仰向けストレートレッグレイズ (バージョン2)
仰向けストレートレッグレイズ (バージョン2)は、下腹部、股関節、および太ももの筋肉をターゲットにした優れたエクササイズです。この運動は挑戦的ですが、非常に効果的であり、自宅またはジムで行うことができます。このエクササイズは特に腹直筋（シックスパック筋）、腹横筋（深層腹筋）、股関節屈筋、および大腿四頭筋をターゲットにしています。 仰向けストレートレッグレイズ (バージョン2)を行うには、床またはマットの上に仰向けになります。腕を体の横に置き、手のひらを下に向けて支えにします。脚をまっすぐにし、脚を一緒に揃え、腰を床にしっかりと押し付けます。この姿勢は運動中に腹筋を活性化させます。 運動を開始するには、膝を曲げずに脚をゆっくりと床から持ち上げます。脚が床に対して垂直になるまで、または快適に持ち上げられる範囲まで持ち上げます。動作中はコントロールを保ち、揺れたり急な動きを避けます。 運動を強化するために、足首ウェイトを追加したり、足の間に安定ボールを使用したりすることができます。運動中は息を吐きながら脚を持ち上げ、息を吸いながら脚を下ろすことを忘れないでください。 仰向けストレートレッグレイズ (バージョン2)をワークアウトルーチンに取り入れることで、腹筋を強化し、股関節の柔軟性を向上させ、全体的なコアの安定性を高めることができます。この運動をバランスの取れたフィットネスプログラムに追加し、適切な栄養と組み合わせることで、全体的な健康とフィットネス目標に貢献できます。
指示
- エクササイズマットの上に仰向けに寝転がります。
- 手を体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- 腹筋を引き締めるようにお腹を引っ込めます。
- 脚をまっすぐに保ち、揃えて、ゆっくりと天井に向かって持ち上げます。
- 脚が床に対して垂直になるまで、またはハムストリングにストレッチを感じるところまで持ち上げます。
- 動作の頂点で一秒間止めて、腹筋を収縮させます。
- 脚を元の位置にゆっくりと戻し、動きをコントロールします。
- 希望する回数だけ繰り返します。
ヒント＆トリック
- 運動中は腹筋を常に意識して、腰のサポートを行いましょう。
- 脚をまっすぐに保ち、膝を曲げないようにすると、腹筋に最大の効果を得られます。
- 動きをコントロールし、脚を持ち上げる際に勢いを使わないようにしましょう。
- 脚を持ち上げる際に息を吐き、元の位置に戻す際に息を吸うことで、正しい呼吸を保ちましょう。
- 運動の質を重視し、回数よりも正確なフォームに集中しましょう。始めは少ない回数から始め、徐々に増やしていきましょう。
- 首に負担を感じる場合は、腰の下に手を置いてサポートを追加してください。
- 挑戦を増やすために、足首ウェイトや抵抗バンドを使用して運動を強化することができます。
- 床から背中を反らさないように注意し、運動中は中立の背骨を維持しましょう。
- 腰痛を感じる場合は、脚を少し曲げて運動を行ってみてください。
- この運動を行う前にウォームアップを行い、筋肉を運動に備えさせましょう。
