# ダンベルインクラインワイドグリップベンチプレス

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/11593/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 11593
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: ダンベル
- Video: https://fitwill.app/videos/11593/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

ダンベルインクラインワイドグリップベンチプレスは、インクラインベンチで行う角度をつけたチェストプレスです。手の幅を肩幅よりかなり広めにセットし、押し上げる際に肘が外側に開くのが特徴です。ベンチが上向きに傾いているうえグリップが広いため、負荷の焦点が胸の上部に移り、肩の前面と上腕三頭筋が動作全体を通してサポートします。バーベルではなく2本の独立したダンベルを使うことで、左右それぞれが自分の仕事を担うことになり、左右の筋力差がすぐに表れて矯正されます。

この種目は、上胸部を鍛えたい人に向いています。フラットベンチのプレスしか行っていない人の場合、大胸筋の中でも上胸部が遅れがちな部分です。また、バーベルのプレスに違和感を覚える人にも賢い選択です。ダンベルなら手首の角度を微妙に調整でき、ワイドな手のポジションによってボトムの可動域が短くなるため、敏感な肩にもやさしくなります。パワーリフターは上胸部への補助種目として取り入れ、一般のトレーニーはメインのプレスや、重いバーベルセットの後の2種目目のプレスとして使います。

この種目では、ほとんどのプレスよりもセットアップが重要です。ベンチの角度はおよそ30〜45度に設定しましょう。それより急にすると動作がショルダープレスに近づき、前部の三角筋が主導権を取ってしまいます。ワイドグリップは肩甲骨をベンチに押し付けたまま後方下方に引けてこそ機能するので、最初のレップの前に上背部をセットする時間を取りましょう。足は床にフラットに固定し、頭はパッドに乗せたままにします。ダンベルを見ようと頭を起こさないこと。

正しく行うには、まずダンベルを胸の上で押し上げた姿勢からスタートし、大きく弧を描くように下ろして、上腕がおおよそ胴体と同じ高さ、肘が真上ではなく斜め外側を向く位置まで持っていきます。同じワイドな軌道で押し戻し、トップでダンベルを軽く内側に寄せて胸を締めます。ただし打ち合わせないこと。ダンベルは顔や下の肋骨の上ではなく、鎖骨付近の上胸部の上を通るようにしてください。

習慣にすべき実用的な安全ポイントがいくつかあります。ワイドグリップのボトムポジションは標準的なグリップより弱いので、そこでコントロールできる重量を選びましょう。仰向けの状態から無理に担ぎ上げるのではなく、膝を使ってダンベルをポジションに蹴り上げるか、パートナーに渡してもらいましょう。そしてセットが終わったら、頭上に伸ばした位置から放すのではなく、ダンベルを胸の前に持って起き上がって返却します。

## 手順

1. 調節可能なベンチをおよそ30〜45度のインクラインに設定し、2本のダンベルをベンチの上部から手が届きやすい位置に置きます。
2. ベンチに座り、手のひらを前に向けてダンベルを握り、手を肩幅より広めにセットします。こうすると肘を開いたときに前腕がやや内側に傾きます。
3. 仰向けに倒れながら膝を蹴り上げてダンベルをトップポジションまで運び、頭・上背部・腰をベンチに預けます。
4. 肩甲骨を後方下方に引いてパッドに押し付け、両足を腰幅程度に開いて床にフラットに固定し、体幹にブレースをかけます。
5. ダンベルを上胸部の上で互いに近づけた状態からスタートし、腕はほぼ伸ばし、肘にはわずかな柔らかい曲げだけを残します。
6. 息を吸いながら、両方のダンベルを大きく弧を描いて外側へ下ろし、上腕がおおよそ胴体と同じ高さになり、上胸部にストレッチを感じる位置まで持っていきます。
7. 息を吐きながらダンベルを上胸部の上に押し戻します。この間ずっと肘を開いたまま、手首が肘の真上に乗る状態を維持します。
8. トップでダンベルを近づけますが、接触させたりバウンドさせたりせず、胸の張りを保ちます。
9. すべてのレップを同じコントロールされたテンポで行い、最後はダンベルを胸の前に引き寄せてから起き上がり、床またはラックに返します。

