レバーノングリップシュラッグ（バージョン2）
レバーノングリップシュラッグ（バージョン2）は、僧帽筋、上背部、肩をターゲットとするユニークなエクササイズです。このバリエーションでは、バーベルを使用し、伝統的なグリップ技術を使用せずに行うため、上半身の筋力と筋肉の定義を強化するための挑戦的で効果的な方法となっています。 レバーノングリップシュラッグ（バージョン2）を行うには、まずバーベルを膝の高さに設定したスクワットラックに置きます。バーベルに向かって立ち、膝を少し曲げて胸を張ります。バーを握る代わりに、手のひらを開いた状態でバーの上に乗せ、指をバーの上に伸ばします。 コアを引き締め、背中をまっすぐに保ちながら、脚を使って押し上げ、肘を天井に向かってまっすぐ持ち上げることでバーベルを持ち上げます。動作の頂点で僧帽筋と上背部を収縮させることに集中します。この位置を一瞬保持し、その後ゆっくりとバーベルを元の位置に戻します。 このエクササイズは、グリップ力を鍛え、手がサポートを提供しないため僧帽筋と肩がより一層努力することを要求します。また、姿勢を改善し、上背部の筋肉の弱さに関連する怪我を防ぐのに役立ちます。 レバーノングリップシュラッグ（バージョン2）を上半身のトレーニングルーチンに組み込む際は、10〜12回の繰り返しを3〜4セット行います。フィットネスレベルに応じて重量を調整し、強くなるにつれて徐々に増やしていきましょう。常に正しいフォームを維持し、怪我や負担を防ぐために自分の体に耳を傾けながらエクササイズを行いましょう。僧帽筋と上背部の筋肉をしっかりと鍛えましょう！
指示
- 足を肩幅に開き、膝を少し曲げた状態で立ちます。
- バーベルまたはダンベルを両手で握り、オーバーハンドグリップで保持します。
- 腕を体側に垂らし、手のひらを体に向けます。
- 背中をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせた状態で、肩を耳に向かってまっすぐ持ち上げます。
- 収縮を一瞬保持し、肩甲骨を寄せるようにします。
- 肩をゆっくりと元の位置に戻します。
- 希望する回数繰り返します。
ヒント＆トリック
- トレーニング中は上部僧帽筋を収縮させ、しっかりと意識してください。
- コアを引き締めて、正しい姿勢と安定性を保ちながら動作を行いましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、筋肉の関与を最大化し、勢いを防ぎます。
- 肩を上げすぎないように注意し、動作の頂点で適度に止めましょう。
- 徐々に使用する重量を増やして、プログレッシブオーバーロードを取り入れましょう。
- 運動前のウォームアップと運動後のクールダウンを行い、怪我のリスクを最小限に抑え、パフォーマンスを向上させましょう。
- 呼吸を意識し、重量を持ち上げる際に息を吐き、下ろす際に吸いましょう。
- 運動中は背骨を中立に保ち、過度に反らせたり丸めたりしないように注意してください。
- グリップの疲労がトレーニングの制限要因となる場合は、リストストラップの使用を検討してください。
- このエクササイズを週に1〜2回行い、継続的にトレーニングを行いましょう。
