横向きプランク（片足曲げ）

横向きプランク（片足曲げ）は、腹斜筋、臀部、体幹を鍛えるのに効果的なエクササイズです。このエクササイズでは、横向きになり、片足を曲げた状態で体を支えます。初心者から上級者まで、幅広いレベルの人に適した運動です。

指示

• 横向きに寝転び、膝を曲げて両足を重ねます。
• 肘を肩の真下に置き、前腕を体に対して平行にします。
• 体幹を引き締め、腰を持ち上げて頭から膝まで一直線を作ります。
• 首と背骨を中立に保ち、過度に下がったり反ったりしないようにしましょう。
• この姿勢を20〜30秒間保持し、徐々に時間を延ばしていきます。
• 負荷を増やすために、上側の足を持ち上げたり、上側の腕を天井に向けて伸ばしたりすることができます。
• 反対側も同様に行い、左右均等にエクササイズを行います。

ヒント＆トリック

• 体幹をしっかりと引き締め、腰が下がらないように意識する。
• 頭からつま先まで一直線を保つように姿勢を整える。
• 片足を持ち上げることで負荷を増やし、さらなる効果を得ることができる。
• 左右均等に行うことで、体のバランスを保つ。
• 無理をせず、自分のペースで徐々に保持時間を延ばしていく。