バーベル・ラテラル・ランジ
バーベル・ラテラル・ランジは、バーベルを背中の上部に担いで行う、左右への動きを伴う下半身の筋力トレーニングです。前後へのステップではなく、片脚に体重を乗せて腰をその側へ引くように動かすため、前額面での筋力強化、股関節のコントロール、そしてスポーツにおける方向転換能力の向上に特に有効です。
画像は、バーを肩に乗せたバックラックポジションで、体幹を真っ直ぐに保ち、片脚を大きく踏み出し、もう一方の脚を真っ直ぐに伸ばしている様子を示しています。この姿勢は、体幹を安定させたまま、負荷のかかる側の股関節で臀部と内ももに刺激を与えるために重要です。このエクササイズは主に臀部を鍛えるもので、ハムストリングス、体幹、腰部の筋肉が骨盤を水平に保ち、胸を腰の上に維持するのを助けます。
正しいレップは動作を開始する前から始まります。バーを僧帽筋上部にしっかりと固定し、肩幅より広めにスタンスを取り、膝が自然な軌道を描けるようつま先をわずかに外側に向けます。腹圧を高めたら、踏み出す側の脚に体重を移動させ、真下に崩れるのではなく、腰を斜め後ろに引くように座ります。踏み込んだ足はフラットに保ち、反対側の脚は伸ばしたまま、体幹はバーに押しつぶされないようバランスを保てる範囲でわずかに前傾させます。
ボトムポジションでは、曲げた膝がつま先と同じ方向を向くようにし、負荷のかかっている股関節に強い感覚があることを確認します（痛みを感じないように注意してください）。踏み込んだ脚のかかとと足裏全体で床を押し、中心に戻ってから次のレップに移ります。呼吸は意識的に行い、下ろす時に吸い、立ち上がる時に吐き、バーの下で肋骨が開かないようにします。バーがずれたり、膝が内側に入ったり、骨盤がねじれたりする場合は、ステップ幅を狭くし、負荷を減らしてください。
これはスクワットやデッドリフトの補助種目として、また左右方向の股関節強化が必要なスポーツプログラムに適しています。また、スプリットスクワットのようなバランスの難しさを伴わずに、片脚に負荷をかけたい場合にも有効です。動作をコントロールし、痛みを感じない範囲の深さで行い、脚が疲労する前に内転筋、膝、または腰のフォームが崩れたらセットを終了してください。
Fitwill
ワークアウトを記録し、進捗を追跡し、筋力をつけましょう。
Fitwillでさらに多くを達成しましょう。5,000以上のエクササイズを画像や動画で探し、ジムや自宅でのセッションに最適な組み込み・カスタムワークアウトにアクセスし、実際の成果を確認しましょう。
あなたのフィットネスの旅を始めましょう。今すぐダウンロード！
手順
- バーベルを僧帽筋上部に担ぎ、肩幅より少し外側でバーを握り、足は肩幅より少し広めに開いて真っ直ぐ立ちます。
- 体幹に力を入れ、胸を張り、膝が同じ軌道で動けるようにつま先をわずかに外側に向けます。
- 片脚に体重を乗せ、もう一方の足で横へコントロールしながら大きく踏み出します。
- 反対側の脚を伸ばし、踏み込んだ足のかかとを地面につけたまま、踏み出した脚の側へ腰を後ろに引くように座ります。
- 曲げた膝がつま先の上を通り、負荷のかかる股関節がしっかりとコントロールできる深さまで下ろします。
- 曲げた脚のかかとと足裏全体で床を押し、開始姿勢に戻ります。
- 足を元の位置に戻し、姿勢を整えてから、プログラムに従って同じ側を繰り返すか、左右交互に行います。
- 下ろす時に吸い、立ち上がる時に吐き、セットが終了するまでバーはラックに戻さないでください。
ヒント＆コツ
- バーは背中の上部にしっかりと固定してください。バーが転がったりずれたりすると、サイドステップが体幹のねじれにつながりやすくなります。
- 股関節に負荷がかかるよう十分に広くステップを踏みますが、踏み込んだ足の内側が浮いてしまうほど広げすぎないように注意してください。
- 動かさない側の脚は、両側でスクワットをするのではなく、真っ直ぐに伸ばしたまま静止させておきます。
- 胸を張り、肋骨を締めた状態を維持し、バーに引っ張られて前傾姿勢にならないようにします。
- 膝を痛めず臀部にしっかり効かせるため、膝はつま先と同じ方向を向くように動かします。
- ボトムポジションで反動を使ったり、股関節周りのコントロールを失ったりする場合は、下ろす動作をゆっくり行います。
- つま先に体重が乗ったり、骨盤がずれたりせずに中心に戻れる負荷を選択してください。
- 膝が内側に入る、かかとが浮く、または腰に負担がかかり始めたらセットを終了してください。
よくあるご質問
バーベル・ラテラル・ランジはどの筋肉を最もターゲットにしますか？
臀部が主なターゲットですが、内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、体幹も強く関与します。
動作中、バーはどこに置くべきですか？
首ではなく、バックスクワットと同じように僧帽筋上部に乗せる必要があります。
ステップはどのくらいの幅が良いですか？
曲げた脚の股関節に負荷がかかる程度に広く、しかしバランスを崩したり足の内側が浮いたりしない幅が適切です。
反対側の脚も曲げるべきですか？
バランスを取るために少し曲げても構いませんが、負荷の大部分は動かしている側の脚にかかるようにします。
これは臀部と内もものどちらを鍛えるものですか？
両方重要ですが、サイドランジでは負荷のかかる側の臀部と内転筋が最大の推進力となります。
初心者がバーベルを使ってラテラル・ランジを行っても良いですか？
はい。ただし、自重での動作を習得し、サイドステップ、膝の軌道、体幹の姿勢をコントロールできるようになってからにしてください。
股関節（鼠径部）に痛みを感じる場合はどうすればよいですか？
強いストレッチ感は正常ですが、鋭い痛みがある場合は、ステップ幅が広すぎるか、深く沈みすぎているか、負荷が重すぎます。
このエクササイズの負荷を上げるにはどうすればよいですか？
バーを安定させ、膝の軌道を保ち、中心に戻る動作がスムーズに行えるようになってから、負荷を増やしてください。
