バーベル・インクライン・ワイド・リバースグリップ・ベンチプレス
バーベル・インクライン・ワイド・リバースグリップ・ベンチプレスは、インクライン・プレスの一種で、通常のクローズ・リバースグリップ・プレスよりも手幅を広く取り、逆手（アンダーハンド）で握ることで、胸部への負荷のかかる位置をわずかに高くした種目です。画像では、インクラインに設定したベンチで、上部胸筋にバーを下ろし、腕を伸ばし切るまで押し上げる様子を示しています。この組み合わせにより、最初は独特な感覚を覚えるかもしれませんが、ベンチの角度、手幅、手首の位置を正しく設定すれば、胸筋を主導とした非常に効率的なプレス種目となります。
このエクササイズは主に胸筋を鍛え、プレス動作の補助として前部三角筋と上腕三頭筋が働きます。手のひらを上に向けるため、通常のインクライン・ベンチプレスよりも前腕の位置、手首の安定性、肩の快適さが求められます。ワイド・リバースグリップはプレスのテコの原理を変化させ、一部のトレーニーにとっては動作の後半部分がより自然に感じられる場合がありますが、その分、慎重なラックアップとコントロールされたバーの軌道が重要になります。
この種目では、他の基本的なプレス種目以上にセットアップが重要です。インクライン・ベンチに仰向けになり、背中上部を支え、足をしっかりと地面につけ、バーの真下に目が来るようにします。手首が垂直に重なる程度の広さで逆手に握り、肘が外側に広がりすぎないように注意しながら、バーを肩と上部胸筋のラインまでラックアップします。そこから、前腕を垂直に保ち、肩甲骨をベンチに固定したまま、滑らかな弧を描くように上部胸筋または胸骨上部に向かってバーを下ろします。
プレスする際は、バーを押し上げながらわずかにラック側へ戻すようにし、顔や腹部の方へ流れないよう、肩の真上で動作が終わるようにします。バーを胸で弾ませないようコントロールし、逆手でのラックアップやラック戻しは難易度が高いため、必ずスポッターを付けるかセーフティピンを使用してください。これは胸筋をターゲットにしたトレーニングや、上部胸筋を強調したい場合、あるいはリバースグリップのメカニズムと相性が良いトレーニーにとって有効な補助種目ですが、手首、肘、肩が最初から最後まで正しいラインを維持できるよう、軽い重量で行うべきです。
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手順
- ラック内にインクライン・ベンチを設置し、背中上部と頭を支えて仰向けになり、両足をしっかりと床につけます。
- 肩幅より少し広めにバーを逆手で握り、ラックアップする前に手首が前腕の真上にくるようにセットします。
- 肘を軽く曲げ、肩甲骨をベンチに固定したまま、バーを肩と上部胸筋のラインまでラックアップします。
- 手首を真っ直ぐに保ち、前腕を垂直に近い状態に維持しながら、コントロールされた弧を描いて上部胸筋または胸骨上部に向かってゆっくりとバーを下ろします。
- 肩の緊張を保ったまま、バーを胸の上部で軽く触れる程度に止め、弾ませないようにします。
- バーを上方かつわずかにラック側へ押し上げ、腕が伸びきり、バーが再び肩の真上にくる位置で動作を終えます。
- プレスする際に息を吐き、次のレップに入る前に呼吸と背中上部の緊張を整えます。
- レップを完全にコントロールできた場合のみ慎重にバーをラックに戻します。難しい場合はスポッターにフックへの誘導を依頼してください。
ヒント＆コツ
- 手首が重なるように十分な手幅を確保してください。バーが指先で支えられている感覚がある場合は、重量が重すぎるか、手幅が狭すぎます。
- ラックアップもトレーニングの一部と考えましょう。リバースグリップでは、手渡しが雑になると、最初のレップが始まる前に肩が前に引き出されてしまう可能性があります。
- フラット・ベンチプレスよりも高い位置（胸の上部）にバーを下ろします。バーが低すぎると肩が主導してしまい、この種目の狙いである角度から外れてしまいます。
- 天井に向かって真っ直ぐではなく、上方かつわずかにラック側へ押し上げます。この軌道により、レップの頂点でバーが肩のライン上に維持されます。
- 肘が過度に外側に広がらないようにします。適度な角度を保つ方が、肩への負担が少なく、より強い力を発揮できます。
- 通常のインクライン・プレスよりも軽い重量を使用してください。リバースグリップはテコの原理を変化させるため、セットアップの難易度が高くなります。
- 下降中に手首が後ろに反ってしまう場合は、可動域を狭めるか、関節への負担が限界に達する前に重量を減らしてください。
- 特にラックで一人でトレーニングする場合は、セーフティピンを使用するか、信頼できるスポッターを付けてください。逆手でのグリップは、失敗したレップからのリカバリーが難しいためです。
よくあるご質問
バーベル・インクライン・ワイド・リバースグリップ・ベンチプレスは主にどこを鍛えますか？
主に胸筋を鍛えます。プレス動作の仕上げには前部三角筋と上腕三頭筋が補助的に働きます。
なぜインクライン・ベンチでリバースグリップを使うのですか？
逆手で握ることでプレスの角度が変わり、一部のトレーニーにとっては上部胸筋への刺激がよりダイレクトに感じられるためです。
各レップでバーはどこに触れるべきですか？
フラット・ベンチのバリエーションで使われる下部胸筋ではなく、上部胸筋または胸骨上部エリアを目指してください。
手幅はどのくらいが適切ですか？
手首が垂直に重なり、肘が前に出すぎない程度の広さが適切ですが、肩の位置が崩れるほど広くしてはいけません。
このエクササイズは初心者でも安全ですか？
はい。ただし、リバースグリップはラックアップの難易度が高いため、初心者は軽い重量で行い、スポッターやセーフティピンを使用してください。
この種目で最も多い間違いは何ですか？
手首が後ろに反ってしまうことと、バーを下ろしすぎてしまうことが、プレスを不安定にする2大要因です。
バーベルの代わりにダンベルを使えますか？
ダンベルでも可能ですが、ここで紹介しているバーベルのセットアップは、このリバースグリップ・インクライン・プレスのパターンに特化したものです。
このエクササイズに急な角度のインクラインは適していますか？
いいえ。適度なインクライン角度の方が胸筋をターゲットにしたプレス動作を維持しやすく、角度が急すぎると肩への負荷が強くなりすぎてしまいます。
