スクワット

スクワットは、下半身の複数の筋肉群をターゲットにする基本的な複合運動であり、筋力トレーニングのルーティンに欠かせないエクササイズです。この汎用性の高い運動は、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋に焦点を当てますが、コア、ふくらはぎ、下背部も関与します。スクワットは、かかとを床につけたまま背筋を伸ばして腰を下げ、その後立ち上がることで行われます。

指示

• 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。
• 運動中はコアを引き締め、胸を張ることを意識します。
• お尻を後ろに引きながら膝を曲げて体を下げます。
• 太ももが床と平行になるか、または快適な範囲でできるだけ低く下げます。
• 体重をかかとに乗せ、膝がつま先と同じ方向を向いていることを確認します。
• かかとで押しながら脚を伸ばして元の位置に戻ります。
• 下がる時に息を吸い、戻る時に息を吐くことを忘れないでください。
• 目標の回数分繰り返します。

ヒント＆トリック

• 正しいフォームを意識することで怪我を防ぎます
• 動作中は常にコアを意識して引き締める
• 膝をつま先と同じ方向に揃える
• まずは自重スクワットから始めて徐々にウェイトを追加する
• 重量や抵抗を少しずつ増やす
• さまざまなスクワットバリエーションを取り入れて全体的な脚の発達を目指す
• スクワットを行う前にウォームアップを忘れないように
• 動作をコントロールし、下がる時も上がる時も意識する
• 正しい呼吸を心がけ、下がる時に吸って上がる時に吐く
• 体の声を聞き、必要に応じて休む