スミス・インクライン・ワイドグリップ・ベンチプレス

身体部位：上胸部

筋肉：胸部

器具：スミスマシン

スミス・インクライン・ワイドグリップ・ベンチプレスは、インクラインベンチをバーベルの下にセットしたスミスマシンで行う上部胸筋中心のプレス種目です。バーベルが固定されたレールに沿って真っ直ぐ動くため、フリーウェイトのようにバランスを取る力を使うことなく、強く押し出すことと大胸筋鎖骨頭の収縮を感じることに集中できます。ワイドグリップはストロークを短くし、肘を自然に外に開かせ、上腕三頭筋よりも上部の胸と前面の肩に負荷を向けます。

この種目は、安定性への要求が少ない状態で上部の胸に集中的な刺激を与えたい人に向いています。重いフリーウェイトの種目の後のセカンダリープレスとして、あるいはバーはどの時点でもフックに回して戻せるので、安全に限界付近まで追い込む方法として、さらにフリーウェイトのインクラインプレスが苦手・不安な人の自信作りとしても効果的です。パワーリフターも見た目重視のトレーニーも、コントロールされた上部胸のボリュームを加えるために取り入れています。

この種目では、多くの人が思っている以上にセットアップが重要です。ベンチの角度は一般的に30〜45度程度に設定し、バーの軌道の真下に上部の胸が来るようにします。そして、バーが胸の中央や首ではなく上部の胸に降りてくるように、ベンチの位置そのものを調整しなければなりません。スミスマシンはバーを真っ直ぐなラインに固定してしまうため、ベンチの位置が悪くてもフリーウェイトのようにレップの途中で修正することはできません。重量を載せる前に、ベンチの調整とセフティストップのセットに時間をかけましょう。

フォームはシンプルですが、規律がものを言います。肘を約45〜60度に開いた状態でバーベルをコントロールしながら上部の胸まで下ろし、胸に軽く触れるか、その少し上で止めてから、腕が伸びきるまで(固くロックはしない)上方やや後方へ押し上げます。肩甲骨は後方・下方に引き寄せたままキープし、足は床にしっかり踏ん張り、肋骨を骨盤の上に重ねて、腰が過剰に反らないようにします。

ワイドグリップがこの種目の決め手となるポイントです。肩幅よりかなり外側に手を置くことで肘の屈曲への負担が減り、胸の主な働きである肩関節の水平内転が促されます。ただし、極端に広いグリップは肩や手首に負担をかけるため、関節に違和感のない、力強く感じられる幅を選びましょう。肩に不安がある場合は、無理に深く下ろすよりも、やや狭めのグリップと浅めの可動域のほうが賢明です。

手順

• インクラインベンチを約30〜45度に設定し、バーが上部の胸に降りてくるようにスミスマシンのバーの下にスライドさせます。その後、最も深く下ろすレップの位置より少し下にセフティストップを調整します。
• バーに均等に重量を載せ、肩幅よりかなり外側に手を置いたワイドの順手グリップで握ります。ボトムの位置で前腕がほぼ垂直になるようにします。
• ベンチに深く腰を下ろし、足を床に平らにつけ、肩甲骨を寄せて下方に引き下げ、胸をバーに向けて張ります。
• バーを回してフックから外し、腕を伸ばしたままバーを上部の胸の真上に持ちます。
• 息を吸い込んで体幹を締め、バーをゆっくり真っ直ぐ上部の胸に向かって下ろします。このとき肘は自然に外側へ開きます。
• バーを上部の胸に軽く触れるか、その少し上で止めます。ボトムで崩れず、大胸筋の張りを保ちましょう。
• 息を吐きながら、固定されたレールに沿ってバーを押し戻します。足で床を踏み抜くように力を伝え、腰はベンチから浮かさないようにします。
• 各レップは腕を伸ばしても肘が柔らかい状態で終えます。セットを完了したら、バーを回してフックに戻し、手を離す前にバーがしっかり収まっていることを確認してください。

