肩にストレスを加えます。

### バーベル・インクライン・ワイドグリップ・ベンチプレスはスポッターなしでもできますか？

はい、パワーラック内でベンチを設置し、セーフティピンを胸のタッチポイントの少し下に設定すれば可能です。スポッターもセーフティもない状態では、ワイドグリップでの失敗レップから安全に逃れるのは困難です。

### バーベルやインクラインベンチがない場合、代わりの種目はありますか？

アジャスタブルベンチでのワイドグリップ・ダンベル・インクラインプレスなら、同じ部位をより簡単なセットアップで鍛えられます。ラックの使用が制約となる場合は、スミスマシンでフリーウェイトのバーベルを代用できます。

### 通常のインクラインプレスと比べて、どのくらいの重量にすべきですか？

明らかに軽い重量になり、標準的なインクラインプレスの負荷のおよそ70〜85%が目安です。ワイドグリップはレバレッジを奪うため、進捗は他のプレスとの比較ではなく、きれいなレップで判断しましょう。

### ボトムでバーは胸のどこに触れさせればいいですか？

鎖骨に近い胸の上部です。これにより肘が手首の下に保たれ、バーをフラットプレスのポジションに引き込む代わりに、インクラインの角度に沿った動きになります。