ダンベル片腕ロー（ラックサポート）
ダンベル片腕ロー（ラックサポート）は、主に背中の筋肉（広背筋、菱形筋、僧帽筋）をターゲットにする効果的で多用途な運動です。この運動はまた、二頭筋、後部三角筋、前腕も関与させ、上半身の全体的な強度と筋肉の発達に優れた複合運動となります。 ダンベル片腕ロー（ラックサポート）を行うには、ダンベルと体重を支える安定した表面（またはウエイトラック）が必要です。ダンベルをウエイトラックに腰の高さまたはそれより少し低い位置に置きます。ラックに向かって立ち、腕を伸ばしてニュートラルグリップ（手のひらが体に向かう）でダンベルを握ります。足は肩幅に開き、膝を少し曲げて安定させます。 運動を開始するには、コアを引き締め、背骨を中立の位置に保ちながら、ダンベルを肋骨に向かってまっすぐ引き上げます。肩甲骨を合わせるようにして背中の筋肉を意識して動かします。トップで一瞬止まり、ダンベルをコントロールしながら元の位置に戻します。 ダンベル片腕ロー（ラックサポート）は、異なるフィットネスレベルに合わせて調整できます。各腕につき8-12回の繰り返しを2-3セット行い、セット間に60-90秒の休息を取ります。適切なフォームを維持できる重量から始め、強度が増すにつれて徐々に抵抗を増やしてください。 この運動をルーチンに取り入れることで、背中の全体的な強度、姿勢、および安定性を向上させることができます。ただし、怪我を防ぐために適切なフォームを確保することが重要です。違和感を感じたり、この運動の実施に不安がある場合は、個別の指導と支援を受けるためにフィットネスの専門家に相談することをお勧めします。
指示
- 足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。
- 右足の横にダンベルを床に置きます。
- 右手でダンベルを取り、背中をまっすぐに保ちながら腰を前に傾けます。
- 左手をラックや安定した表面に置いてサポートします。
- 右腕を床に向かってまっすぐ下げ、手のひらを体に向けます。
- コアを引き締め、息を吐きながらダンベルを体側に引き寄せ、背中の筋肉を使って動かします。
- 肘を体の近くに保ち、動きの頂点で肩甲骨を合わせます。
- 頂点で一瞬止まり、息を吸いながらダンベルを元の位置にゆっくりと戻します。
- 希望する回数を繰り返した後、側を変えて左腕で運動を行います。
ヒント＆トリック
- 安定したバランスの取れた姿勢を確保してから運動を開始してください。
- 運動中は背骨を中立の位置に保ち、背中を痛めないように注意してください。
- コアマッスルを使って安定性を保ち、サポートを提供します。
- ダンベルを腰に向かって引き、肩甲骨を合わせるようにして背中の筋肉を効果的にターゲットにします。
- 肘を体の近くに保ち、肩と整列させてターゲット筋肉の活性化を最大化します。
- 運動の収縮（リフト）および伸張（下ろす）フェーズの両方で動きを制御して筋肉の関与を最大化します。
- 収縮フェーズで息を吐き、伸張フェーズで息を吸います。
- 適切なフォームを維持しながら挑戦的な重量を選択してください。
- 強度が向上するにつれて徐々に重量を増やします。
- セット間に十分な休息を取り、筋肉の回復を促進し、過労を防ぎます。
