ダンベルプルオーバーヒップエクステンション（エクササイズボール使用）

ダンベルプルオーバーヒップエクステンション（エクササイズボール使用）は、胸部、背中、臀部、ハムストリングスなどの主要な筋群をターゲットとする複合運動です。家庭やジムで行うことができ、必要な道具はダンベルとエクササイズボールだけです。

この運動を行うには、エクササイズボールに上半身を乗せ、足を地面にしっかりと置きます。両手でダンベルを持ち、肘を軽く曲げて胸の上方に伸ばします。これが開始位置です。

コアを引き締めながら、ダンベルを頭の後ろにゆっくりと下げると同時に、かかとを押して臀部を上方に伸ばします。この動作中、腕をまっすぐに保ち、動作をコントロールします。下部位置で一瞬停止し、胸と肩の伸びを感じます。

運動を完了するには、臀部を収縮させてダンベルを引き戻し、臀部を地面に戻しながら開始位置に戻ります。正しいフォームとコントロールを維持しながら、希望の回数を繰り返します。

ダンベルプルオーバーヒップエクステンション（エクササイズボール使用）は、全身の強化、安定性、柔軟性を向上させるための汎用性の高い運動です。全身運動ルーチンに組み込むことも、特定の筋群をターゲットにした単独の運動として使用することもできます。この運動をフィットネスルーチンに加えることで、コアを挑戦し、機能的な強さを構築しましょう。

手順

• エクササイズボールの上で仰向けになり、頭と上背部をボールに乗せ、膝を90度に曲げてください。
• 両手でダンベルを持ち、肘を軽く曲げた状態で腕を胸の上方にまっすぐ伸ばします。
• ダンベルを頭上に向かってゆっくりとコントロールしながら下げると同時に、臀部を床に向かって下げます。
• 腕が床と平行になり、臀部が完全に伸びて体幹から膝まで一直線になる位置で一瞬停止します。
• 臀部とハムストリングスを使って動作を逆転させ、臀部を元の位置に戻しながらダンベルを頭上に引き戻します。
• 運動中はコントロールと滑らかな動作を保ちながら、希望の回数を繰り返します。

ヒント＆コツ

• 適切なフォームを維持できる範囲で挑戦的な重量を選びましょう。
• 運動中はコアを引き締め、背中をまっすぐに保ちます。
• ヒップエクステンションの頂点で臀部をしっかりと収縮させましょう。
• 動作をコントロールし、勢いやスイングを避けてください。
• ダンベルを下げる際は息を吸い、ヒップを伸ばす際は息を吐きます。
• 軽い重量で始め、運動に慣れてきたら徐々に重量を増やしてください。
• 呼吸に注意し、一定のリズムを保ちます。
• 身長と体重に適したサイズの安定ボールを使用してください。
• 運動の頂点で腰を過度に反らさないように注意してください。
• 初心者の場合、ダンベルを使用する前に体重のみでこの運動を試してみると良いでしょう。