ウェイトストーン スタンディングパワーオーバーヘッドプレス

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：ウェイト

ウェイトストーン スタンディングパワーオーバーヘッドプレスは、ストロングマン系のプレス種目です。重くて扱いにくい形状のストーンを胸や肩の高さから、立った姿勢のまま真上に押し上げます。バーベルやダンベルのプレスと違ってストーンには持ち手がなく形も不均一なので、1回1回のレップごとに手・腕・体幹が少しずつ異なる安定性の課題を解決するよう強いられます。たった一つの器具でできる全身プレス強度のテストとして、最も正直なものの一つと言えるでしょう。

この種目はストロングマンやクロスフィット系のトレーニングの定番で、不安定な対象を爆発的に押し出す力が求められるあらゆる競技に良い形で活かされます。ストーンを胸に乗せてバランスを保ってからプレスするため、スタートポジションを保持するだけでも体幹と上背部が大きく働きます。プレスそのものは肩と上腕三頭筋に大きな負荷がかかり、脚と股関節は土台を作り、ストーンが胸を離れる瞬間に小さな駆動力を加えます。

ストーンでは、ほとんどのジム器具以上にセットアップが重要です。ストーンは上胸郭と前腕の上に乗せ、肘をその下に收める形にします。肋骨の前でだらしなく抱え込むのはNGです。低すぎたり前方に寄りすぎたりしたストーンは、プレスの際に上体を後ろへ引っ張り、そこからフォームの崩れが始まることがほとんどです。スタンスはおおよそ腰幅にして体重を足裏全体に分散し、力を上方向へ伝えられる状態を作りましょう。

プレスの実行時は体幹を締め、お腹に息を吸い込み、ストーンをまっすぐ、あるいはわずかに後ろへ回り込む軌道で押し上げます。ストーンが顔の前を通るときは頭をどかすようにしましょう。肘をロックし、ストーンを頭上でバランスさせたら、落とすのではなくコントロールしながら胸へ戻します。各レップは落ち着いて行うこと。下降を急ぐと、バランスを崩す原因になります。

実践面では、ストロングマンデーのメインプレス、軽いストーンを使ったコンディショニングの仕上げ、大会の競技種目として、ストレングス&コンディショニングのプログラムに組み込めます。握力と体幹の疲労は早く訪れるため、ほとんどのリフターは1〜5回の少レップで質の高いロックアウトを狙います。ストーンが初めての人は、胸まで楽にクリーンできる重量から始め、重量を追いかける前に頭上に押し上げる部分をスキルとして磨きましょう。

手順

• ストーンを上胸郭と前腕に乗せ、肘をその下に收めて立ります。足はおよそ腰幅、つま先は少し外側に向けてください。
• 手でストーンをしっかり握り込み、肘を下へ引いて、ストーンが体の前に浮かず鎖骨のあたりに密着するようにします。
• スタンスを整え、体重を足裏の中央に乗せ、膝を軽く曲げて力を上方向へ伝えられる準備をします。
• お腹に深く息を吸い込み、殴られる直前のように腹筋と腰背を締めます。
• 膝と股関節をわずかに伸展しながら両腕で強く押し、ストーンを顔の近くに保ったまま上へ押し上げます。
• ストーンがあごを通過したら頭を少し後ろに退け、ストーンが頭の真上、あるいはわずかに後ろに乗り肘が完全にロックされた状態で仕上げます。
• ロックアウトの姿勢を一瞬キープします。肋骨を下げ、殿部を締めて、腰背が反らないようにしましょう。
• ストーンを同じ軌道で胸まで下ろします。肘と膝をわずかに柔らかくして衝撃を受け止めてください。
• トップで、あるいは下降中に息を吐き、再び吸って体幹を締め直し、次のレップの前に胸の上のストーンの位置を整えます。
• 最後のレップのあとは、頭上から落とすのではなく、背中をまっすぐ保ったままストーンを地面に下ろしてください。

