# ケーブルインクラインロウ

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/11606/cable-incline-row/
- Media ID: 11606
- Primary muscle: 背中
- Body part: 上背部
- Equipment: ケーブルマシン
- Video: https://fitwill.app/videos/11606/cable-incline-row.mp4

## Description

ケーブルインクラインロウは、ロープーリーの前に置いたインクラインベンチにうつ伏せになり、ハンドルを下胸部に向かって引き上げる、チェストサポート付きのローイング種目です。ベンチのパッドが体幹を支えるため、腰や脚はほとんど動作に関与せず、反動や体の反り返りに頼らずに上背部の筋肉だけで力を発揮することが求められます。

このセットアップのおかげで、従来のベントオーバーロウでどうしても腰を使って反ってしまう人、さらに腰に疲労が溜まっていても強いローイング刺激が欲しい人にとって、特に有効な種目になります。また、長時間座りっぱなしの人にも最適な選択です。水平に近い角度で引くことで、巻き肩姿勢によって弱く伸びきりがちな菱形筋と中部僧帽筋を直接狙えるからです。

主な仕事を担うのは、肩甲骨を寄せる際の菱形筋と中部僧帽筋で、引きの動作には広背筋、三角筋後部、上腕二頭筋が補助として加わります。ハンドルを保持している間は前腕と握力が等尺性に働き、胸をパッドに密着させ続けるためには体幹に絶えない緊張が必要です。

多くのロウ系種目と比べて、この種目ではセットアップがより重要になります。ベンチの角度、プーリーからの距離、ベンチの高さがすべて、ケーブルがきれいな水平ラインで引けるか、それとも体がパッドから前に引っ張られるかを決めます。ベンチは、腕を完全に伸ばした状態でプレートが床に着かない程度に十分離し、かつボトムポジションで腕がケーブルの軌道とほぼ直角になるくらいの距離に置きます。

正しく行うには、胸をベンチに押し付けたまま、肘を腰に向かって上後方へ引くことを意識してください。ハンドルを最後までしっかり握り込み、トップで一瞬止めてから、コントロールしながら腕が完全に伸びきり、肩甲骨がわずかに前方へ出きるまで下ろします。ボトムでの完全なストレッチに多くの効果が詰まっているので、急いで済ませようとしないことが大切です。

この種目は、プルデイの主な上背部ビルドアップ種目として、重いフリーウェイト種目の後の厳格な仕上げのロウとして、さらに脊柱への負荷なしにローイング量を確保したいときのリハビリ向けの選択肢として使われています。プルダウンやチンアップと組み合わせれば、1回のセッションで垂直と水平の両方のプル動作をカバーできます。

## 手順

1. インクラインベンチをおよそ30〜45度に設定し、ケーブルマシンのロープーリーの数フィート前に、プーリーに向けて置きます。
2. ロープーリーにショートストレートバーを装着して重量を設定し、肩幅ほどの手幅でプロネート（オーバーハンド）グリップでバーを握ります。
3. ベンチに座り、前傾して胸と肩の前面がパッドにしっかりと乗る姿勢をとります。足は床に flat に置くか、安定させるためにベンチのフレームに足を当てます。
4. 必要であれば座面の上で体を後方に移動させ、腕を完全に伸ばした状態でウェイトスタックがわずかに浮き上がり、ケーブルが手まで一直線の水平ラインで走るように調整します。
5. 体幹を軽く締め、腕をプーリーに向かって完全に伸ばして垂らし、肩甲骨を前方に送って軽いストレッチを感じ取ります。
6. 息を吐きながら、肘を後方へ引きながら肩甲骨を寄せてハンドルを下胸部に向かって引き上げます。この間ずっと胸をパッドに接触させ続けてください。
7. トップで一呼吸止めます。肘は体幹のわずか後方、ハンドルは上腹部から下胸部のあたりに来る位置です。
8. 息を吸いながらハンドルをゆっくりと腕が完全に伸びきるまで下ろし、ボトムで肩甲骨が前方に広がるのを感じてから次のレップに移ります。
9. 規定回数を終えたら、ハンドルを置くかしっかり保持したままスタックが落ち着くのを待ち、それからベンチから立ち上がります。

