ダンベル座位片脚カーフレイズ - 手のひら上向き
ダンベル座位片脚カーフレイズ - 手のひら上向きは、主にふくらはぎの筋肉、特に腓腹筋とヒラメ筋を強化し引き締めることを目的としたターゲットエクササイズです。この運動は、使用可能な器具に応じて自宅またはジムで行うことができます。 この運動を行うには、ダンベルと平らなベンチまたは頑丈な椅子が必要です。まず、ベンチまたは椅子の端に背筋を伸ばして座り、足を床に平らに置きます。一方の手でダンベルを持ち、手のひらを上向きにし、もう一方の足のつま先を段差やウエイトプレートの端に置きます。 つま先をしっかりと端に固定し、かかとが浮いた状態を保ちます。ふくらはぎの筋肉を収縮させて、かかとを可能な限り高く持ち上げ、その後、コントロールしながら元の位置に戻します。動作中は体幹を活性化させ、バランスを保つことを忘れないでください。 定期的にダンベル座位片脚カーフレイズ - 手のひら上向きを行うことで、ふくらはぎを強化し、脚全体の強さと安定性を向上させることができます。また、ふくらはぎの筋肉を強化することで、足首の可動性を改善し、下肢の怪我のリスクを軽減する効果も期待できます。 正しいフォームで運動を行える重量から始め、強くなるにつれて徐々に重量を増やしてください。体の声を聞き、不快感や痛みを感じた場合は運動を中止し、フィットネス専門家に相談してください。最適な結果を得るために、この運動をバランスの取れた下半身のトレーニングルーチンに組み込んでください。
指示
- ベンチまたは椅子に座り、足を床に平らに置きます。手のひらを上向きにしてダンベルを太ももの上に置きます。
- 片方の脚を前に伸ばし、つま先を膝に向けて足を曲げます。これが開始位置です。
- 足のつま先を地面に押し付け、かかとを可能な限り高く持ち上げ、ふくらはぎの筋肉を収縮させます。
- 収縮を1秒間保持した後、ゆっくりとかかとを元の位置に戻します。
- 希望する回数を繰り返したら、足を交代して運動を繰り返します。
ヒント＆トリック
- 正しいフォームと姿勢を維持することに集中してください。
- 動作中は体幹の筋肉を活性化させて体を安定させましょう。
- 軽めの重量から始めて、コントロールと正しい技術を確保してください。
- 強度とバランスが向上するにつれて、徐々に重量を増やしてください。
- 筋肉の活性化を最大化するために、動作をゆっくりとコントロールしながら行いましょう。
- 運動中は息を止めず、力を入れる際に息を吐くように心がけましょう。
- 脚とふくらはぎのトレーニングルーチンにこの運動を取り入れて、下半身のバランスの取れた発展を目指しましょう。
- 足の位置に注意し、つま先がリラックスして床を掴まないようにしましょう。
- 動作をスムーズかつ一定のテンポで行い、急な動きや跳ねるような動きを避けましょう。
- 痛みや不快感を感じた場合は運動を中止し、必要に応じて専門家に相談してください。