ヒント＆コツ

• ボトムでバーが首の方へ寄ってくる場合は、ベンチが前すぎるか、立てすぎているサインです。プレートを追加する前に、バーが上部の胸の真上に来るようにベンチを移動させましょう。
• ボトムで前腕が垂直に保てないほど広いグリップは、肩への負担を招きます。肘が手首の真下に来る(手首より後ろに来ない)まで手の位置を狭めましょう。
• このマシンでバーを上部の胸で跳ね返してはいけません。固定軌道では通常バウンドを抑える働きをする安定性への要求がなくなるため、衝撃がそのまま関節に吸収されます。
• セット中はずっと肩甲骨を引き寄せたままキープしてください。疲れてくると肩甲骨が前に滑り、動作が前面の肩のプレスに変わり、ベンチ上での姿勢も丸まってしまいます。
• スミスマシンのバーはカウンターウェイトやスレッド自体の重さがあるため、見た目より重いことがあります。実際の負荷を計算する前に、マシンのカウンターバランスを確認しましょう。
• トップで手首が後ろに反れる場合は、親指の巻き込みを広げ、バーを手のひらの付け根に乗せて前腕の骨の上に一直線に乗るようにしましょう。
• 腰はベンチに着けたままにしてください。腰を持ち上げてストロークを短くすれば重い重量を扱えるかもしれませんが、インクラインの角度がフラットになり、上部の胸への刺激が逃げてしまいます。
• バーはいつでも回してフックに戻せるため、上部の胸のプレスを限界付近まで追い込む比較的安全な方法の一つですが、それでもセフティストップをセットし、フックに戻す動作だけに頼らないようにしましょう。

よくあるご質問

スミス・インクライン・ワイドグリップ・ベンチプレスで鍛えられる筋肉はどこですか?

主に大胸筋鎖骨頭、つまり胸の上部にターゲットを絞り、前面の肩と上腕三頭筋が補助します。ワイドグリップにすることで、狭めのグリップに比べて上腕三頭筋への負担が一部肩に移ります。

インクラインプレスで通常のグリップではなくワイドグリップを使うのはなぜですか?

ワイドグリップは肘の曲がりを減らし、肘を開きやすくします。これは胸の主な働きである肩関節の水平内転に合ったフォームです。またストロークが少し短くなるため、上腕三頭筋の関与を抑えたままより重い重量を扱えます。

スミス・インクライン・ワイドグリップ・ベンチプレスは初心者に向いていますか?

はい。バーの軌道が固定されているためバランスが不要で、いつでもバーをラックに戻せるからです。初心者は軽い重量から始め、まずベンチのポジショニングを覚え、レップはコントロールを保ちましょう。

この種目のベンチの角度はどのくらいにすればいいですか?

ほとんどの人には30〜45度程度が最適です。角度が浅すぎるとフラットプレスに近づき胸の中央に負荷が移り、逆に急すぎると前面の肩に仕事が移ります。

スミスマシンでバーが胸の変な位置に当たるのはなぜですか?

スミスマシンのバーは垂直にしか動かないため、上部の胸がバーの真下に来るようにベンチを設置する必要があります。ベンチを前後にスライドさせ、プレートを載せる前に空のバーで試しましょう。

フリーウェイトのインクラインバーベルプレスとは何が違いますか?

フリーウェイト版のほうが安定筋の力と技能の移植性が高まりますが、スミス版はバランスへの要求が少なく、より安全に限界まで追い込めるので上部の胸を分離的に鍛えられます。両方を使い、スミスプレスをボリュームや仕上げの種目にする人が多くいます。

肩に違和感があるのですが、スミス・インクライン・ワイドグリップ・ベンチプレスは使えますか?

ワイドグリップとインクラインの角度は敏感な肩を刺激することがあるので、グリップを少し狭め、可動域を浅くし、痛みのない範囲で行いましょう。違和感が続く場合は種目を中止し、資格を持つ専門家に相談してください。

この種目で最も多いミスは何ですか?

ベンチの位置が間違っていて、バーが首や胸の中央に降りてくるケースです。バーの軌道が固定されているため、このずれはレップの途中で修正できず、肩に不必要なストレスをかけます。

スミスマシンのバー自体の重さはどのくらいですか?

マシンによって異なります。カウンターバランス付きのバーはほとんど重さを感じない場合もあれば、スレッド式のバーは15〜25キログラムあることが多いです。負荷を記録する前に、マシンのラベルやカウンターバランスの表示を確認しましょう。

バーは胸まで完全に下ろすべきですか?

上部の胸に軽く触れる程度が良い基準ですが、肘を開いたまま肩を安定させられる深さまでにしてください。ワイドグリップで無理に深く下ろすと、荷重下で肩の関節包が伸ばされ、ここに断裂などのケガのリスクがあります。