# バンド インクライン クローズグリッププレス

- Canonical: https://fitwill.app/ja/exercise/11725/band-incline-close-grip-press/
- Media ID: 11725
- Primary muscle: 上腕三頭筋
- Body part: 胸部
- Equipment: レジスタンスバンド
- Video: https://fitwill.app/videos/11725/band-incline-close-grip-press.mp4

## Description

バンド インクライン クローズグリッププレスは、インクラインベンチの上で行うプレス系エクササイズです。レジスタンスバンドを体の後方で低い位置にアンカーし、通常はフロアに置いた重いプレートの下や周囲に通して固定します。ベンチに仰向けになり、両手を狭い幅でバンドを握り、斜め後方に向かって押し上げ、上胸部の真上で腕を伸ばします。手幅を狭めることで胸の仕事の多くが上腕三頭筋に移り、インクラインの角度と低いアンカーポイントによって大胸筋上部と三角筋前部が強く働きます。

この種目は、バーベルに重量を載せたりダンベルを頭上に持ったりせずにプレスのボリュームを確保したいときに特に有用です。バンドの抵抗は伸びるほど増していくため、ポジションの底では楽でロックアウト付近では重く感じられ、まさにプレスの仕上げを担う可動域で上腕三頭筋を強く鍛えられます。肘や肩に不調を抱えるトレーナーは重いフリーウェイトよりもバンドのテンションの方が耐受しやすいことが多く、自宅でもベンチ・バンド・固定用の重いものさえあればインクラインプレスを再現できます。

この種目では、他のバンド種目以上にセッティングが重要です。バンドが前方すぎる位置に固定されていたり、プレートの下で緩んでいたりすると、左右でテンションが不均一になったり、肘が胸の高さに達する前に弛んでしまい、レップの一番きつい部分を失うことになります。ベンチの頭側の後方にある重いプレートの真下に固定し、バンドの両側が同じ長さになっているかを確認し、バンドが胸を横切らずに腕の外側を通るようにしてください。

上手に実行するには、手幅を肩幅程度かやや狭めに保ち、プレス中は手首が肘の真上に重なるようにします。手が上胸部の脇に来るまで下ろし、肘を真横に大きく開くのではなく斜め下に向けたまま、やや後方へ沿う軌道で押し上げて、バンドが顔ではなく鎖骨の上で終わるようにします。トップで勢いよくロックアウトせずにバンドのテンションを締め込み、コントロールしながら下ろして、バンドに手を弾き返されないようにしましょう。

主な使用場面としては、上腕三頭筋重視の上半身トレーニングデー、自宅でのプレスメニュー、バーベルやダンベルプレス後の仕上げのパンプアップ、段階的で関節に優しい抵抗が望まれるリハビリ的な強化トレーニングなどが挙げられます。バーベルプレスよりもレップ数を多めにし、エキセントリックのコントロールを疎かにせず、手が左右に離れ始めたり肘が開き始めたりした瞬間にセットを終えましょう。それらはバンドに主導権を握られ始めた最初のサインです。

## 手順

1. インクラインベンチを30〜45度程度にセットし、ベンチの頭側の真後ろのフロアに重いウェイトプレートを置きます。
2. レジスタンスバンドをプレートの下または周囲に通して両端が均等になるようにし、ベンチに座って両手でバンドの端を持ちます。グリップは手のひらが前に向くクローズグリップで、肩幅程度かやや狭めにします。
3. 頭と上背部がパッドに乗るように仰向けになり、足裏をフロアにしっかりつけ、肘を曲げてわき腹寄りに引きながら、手を上胸部の脇に構えます。
4. ボトムポジションでバンドが張っているかを確認します。弛みがある場合はバンドを多く引き出すか、アンカーポイントをプレートの下でより手前に寄せてください。
5. 体幹を締め、各レップのプレス前に肩甲骨をやさしく下げて後方へ寄せ、ベンチに固定します。
6. 手首が肘の真上に重なる状態を保ちながら、斜めの軌道で手をやや後方寄りに押し上げ、上胸部の真上で腕を伸ばします。
7. トップでバンドにテンションがかかったまま一瞬静止し、その後、下降中はバンドの引きに抵抗しながら手をゆっくりと上胸部の脇へ戻します。
8. 押し上げるときに息を吐き、バンドを下ろすときに息を吸います。
9. 所定のレップを終えたら、慎重に起き上がり、バンドが顔に向かって弾けないよう片手ずつ離します。

