レバードンキー・カーフレイズ
レバードンキー・カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉、特に腓腹筋とヒラメ筋をターゲットにして強化する非常に効果的なエクササイズです。このエクササイズは、伝統的なカーフレイズのバリエーションであり、レバーマシンや器具を使用することでさらなる挑戦を提供します。 このエクササイズは、ロバが後ろ足を蹴る動作に似ています。レバードンキー・カーフレイズを行うには、レバーマシンに肩をパッドの下に置いて位置を取ります。パッドは上背部に当たり、前腕はサポートハンドルに置きます。マシンは完全な可動域を提供し、かかとを持ち上げる際に抵抗を提供します。 このエクササイズの主な焦点はふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの大きな筋肉である腓腹筋と、より深層にあるヒラメ筋の両方が関与します。強く発達したふくらはぎは、全体的な下半身の強さ、足首の安定性、そして運動能力において重要な役割を果たします。 レバードンキー・カーフレイズをトレーニングルーチンに取り入れることで、ふくらはぎの筋力、定義、持久力を向上させるのに役立ちます。ただし、軽い重量や抵抗から始め、徐々に強度を増やしていくことが怪我を防ぐために重要です。エクササイズ中は、コアを活性化し、肩を下げ、かかとを可能な限り高く持ち上げることで適切なフォームを維持することを忘れないでください。このエクササイズを脚の日のルーチンに追加して、バランスの取れた下半身のトレーニングを行いましょう。
指示
- 前方にブロックまたはステッププラットフォームを設置します。
- ブロックの端に立ち、かかとが端からぶら下がるようにします。
- 少し前傾し、バランスを取るために手を安定した表面に置きます。
- 背中をまっすぐに保ち、コアを活性化し、足を腰幅に広げます。
- 足のボールを使用して、かかとを可能な限り高く持ち上げます。
- ふくらはぎの収縮を強調しながら、上げた位置を1秒間保持します。
- ゆっくりとかかとを下ろし、ふくらはぎをストレッチします。
- 希望する回数を繰り返します。
- エクササイズ中の動作は常にコントロールされたものであることを確認してください。
- 難易度を調整するために、重量を追加するか、片足を使用して強度を高めます。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は背中をまっすぐ保ち、肩をリラックスさせるようにしましょう。
- 動作の頂点でふくらはぎの筋肉を収縮させることに集中しましょう。
- 軽い重量から始め、強くなるにつれて徐々に抵抗を増やしていきましょう。
- エクササイズ中は腹筋を引き締めてコアを活性化させましょう。
- ふくらはぎを上げる際には均等に呼吸をし、息を止めないようにしましょう。
- 怪我を防ぐために、エクササイズを始める前にふくらはぎの筋肉をストレッチし、ウォームアップを行いましょう。
- レバーマシンを使用する場合は、シートの高さを調整して膝が少し曲がった状態になるようにしましょう。
- ふくらはぎの発達のためにこのエクササイズだけに頼らず、さまざまなカーフエクササイズをトレーニングに取り入れましょう。
- 体の声を聞き、必要に応じて休息を取り、過剰なトレーニングを避けましょう。
- エクササイズを継続的に行い、徐々に強度を上げることで成果を上げることができます。
