ライイング・ストレート・レッグレイズ・バージョン2

身体部位：臀部

筋肉：臀筋

器具：自重

ライイング・ストレート・レッグレイズ・バージョン2は、ベンチを使用して行う体幹トレーニングです。自重を利用して下腹部、腸腰筋、そして骨盤の前傾を防ぐ筋肉に負荷をかけます。動作はシンプルに見えますが、各レップの質は、脚をベンチとほぼ平行な位置から垂直な位置まで動かす間、いかに肋骨を下げ、腰をコントロールできるかにかかっています。

フラットベンチを使うことで、上半身が固定された状態で脚が長いレバーとして動くため、このエクササイズの感覚が変わります。このセットアップにより、床で行うレッグレイズよりも体幹のコントロールを分離しやすくなりますが、脚を振り回したり、骨盤がベンチから浮いたりすると、ごまかしがすぐに分かってしまいます。最も効果的なレップは、持ち上げの最初の数センチから最後の降ろす局面まで、スムーズで意図的、かつ左右対称に行われるものです。

ライイング・ストレート・レッグレイズ・バージョン2を正しく行うには、まず肩、頭、背中上部をベンチにしっかりとつけ、両手でベンチの側面を掴んで安定させます。両脚を揃えて真っ直ぐに伸ばし、骨盤を軽く後傾させて腰をベンチに密着させます。この姿勢が、脚を上げ始める前のクリーンなスタート地点となります。

脚を上げる際は、単に足を天井に向かって振り上げるのではなく、骨盤を肋骨の方へ丸め込むように意識してください。腰がベンチから浮いたり、高さを稼ぐために骨盤が動いたりする前にレップを終了します。降ろす際は、かかとがベンチのすぐ上に来るまで、あるいは骨盤をコントロールできる限界の地点まで、ゆっくりと降ろします。

このエクササイズは、補助的な体幹トレーニング、骨盤コントロールのためのウォーミングアップ、あるいは外部負荷による脊柱屈曲を伴わずに自重で腹筋を追い込みたい時の仕上げとして最適です。また、長いレバーポジションでのコントロール力が必要な人、特に脚を伸ばした時に体幹を安定させるのが苦手なアスリートやリフターにも役立ちます。

可動域が厳しすぎると感じる場合は、膝を軽く曲げるか、腰が反らない範囲まで降ろすようにしてください。骨盤がベンチから浮いてしまう場合は、脚を動かすスピードが速すぎるか、低く降ろしすぎている可能性があります。ここでは大きな可動域よりも、レバーの全長にわたって姿勢を崩さずにコントロールを維持するトレーニングが目的であるため、丁寧なレップを心がけましょう。

手順

• フラットベンチに仰向けになり、頭、肩、背中上部を支え、腰の横でベンチを掴みます。
• 両脚を揃えて真っ直ぐに伸ばし、ベンチの長さにもよりますが、かかとがベンチの端や床のすぐ上に来るようにします。
• 骨盤を軽く後傾させ、肋骨を下げた状態で、腰をベンチに優しく押し付けます。
• 腹筋に力を入れ、脚を真っ直ぐに保ったまま、足を振り上げずに持ち上げ始めます。
• 両脚を揃えたまま、脚がほぼ垂直になるか、骨盤が前傾し始めるまで天井に向かって上げます。
• 骨盤をベンチにしっかりとつけたまま、首の力を抜いてトップで一瞬停止します。
• 腰が浮かない範囲で、かかとがベンチのすぐ上に来るまで、コントロールしながらゆっくりと脚を降ろします。
• 脚を上げる時に息を吐き、降ろす時に息を吸い、スムーズで一定のペースを保ちます。
• セットが完全に終わるまで足を下ろさず、次のセットの前に骨盤の傾きをリセットします。

ヒント＆コツ

• 脚を降ろす際に腰が反ってしまう場合は、ベンチから背中が離れる前に降ろす範囲を短くしてください。
• 尾骨を先に丸め込むように意識すると、脚を振り回すのではなく、下腹部に効かせることができます。
• 脚を上げる際に片方の腰がねじれないよう、両かかとの高さを揃えてください。
• 3秒かけてゆっくり降ろすことで、速く降ろすよりもベンチでの負荷がはるかに高まります。
• 手でベンチを掴んで体を固定しますが、持ち上げを助けるために肩を前に引き寄せないでください。
• 腸腰筋に負荷が集中してしまう場合は、脚を上げる高さを少し控え、骨盤を丸めた状態を長く維持してください。
• 膝はロックするか、軽く緩める程度に保ちます。曲げすぎると別のレッグレイズになってしまいます。
• ベンチから腰が浮いたり、足が安定しなくなったりしたら、勢いに頼っている証拠なのでセットを終了してください。

よくあるご質問

ライイング・ストレート・レッグレイズ・バージョン2はどの筋肉を鍛えますか？

主に下腹部と腸腰筋を鍛え、深層の体幹筋がベンチ上で骨盤を安定させる役割を果たします。

ライイング・ストレート・レッグレイズ・バージョン2は腹筋のエクササイズですか、それとも脚のエクササイズですか？

基本的には体幹のエクササイズです。脚はレバーとして機能しますが、目的は腹筋を使って骨盤と腰をコントロールすることです。

ベンチで腰が反らないようにするにはどうすればよいですか？

各レップの前に骨盤を軽く後傾させ、腰がベンチから浮き始めた瞬間に降ろすのを止めてください。

ライイング・ストレート・レッグレイズ・バージョン2では、脚をどこまで上げればよいですか？

脚がほぼ垂直になるまで上げます。それ以上上げると骨盤がベンチから浮いてしまう場合は、少し手前で止めてください。

ライイング・ストレート・レッグレイズ・バージョン2の最中に膝を曲げてもよいですか？

ハムストリングスが硬くて制限がある場合は軽く曲げても構いませんが、長いレバーを維持するために基本的には脚を真っ直ぐに保ってください。

ベンチで行う際、手はどこに置くべきですか？

腰の横や胴体の近くでベンチを掴み、腕を使って脚を振り上げることなく、自分自身を安定させてください。

ライイング・ストレート・レッグレイズ・バージョン2で最も多い間違いは何ですか？

最大の間違いは、脚を低く降ろしすぎて、腹筋のコントロールではなく腰を反らせる動作になってしまうことです。

腸腰筋への負担が強すぎる場合はどうすればよいですか？

可動域を短くする、降ろすスピードを遅くする、あるいは骨盤を安定させられるようになるまで膝を曲げたレッグレイズに変更してください。