バーベルグルートブリッジ
バーベルグルートブリッジは、主にお尻の筋肉をターゲットにした非常に効果的なエクササイズです！このエクササイズは、お尻を引き締めて強化するだけでなく、ハムストリングスや下背部の筋肉も活性化します。後ろ姿を美しくするだけでなく、グルートブリッジは股関節の可動性を向上させ、下背部の痛みを軽減することもできます。 バーベルグルートブリッジを行うには、バーベルと安定したベンチまたはステップが必要です。最初に、膝を曲げて背中を床に付け、足を床に平らに置いて寝転がります。バーベルをお尻の上に置き、快適に位置を調整します。両手でしっかりとバーベルを握ります。 セットアップが完了したら、コアを引き締めてお尻を絞めます。かかとで押し上げて、床からお尻を持ち上げ、膝から肩まで真っ直ぐなラインを維持します。頂点の位置で一瞬保持し、その後ゆっくりとお尻を元の位置に戻します。希望する回数だけこの動作を繰り返してください。 バーベルグルートブリッジをトレーニングルーチンに加えることで、より強く引き締まったお尻を手に入れることができます。軽い重量から始め、力が向上するにつれて徐々に負荷を増やしてください。このエクササイズを下半身のワークアウトに取り入れるか、単独のエクササイズとして強烈なお尻の燃焼を体験してください！
指示
- 最初に、地面に座り、背中をベンチに付け、脚の上にバーベルを載せます。
- 体をベンチの端までスライドさせ、肩甲骨がベンチの端に来るようにします。
- バーベルを脚の上で転がし、お尻の真上に来るようにします。
- オーバーハンドグリップでバーベルをしっかりと握り、足を地面に平らに置き、股幅より少し広めにして、つま先を前に向けます。
- 深呼吸をし、コアを引き締めます。
- かかとで押し上げて、股関節を垂直に延ばし、バーベルを地面から持ち上げます。
- 股関節が完全に伸びるまで押し続け、肩から膝までの体が真っ直ぐなラインを形成します。
- 頂点の位置で一瞬保持し、お尻を絞めます。
- コントロールしながらお尻を元の位置に戻します。
- 希望する回数だけこの動作を繰り返します。
ヒント＆トリック
- 動作全体を通してお尻の筋肉を意識することに集中してください。
- 足は地面に平らに置き、かかとをお尻に近づけるようにしてください。
- 動作の頂点でお尻を絞めて、筋肉の活性化を最大化するために一瞬停止します。
- コアの筋肉を常に意識し、エクササイズ中は中立の背骨を保ちます。
- 漸進的な負荷をかけるために、使用する重量を徐々に増やしてください。
- 異なる足の位置（広めまたは狭めのスタンス）を試して、お尻の異なる部位をターゲットにします。
- 正しい呼吸法を守り、ヒップを持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
- 安定した表面でエクササイズを行い、快適さを増すためにバーベルパッドやタオルを使用してください。
- 動作の頂点で下背部を過度に伸ばさないようにし、お尻の筋肉を使って重量を持ち上げることに集中します。
- 正しいフォームとテクニックを確認するために、フィットネスの専門家に相談してください。