## ヒント＆コツ

- セットがきつくなってきたときに胸がパッドから剥がれないようにしてください。胸が浮くのは重量が重すぎて、反動を使ったシーテッドロウに変わってしまっているサインです。
- 首は中立姿勢を保ち、顔を上げようとせずパッドのほうを見下ろすようにすると、僧帽筋上部の緊張が引き込みを乗っ取るのを防げます。
- 引き上げる際にケーブルが太ももや座面に擦れる場合は、ベンチをプーリーからわずかに遠ざけるか、肘の角度を少しだけ広めにしてみてください。
- トップポジションで前腕がほぼ垂直に保てるハンドル幅を選びましょう。グリップが狭すぎるとフィニッシュで肩が前方に丸まってしまいます。
- 毎レップのトップで1秒間しっかり止めてください。菱形筋と中部僧帽筋は、素早くバウンドさせるレップよりも、強く絞り込む刺激によく反応します。
- エキセントリックは2〜3秒かけてコントロールしてください。ハンドルを勢いよく落とすとスタックに肩を前方へ引っ張られ、ストレッチ部分の効果が失われます。
- 背中よりも先に握力が尽きる場合は、可動域を狭めるのではなく、リフティングストラップを使うか、より幅の広いローイングバーに切り替えましょう。
- 刺激が上背部から肩に移っていると感じたら、ベンチの角度を上へ調整してください。角度を急にするほど引きがより厳格になります。
- ウォームアップには軽い重量でボトムのストレッチを意識したセットを取り入れましょう。チェストサポート姿勢のおかげで、肩の伸展可動域を安全に確認できます。

## よくあるご質問

### ケーブルインクラインロウはどの筋肉に効きますか？

主働筋は上背部の菱形筋と中部僧帽筋で、広背筋、三角筋後部、上腕二頭筋が補助として働きます。前腕と握力は動作中ずっとハンドルを保持するために使われます。

### シーテッドロウのベンチではなく、なぜインクラインベンチを使うのですか？

インクラインのパッドに胸を下にして横たわることで体幹が支えられ、反動や腰の関与がローイングから取り除かれます。その分動作が厳格になり、上背部を狙いやすくなります。

### ケーブルインクラインロウは初心者に向いていますか？

はい。チェストサポートがあるため、習得しやすいローイング種目のひとつです。パッドが即座にフィードバックを与えてくれて、胸が浮いたらそのレップは崩れています。軽い重量から始めて、重さよりも絞り込むことに集中しましょう。

### ベンチはケーブルのプーリーからどれくらい離せばいいですか？

腕を完全に伸ばした状態でウェイトスタックがわずかに浮くくらい離し、スタート姿勢で腕がケーブルとほぼ一直線になるくらい近くに置きます。レップ間でプレートがガチャンと落ちるようなら、数センチ後ろに移動してください。

### オーバーハンドグリップとアンダーハンドグリップ、どちらを使うべきですか？

スタンダードなセットアップはストレートバーでのオーバーハンドグリップで、菱形筋と中部僧帽筋に重点が置かれます。アンダーハンドグリップにすると、広背筋と上腕二頭筋への仕事がやや増えます。そのバリエーションを狙いたいなら試してみてください。

### このロウをしていると腰が疲れてしまうのですが、何が悪いのでしょうか？

胸と肩がパッドに完全に乗っているか、そして引くときに体幹を持ち上げていないかを確認してください。パッドとの接触が頻繁に崩れる場合は、毎レップ姿勢を維持できる重量まで下げましょう。

### ケーブルインクラインロウはベントオーバーロウの代わりになりますか？

上背部のボリュームを取る目的なら代用できますが、腰と股関節はサポートされているため、同じようには鍛えられません。多くのトレーニーは両方を使い分け、脊柱への負荷なしに厳格な背部トレーニングをしたいときにこちらを選んでいます。

### ジムにロープーリーがない場合、何で代用できますか？

インクラインベンチを使ったチェストサポート付きダンベルロウが最も近い代用になります。チェストパッド付きのTバーロウでも構いません。どちらも体幹を支えたまま、同じ水平方向のプルをトレーニングできます。

### この種目ではどのくらいの重量にすべきですか？

胸がパッドから離れずに、最後まで下胸部まで引き上げられる重量を選びましょう。ポジションが厳格な分、シーテッドケーブルロウやバーベルロウよりもほとんどの人は軽めの重量になります。

### 肩にとって安全な種目ですか？

ほとんどの人にとって肩に優しいロウです。パッドが体幹を安定させ、ケーブルが滑らかな抵抗を提供するからです。ただしボトムのストレッチは無理に極端な伸展まで追い込まず適度に留め、肩の前面に挟まるような痛みを感じたら中止してください。