## ヒント＆コツ

- グリップが広いからといって深さを追い求めないこと。上腕がベンチパッドの高さより下に落ちると、胸ではなく肩関節が仕事をすることになり、ワイドグリップでの肩の不調のほとんどはここから始まります。
- セット中にダンベルが顔の上へ後方に流れてきたら、上背部がパッドから浮いてきているサインです。必要ならレップの間に肩甲骨を組み直しましょう。
- 手首をまっすぐ保ち、こぶしを天井に向けること。重いワイドグリッププレスで手首を後方に反ると前腕に負担がかかり、プレスが不安定になります。
- ダンベルの下ろす速度を押し上げるよりわずかに遅くしましょう。ワイドなボトムポジションはこの動作で最もきつい部分であり、急な下降は軌道を崩しやすくなります。
- 毎セットの前にベンチの角度を確認しましょう。肩の前面にばかり感じるなら、胸重視のプレスとしては角度が急すぎる可能性が高いです。
- トップでダンベルを互いに押し合うようにして胸を締めますが、打ち合わせる手前で止めること。ぶつけると張りが抜け、ジムの他の人の迷惑にもなります。
- 漸進的に少しずつ強度を上げましょう。ワイドグリップは標準のプレスより弱いので、軌道に慣れるまでは通常のインクラインプレスと同じかやや軽いダンベルを使います。
- スポッターはベンチの上端の後ろに立ち、肘の下から補助できます。ワイドグリップのダンベルプレスでは、肘を開いたままレップ途中で力尽きると、一人では脱出しづらいのです。
- 腰を大きく反らせてパッドから離さず、下部背骨をパッドに接触させ続けましょう。小さな自然な反りは問題ありませんが、過度な反りは傾いたベンチの上でのフラットプレスになってしまいます。

## よくあるご質問

### ダンベルインクラインワイドグリップベンチプレスではどの筋肉が働きますか?

上胸部が最も多くの仕事を担い、肩の前面と上腕三頭筋がプレス全体を通してサポートします。ワイドグリップにすることで、手の幅が狭い場合に比べて胸への要求が高まります。

### ダンベルインクラインワイドグリップベンチプレスのグリップは実際どのくらい広くすべきですか?

ボトムで肘を開いたときに前腕が互いに内側へ傾く程度の幅が目安で、一般的には片側につき肩幅より手1つ分以上広くします。肩が挟まるような感覚や手首が潰れる場合は、少し幅を狭めてください。

### このプレスに最適なベンチの角度は何度ですか?

およそ30〜45度がベストな範囲です。それより浅いと中部胸に寄り、逆に急にすると上胸部よりも前部の三角筋への負荷が大きくなります。

### ダンベルインクラインワイドグリップベンチプレスは初心者に向いていますか?

はい。重量を控えめにし、ボトムポジションをコントロールできるなら問題ありません。初心者はまず標準グリップのインクラインプレスでフォームを固めてから、ワイドグリップを追加するほうが効果的です。

### 胸よりも肩にばかり効く感じがするのはなぜですか?

最も多い原因は、ベンチの角度が急すぎること、肘が耳のほうへ後方に流れてしまうこと、ダンベルをベンチの高さより下げすぎることの3つです。この3点を直せば上胸部に効くようになるはずです。

### セットの最初にダンベルを安全にポジションまで持っていくにはどうすればいいですか?

ダンベルを太ももの上に乗せたままベンチに腰掛け、後ろに倒れながら片膝ずつ蹴り上げてダンベルを胸の上に運びます。重量が重い場合はパートナーに渡してもらうのがさらに簡単です。

### この種目でダンベルの代わりにバーベルを使ってもいいですか?

ワイドグリップのバーベルインクラインプレスとして代用できますが、バーベルは手の軌道が固定されるため、ボトムで肩を痛めやすくなります。ダンベルは左右が独立して動き、角度の微調整もできるため、この種目では通常ダンベルが好まれます。

### 各レップのトップでダンベルは接触させるべきですか?

いいえ。互いに近づけて胸を締めるのは良いですが、触れさせたり打ち合わせたりすると張りが失われ、最後のレップを筋肉ではなく関節で支えることになってしまいます。

### プレス中、ダンベルはどの位置を通るべきですか?

鎖骨付近の上胸部の上を通るのが正解で、顔の上や下の肋骨の上ではありません。ダンベルが顔の上に来る場合は、肘が後方に流れているか、肩甲骨がパッドの上を前方にずれています。

### ダンベルインクラインワイドグリップベンチプレスではどのくらいの重量を使うべきですか?

ワイドグリップはボトムでのレバレッジが短くなるため、通常のインクラインダンベルプレスと同じか、やや軽い重量を使いましょう。すべてのレップで肘を開いたまま軌道を安定させられるようになってから重量を上げてください。