## ヒント＆コツ

- 片方の腕がもう片方より高く上がる場合は、バンドの両端の長さが不均一です。開始前にプレートの下で均等にしてください。ズレたアンカーは負荷を片側に寄せます。
- 疲労が出てきても手幅を広げないでください。ワイドプレスに変わるとテンションが上腕三頭筋から離れ、クローズグリップの意味がなくなります。
- バンドは腕の外側を通すようにしてください。胸や脇の下を横切ると食い込んで肘が正しい位置から外れます。
- セット中にバンドが滑る場合、特に滑りやすいジムの床では、より重いプレートを使うか、バンドをベンチの後脚の下に挟んでください。
- トップでは真上ではなくやや後方への角度を狙いましょう。これにより上胸部にテンションがかかり続け、バンドが手首を顔の方へ引っ張ってくるのを防げます。
- 膝をしっかり曲げ、足をしっかり踏ん張ってください。ベンチの頭側寄りに寝すぎると、低いアンカーが肩をパッドから引きずり下ろします。
- ボトムで肘が痛む場合は可動域を少し短くし、上腕がベンチより上に留まるようにして深く下ろしすぎないようにしましょう。
- 下降局面を2〜3秒かけるようにしてください。バンドは手を素早く引き戻しますが、エキセントリック局面こそ上腕三頭筋への刺激が大きい部分です。
- 手が胸の高さに来る時点でしっかりテンションがかかるバンドを選びましょう。レップ前半が物足りない場合、バンドを二重にするか太いものに切り替えてください。

## よくあるご質問

### バンド インクライン クローズグリッププレスで鍛えられる筋肉はどこですか?

主に上腕三頭筋をターゲットとし、プレスの間は大胸筋上部と三角筋前部が補助します。通常のインクラインプレスと比べて手幅を狭めることで、負荷の焦点が上腕三頭筋へ移ります。

### インクラインプレスで通常のグリップではなくクローズグリップを使うのはなぜですか?

クローズグリップは肘を胴体に近づけるため、肘伸展への要求が高まり、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。インクラインの角度による大胸筋上部への刺激は残りますが、腕がより多くの仕事を担います。

### バンド インクライン クローズグリッププレスでは手幅をどのくらい離すべきですか?

肩幅程度かやや狭めで十分です。それより極端に狭くすると、上腕三頭筋に意味のある追加効果はなく、手首や肘を痛めるだけです。

### レジスタンスバンドはどこに固定すればいいですか?

ベンチの後方の低い位置に固定し、理想的にはベンチの頭側の後方フロアにある重いプレートの下に通します。そうすることでバンドが腕に沿って下と後ろに引っ張り、自然なプレスの軌道に合います。

### 初心者でもバンド インクライン クローズグリッププレスはできますか?

はい、むしろ初心者に優しいインクラインプレスの学習方法です。コントロールが最も難しいボトムでバンドが軽いテンションしかかけないためです。細いバンドと多めのレップから始めてから進めていきましょう。

### ボトムでは楽でトップでは重く感じるのはなぜですか?

レジスタンスバンドは伸びるほど伸長が難しくなるため、ロックアウト付近でテンションがピークに達します。このトップ域でプレスを仕上げる役割を担う上腕三頭筋にとって、効果的な特性です。

### プレートの下からバンドが滑り抜けたらどうすればいいですか?

より重いプレートを使うか、バンドをプレートにもう一周巻くか、ベンチの後方スタビライザーの脚の下に通してください。アンカーが滑ると急にテンションが変化し、プレスの軌道が乱れます。

### バンド インクライン クローズグリッププレスをダンベルやバーベル版に置き換えてもいいですか?

はい、ダンベルやバーベルによるクローズグリップのインクラインプレスでも同様の効果が得られます。バンド版は関節に優しく自宅トレーニングに向いており、フリーウェイトはより重い負荷をかけられます。

### バンド インクライン クローズグリッププレスは何レップやればいいですか?

バンドは中〜高レップのセットに向いているため、10〜20レップの範囲が適しています。負荷を調整するときはレップ数ではなくバンドの太さを変えてください。

### セットの最後にバンドを離すのは安全ですか?

片手ずつ離してゆっくり起き上がり、立つ前にテンションが抜けるのを待ちましょう。両端を同時に手放すと、バンドがアンカーの方へ、そして自分の方へ向かって弾けます。