スミス・ワイドグリップ・ベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：スミスマシン

スミス・ワイドグリップ・ベンチプレスは、フラットベンチで行うプレス種目の一種で、スミス・マシンがバーの軌道を安定させるため、胸部に強い直接的な負荷をかけることができます。手幅を広くすることで、フリーウェイトのベンチプレスに比べて胸筋への刺激が強まり、バランスを取るための動作が軽減されます。そのため、反復可能なプレス動作で胸部を重点的に鍛えたい場合に有効です。

セットアップは思っている以上に重要です。フラットベンチに仰向けになり、バーの真下に目が来るように位置を調整します。背中の上部をベンチにしっかりと固定し、両足を床にしっかりとつけます。手幅を肩幅より広く取り、ボトムポジションで前腕が垂直に近くなるように確認してください。これにより、手首、肘、肩に負荷が均等にかかります。

腕の長さや肩の快適さに応じて、バーを胸の下部または胸骨の上部に向けてコントロールしながら下ろします。肩甲骨を寄せたまま下げ、肘がベンチのラインより下がりすぎないように自然に開きます。バーを押し上げ、レールに沿ってわずかに後ろへ戻すようにして、腕が伸びきるまで動作を繰り返します。プレスする際に息を吐き、レップごとに背中の上部をリセットしてください。

このエクササイズは、胸部をターゲットにした筋肥大トレーニング、補助的なプレス種目、または安定した軌道で行う筋力トレーニングに適しています。フリーのバーベルベンチプレスよりも動作を安定させやすいですが、手幅を適当に決めて良いわけではありません。肩が前に出てしまったり、手首が強く反り返ったり、バーが胸の高い位置に当たったりする場合は、重量が重すぎるか、手幅が広すぎます。

スミス・ワイドグリップ・ベンチプレスは、フリーウェイトのバーを安定させる必要なく、胸部に強い負荷をかけたい時に最適です。理想的なセットは、無理に押し上げたり反動を使ったりせず、スムーズで意図的な動作で行われます。バーの軌道を一定に保ち、肩への負担が大きくなってきたらセットを終了し、各レップを限界まで素早く押し上げるのではなく、コントロールされたプレスとして丁寧に行いましょう。

手順

• スミス・マシン内のフラットベンチに仰向けになり、バーの真下に目が来るようにして、両足を床にしっかりとつけます。
• 背中の上部をベンチに固定し、肩甲骨を寄せて下げ、腰を反らせすぎずに胸を張ります。
• オーバーハンドグリップで肩幅より広く握り、バーが胸の高さにある時に前腕がほぼ垂直になるようにします。
• バーのロックを外し、手首が肘の真上に来るようにして胸の中央で保持します。
• 肘を開いた状態を保ちながら、胸の下部または胸骨の上部に向けてスムーズな軌道でバーを下ろします。
• バーが胸に軽く触れるか、胸のすぐ上で止まる位置で一瞬停止します。この時、反動は使いません。
• 胸を張ったまま、バーを押し上げ、レールに沿ってわずかに後ろへ戻すようにして腕を伸ばします。
• プレスする時に息を吐き、下ろす時に吸い、レップごとに体幹をしっかりと固定します。
• 最後のレップが終了し、バーを完全にコントロールできていることを確認してからラックに戻します。

ヒント＆コツ

• 手幅が広すぎると肩への負荷が強くなる傾向があるため、フロントデルト（前部三角筋）に効きすぎる場合は少し狭めてください。
• 手首がバーの下で折れ曲がらないよう、ナックルの真上に手首を維持してください。
• 肩に痛みを感じる場合は、バーを下ろす位置を少し下げてください。高すぎる位置に下ろすと肘が不自然に外側に開きやすくなります。
• ボトムポジションから脱出するために、バーを胸で弾ませないでください。
• セット全体を通して胸を高く保つため、肩甲骨をベンチに固定したままにしてください。
• バーを真上に押し上げるのではなく、スミス・マシンの軌道に沿ってわずかに後ろへ押し上げてください。
• コントロールしてゆっくり下ろせる重量を使用してください。コントロールできずにバーが落ちる場合は重すぎます。
• 動作が苦しくなった時に腰を浮かせないよう、両足をしっかりと床につけてください。
• トップポジションで肩が前に丸まり始める1〜2レップ前にセットを終了してください。

よくあるご質問

スミス・ワイドグリップ・ベンチプレスで最も鍛えられる筋肉は何ですか？

主に胸部が働き、プレス動作の補助として肩の前部と上腕三頭筋が関与します。

スミス・ワイドグリップ・ベンチプレスは初心者に向いていますか？

はい。手幅を広げすぎず、バーの軌道をスムーズかつコントロールできる軽い重量で行うのであれば適しています。

スミス・ワイドグリップ・ベンチプレスの手幅はどれくらいが適切ですか？

肩幅より少し広めに握り、ボトムポジションで前腕が垂直に近くなるまで調整してください。

スミス・ワイドグリップ・ベンチプレスでは、バーをどこに下ろすべきですか？

多くのトレーニーにとって、肩に負担がかからない範囲で、胸の下部または胸骨の上部が最も安全なターゲットです。

なぜ通常のベンチプレスではなくスミス・ワイドグリップ・ベンチプレスを使うのですか？

バーの軌道が固定されているため、フリーウェイトのバーを安定させる必要がなく、同じ軌道を繰り返し、胸部への負荷に集中しやすいためです。

スミス・ワイドグリップ・ベンチプレス中に肩に違和感がある場合はどうすればよいですか？

手幅を少し狭め、バーを下ろす位置を少し下げ、肩に痛みが出る前に重量を減らしてください。

スミス・ワイドグリップ・ベンチプレスのボトムポジションで一時停止すべきですか？

より丁寧なレップを行いたい場合は一時停止が有効ですが、バーに体重を預けたり、反動で跳ね上げたりしないでください。

スミス・ワイドグリップ・ベンチプレスにフラットベンチを使ってもいいですか？

はい。ここで示されているフラットベンチが、このバリエーションの標準的なセットアップです。