スクワット

スクワットは、下半身の複数の筋群をターゲットにする基本的な複合運動であり、あらゆる筋力トレーニングルーチンの定番です。この多目的な運動は主に大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻に焦点を当てていますが、コア、ふくらはぎ、下背部も活性化します。ヒップを下げながらかかとを地面に固定し、背中をまっすぐに保ちながら行い、その後立った姿勢に戻ります。 スクワットは自重、ダンベル、バーベル、さらにはレジスタンスバンドを使用して行うことができ、さまざまな強度レベルや進行方法を可能にします。下半身の筋力とサイズを増やすだけでなく、機能的な動作パターンや全体的な運動能力を向上させるためにも非常に優れています。 トレーニングにスクワットを取り入れることで、ランニングやジャンプ、重い物を持ち上げるといった活動に必要な強く安定した下半身を効果的に発達させることができます。さらに、スクワットは大きな筋群を活性化させるため、より多くのカロリーを消費し、体組成の改善の可能性があります。最大限の効果を得て怪我を防ぐためには、正しいフォームとテクニックが不可欠ですので、適切なアライメントを維持し、過度の重量やボリュームで負荷をかけすぎないように注意することが重要です。 新しい運動ルーチンを始める前に、フィットネスの専門家や医師に相談し、自分の目標や健康状態に合ったものであることを確認してください。

指示

• 足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向けます。
• 運動中はコアを意識し、胸を上げた状態を保ちます。
• ヒップを後ろに押し出し、膝を曲げて体を下げます。
• 太ももが床と平行になるまで、または快適に行けるところまで下げ続けます。
• 体重をかかとにかけ、膝がつま先と同じ方向を向いていることを確認します。
• かかとを押し込んで脚をまっすぐにし、元の姿勢に戻ります。
• 降りる時に息を吐き、上がる時に息を吸うことを忘れないでください。
• 希望する回数繰り返します。

ヒント＆トリック

• 怪我を防ぐために正しいフォームを確保する
• 動作中はコアを意識する
• 膝がつま先と同じ方向を向くようにする
• 重りを加える前に自重スクワットから始める
• 徐々に重さや抵抗を増やす
• 全体的な脚の発達のために様々なスクワットのバリエーションを取り入れる
• スクワットを行う前にウォームアップを忘れずに
• 降りる時も上がる時も動作をコントロールすることに集中する
• 降りる時に吸い、上がる時に吐くように呼吸する
• 自分の体の声を聞き、必要に応じて休む