ダンベルパームローテーショナルベントオーバーロウ
ダンベルパームローテーショナルベントオーバーロウは、上半身の複数の筋肉をターゲットにする複合エクササイズです。このエクササイズは主に背中の筋肉（菱形筋、広背筋、脊柱起立筋）に焦点を当てながら、二頭筋や肩も鍛えます。また、全体的な姿勢と上半身の筋力を向上させるのに役立ちます。
指示
- 足を肩幅に広げて立ち、膝を軽く曲げます。
- ダンベルを両手に持ち、手のひらを下に向け（プロネートグリップ）、腕を完全に伸ばし、腰を少し前に傾けます。
- 吸いながら肘を曲げてダンベルを胸の方に引き寄せると同時に、手のひらを内側に向けるように回転させます（スピネートグリップ）。
- 肘を体に近づけ、動作の上部で肩甲骨を引き寄せます。
- 息を吐きながらダンベルをゆっくりと元の位置に戻し、腕を完全に伸ばします。
- 目的の回数まで繰り返します。
- エクササイズ全体を通して正しいフォームを維持し、コアを活性化させ、背中をまっすぐに保ってください。
- 強度を上げるには、ダンベルの重量を増やすか、エクササイズをゆっくりとしたペースで行ってください。
- 体の声に耳を傾け、痛みを感じた場合はすぐに中止してください。
ヒント＆トリック
- 正しいフォームとテクニックを維持し、背中をまっすぐに保ち、腰と膝を曲げることを忘れないでください。
- 全体を通してコアを活性化させ、安定性を保ち、腰を保護してください。
- 動作を習得するまで軽い重量から始め、徐々に重量を増やしてください。
- ダンベルを肋骨の方に引き寄せることに集中し、動作の上部で肩甲骨を引き寄せてください。
- 動作の収縮（持ち上げ）と伸張（下ろし）フェーズの両方で重量をコントロールしてください。
- 怪我を防ぎ、筋肉の関与を最大化するために勢いや急な動きを避けてください。
- 動作範囲を完全に取り入れ、腕を下部で完全に伸ばし、トップで可能な限り高くダンベルを引き上げてください。
- エクササイズを通じて一定の呼吸パターンを維持し、ダンベルを引き上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸ってください。
- 運動を行う前にウォームアップを行い、血流を増やし、筋肉を動きに備えさせてください。
- 体の声を聞き、制限や怪我に合わせてエクササイズを修正してください。
