バーベル・スタンディング・クローズグリップ・ミリタリープレス

部位：肩

筋肉：肩

器具：バーベル

バーベル・スタンディング・クローズグリップ・ミリタリープレスは、肩幅よりわずかに狭い位置でバーを握り、フロントラックポジションから頭上まで完全に押し上げるスタンディング・オーバーヘッドプレスです。ナローグリップにすることで、ワイドなプレスよりも肘が少し内側に入るため、オーバーヘッドの連鎖全体を鍛えつつ、上腕三頭筋と前肩への負荷が高まります。

これは、ベンチに座らずにプレス力を高めたい場合に有効な筋力トレーニングです。立った姿勢で行うことで、足の位置を整え、体幹を固め、バーを足の甲の中央（ミッドフット）の真上で効率的に動かすことが求められます。この組み合わせにより、バーベル・スタンディング・クローズグリップ・ミリタリープレスは、肩の筋力、上半身の連動性、そして正確なオーバーヘッドコントロールを養うために非常に価値のある種目となります。

セットアップが重要です。ラックポジションが不適切だと、プレスが腰を反らせる動作や、手首に頼った腕の上げ下げになってしまいます。バーを肩の前と上胸部に乗せ、手首をバーの真上に積み重ね、前腕が垂直に近くなるように肘を少し前に向けた状態から始めます。そこから、顔を避けてバーが通り、最終的に肩とミッドフットの真上にバーが来るようなきれいな軌道でプレスします。

良いレップとはスムーズな動作です。バーが肩から離れる前に体幹を固め、バーを上かつわずかに後ろへ押し上げ、バーが額を通過したら頭を前に出します。トップポジションでは、肋骨を下げ、臀部を締めたままにすることで、体を後ろに反らせるのではなく、プレスによってロックアウトを行います。各レップが安定したベースから始まるよう、コントロールしながらバーを同じフロントラックポジションまで下ろします。

バーベル・スタンディング・クローズグリップ・ミリタリープレスは、厳格なオーバーヘッドの動作を行いたい場合、肩の筋力トレーニング、上半身トレーニング、または全身トレーニングに適しています。また、グリップ幅の問題、体幹の不安定さ、肩の可動域の限界をすぐに露呈させるため、プレスのメカニズムを教えるための優れた種目でもあります。きれいなフォームでコントロールできる重量を使用し、バーが前方に流れたり、肋骨が開いたり、腰に負担がかかり始めたらセットを終了してください。

やり方

• バーを上胸部の高さのラックにセットし、肩幅よりわずかに狭い位置で握ります。
• バーの下に入り、肩の前と上胸部にバーを乗せ、肘をバーのわずかに前に出します。
• 足を腰幅程度に開き、ラックから外す前に、臀部に力を入れ、肋骨を骨盤の上に積み重ねるように整えます。
• バーをラックから外し、一歩後ろに下がって、バーをフロントラックに置いた状態で直立した姿勢をとります。
• 各プレスの前に息を吸い込み、体幹を固めて安定させます。
• バーを真上かつわずかに後ろへ押し上げ、バーが顔を通過する際に頭を避けるように動かします。
• 腕を頭上で完全に伸ばし、バーが肩とミッドフットの真上にあり、肋骨が下がった状態で動作を完了します。
• バーを同じ軌道で上胸部までコントロールしながら下ろし、次のレップのためにラックポジションをリセットします。
• 最後のレップが終わったら、体幹の緊張を解く前にバーをラックに戻します。

トレーニングのコツ

• グリップは強く握れる程度に狭くしますが、手首がバーの後ろに大きく曲がってしまうほど狭くしすぎないようにします。
• バーが顎や鼻に当たる場合は、頭を引くタイミングを早め、バーが額を通過したら頭を前に出します。
• バーを体の真ん中の真上に押し上げるイメージを持ち、体の前方に突き出さないようにします。
• ロックアウト時に臀部を締めることで、プレスが立ち姿勢でのバックベンド（背中を反らす動作）になるのを防ぎます。
• ボトムポジションでは肘を少し前に出すことで、バーが手の方に流れるのを防ぎ、肩に乗せることができます。
• バーは喉ではなく、上胸部または鎖骨付近まで下ろします。
• すべてのレップで同じバーの軌道を維持できる重量を選択してください。バーが前方に弧を描き始めたら、重すぎます。
• 肩に違和感がある場合は、可動域を少し減らし、無理に深く下ろそうとせず、フロントラックのボトムポジションを維持します。
• 足は地面にしっかりと固定し、膝を使って反動をつけるプッシュプレスにならないように注意します。

よくあるご質問

バーベル・スタンディング・クローズグリップ・ミリタリープレスで最も鍛えられる筋肉は何ですか？

主に前肩と上腕三頭筋を鍛えます。上胸部、背中上部、体幹は、頭上でバーを安定させるために補助的に働きます。

初心者がこのエクササイズを行うことはできますか？

はい、重量が軽く、フロントラックポジションが快適であれば可能です。初心者は重量を増やす前に、体幹を積み重ねた姿勢と正しいバーの軌道を習得することに集中してください。

バーベル・スタンディング・クローズグリップ・ミリタリープレスのグリップ幅はどれくらいが良いですか？

肩幅よりわずかに狭い位置から始め、手首や肘に痛みを感じる場合は少し調整してください。バーが肩に乗っているとき、前腕が垂直に近くなるのが理想です。

バーはどこから開始し、どこで終了すべきですか？

肩と上胸部に乗せたフロントラックポジションから開始し、肘を伸ばしきって肩とミッドフットの真上で終了します。

プレス中に頭を後ろに動かす必要があるのはなぜですか？

頭を後ろに動かすことで、バーをより直線的な軌道で動かすことができます。バーが額を通過したら、頭を元の位置に戻し、バーが体の中心の真上で終わるようにします。

バーベル・スタンディング・クローズグリップ・ミリタリープレスは、ワイドなプレスよりも上腕三頭筋に負荷がかかりますか？

通常はそうです。グリップを狭くし、肘を内側に入れることで、肩への負荷を維持しつつ、上腕三頭筋への負荷が少し高まります。

腰に痛みを感じる場合はどうすればよいですか？

それは通常、肋骨が開いているか、バーが前方に流れすぎていることを意味します。臀部を締め、肋骨を積み重ねた状態を維持し、プレスが垂直に保てるようになるまで重量を軽くしてください。

これはプッシュプレスとは異なりますか？

はい。バーベル・スタンディング・クローズグリップ・ミリタリープレスは厳格な動作を目的としているため、脚の力でバーを押し上げてはいけません。膝を曲げて反動を使っている場合は、それはプッシュプレスになっています。