ローマンチェア45度片脚ハイパーエクステンション（胸の前で腕を組む）
ローマンチェア45度片脚ハイパーエクステンションは、下背部、臀筋、ハムストリングスをターゲットとする高度なエクササイズです。このエクササイズは、背中のハイパーエクステンション用に特別に設計されたローマンチェアを使用して行います。片脚ずつ行うことで、動作の強度と挑戦が増し、筋力の不均衡を修正し、機能的な強さを向上させることができます。
指示
- ローマンチェアを45度の角度に設定します。
- 体を前に傾け、腰をクッションに乗せて椅子に位置します。
- 足をしっかりとフットパッドの下に置き、片脚をもう一方の脚の上に交差させます。
- 指を組み、腕を胸の前に持ってきます。
- コアを引き締め、背中をまっすぐに保ちながら、上半身をゆっくりと床に向かって下げます。
- ハムストリングスと下背部にストレッチを感じるまで、下向きの動きを続けます。
- 一瞬止めた後、上半身をゆっくりと元の位置に戻します。
- 希望する回数だけエクササイズを繰り返し、その後脚を切り替えて再度行います。
ヒント＆トリック
- 動作中は常にコアを意識し、安定性とコントロールを維持しましょう。
- 脚を持ち上げる際には、背中ではなく臀筋を使ってヒップを伸展させることに集中しましょう。
- 膝をわずかに曲げておくことで、膝をロックするのを避け、臀筋により焦点を当てることができます。
- 下げる際の動作をコントロールし、突然の動きやぎこちない動きを避けましょう。
- バランスが取れない場合は、非作業脚を軽く地面に置いてサポートを得ることができます。
- 運動中に背中を丸めないようにしましょう。中立の背骨の位置を維持しましょう。
- 動作中は一定の呼吸を保ち、脚を持ち上げる際に息を吐き、下げる際に息を吸いましょう。
- 強度を増すために、ダンベルやウェイトプレートを胸に抱えて行うことができます。
- 動作をゆっくりとコントロールしながら行い、筋肉の動きを意識しましょう。
- 進行するにつれて、プラットフォームの高さを上げることで動作範囲を徐々に広げることができます。