ヒント＆コツ

• プレス中にストーンが胸から転がり落ちそうになる場合は、肘が外へ流れています。肘を引き込み、ストーンの下に收めて、手ではなく前腕に乗せるようにしましょう。
• よくあるミスは、上体を後ろに反ってインクラインプレスのように変えてしまうことです。肋骨を骨盤の上に積み重ねて保ち、ストーンは頭のまわりをわずかに後ろへ通すつもりで押し上げてください。
• ストーンには持ち手がないため、肩が疲れる前に握力の消耗でセットが終わることがよくあります。最初のレップから手にチョークをつけ、ストーンを強く握り込みましょう。滑ってから握るのでは遅すぎます。
• ロックアウト時にストーンが体の正中線より前に流れるなら、頭を避ける動作が早すぎます。顔の前を通るまでは近づけたまま保ち、頭頂の真上でバランスさせてプレスを仕上げてください。
• 下降してくるストーンを肘が伸びたまま受けてはいけません。肘を柔らかくし、膝をわずかに沈めて衝撃を吸収することで、肩と腰背の両方を守れます。
• ここでは裸足かソールの平たいシューズが最適です。クッション性のあるランニングシューズのソールでは、ストーンが頭上を通るとき足元が不安定に感じられます。
• 腰背を強く反らないとストーンを頭上でロックできないなら、その重量は現在のプレス強度に対して重すぎる可能性が高いです。より軽いストーンに落として、まずポジションを確実にものにしましょう。
• 毎レップ、胸に当たるストーンの位置をリセットしてください。レップごとに数センチ低い位置からスタートするとレバレッジが変わり、かかとに体重が乗ってしまうのが普通です。

よくあるご質問

ウェイトストーン スタンディングパワーオーバーヘッドプレスはどの筋肉に一番効きますか?

プレスの大部分は前部・側部の肩と上腕三頭筋が担い、上の僧帽筋と上背部がストーンを頭上で安定させます。体幹・腰背・前腕は、不均一な負荷を支え保持し続けるために絶えず働いています。

ウェイトストーン スタンディングパワーオーバーヘッドプレスは初心者に向いていますか?

軽いストーンであれば、スクワットとプレスをしっかりコントロールできるようになった初心者でも行えますが、先にバーベルやダンベルのオーバーヘッドプレスで基礎を作る方が賢明です。ストーンの不安定さに対応するには、最初から肩と体幹の安定性がしっかり求められます。

ウェイトストーン スタンディングパワーオーバーヘッドプレスとバーベルのオーバーヘッドプレスの違いは何ですか?

ストーンにはバーパスとなるガイドも、握るための刻みもありません。そのため肩・体幹・前腕への安定性の要求ははるかに高くなります。さらに毎回のプレスの前にストーンを胸に乗せてバランスを取る必要があり、これはバーベルでは求められないことです。

プレス中にストーンが胸から滑り落ちそうになるのはなぜですか?

多くの場合、肘が外へ落ちたり上体が後ろに反ったりして、ストーンが載っている角度が変わるためです。肘をストーンの下に收め、胸の方へ押し付け込むように握り、プレス全体を通して股関節の上に体を積み重ねたまま保ちましょう。

ストーンがなくてもウェイトストーン スタンディングパワーオーバーヘッドプレスの代用になるものはありますか?

重いサンドバッグ、大きなメディシンボール、取っ手の太いケグなどは、持ち手のない扱いにくい負荷をうまく再現してくれます。ポイントは、硬いグリップなしで胸までクリーンし頭上にプレスできる対象を選ぶことです。

このプレスにはどのくらいの重さのストーンを使うべきですか?

胸までクリーンでき、ロックアウトで腰背を反らずに鋭く1〜3回押し上げられるストーンを選びましょう。安定性への要求がはるかに大きいため、ほとんどのリフターはバーベルプレスの最大より明らかに軽いストーンを使います。

ストーンを頭上に押し上げるとき、脚も使うべきですか?

はい。ストーンが胸を離れる瞬間の小さな膝と股関節の駆動こそが、この種目をストリクトプレスではなくパワープレスにしている部分です。脚で起こしますが、最後は腕と肩が重量を押し切ってロックしなければなりません。

プレスのたびにストーンを落としても安全ですか?

胸の高さからラバーフロアへ落とすなら通常は問題ありませんが、コントロールして下ろすことでエキセントリックな強度も作れ、肩も守れます。頭上の完全ロックアウトからストーンを落とすのは絶対にやめてください。バウンドの予測がつかず、ストーンと床の両方にダメージを与えます。

ウェイトストーン スタンディングパワーオーバーヘッドプレスは何セット何回やればいいですか?

筋力目的なら1〜5回×3〜5セットで、セット間はしっかり休みます。コンディショニング目的なら軽いストーンで時間設定のセットや高レップを行いますが、胸の上でストーンの位置がズレ始めたら止めましょう。