インチワーム
インチワームエクササイズは、主に体幹の筋肉をターゲットにした全身運動であり、肩、腕、胸、ハムストリングスも動員します。このエクササイズは、立った状態から腰を折り曲げて手を前方に歩かせ、高いプランクポジションに移行する動作パターンからその名前が付けられました。インチワームエクササイズは柔軟性、体幹の強度、安定性を向上させる動的な動きです。このエクササイズは、心拍数を上げてより激しい運動の準備をするためのウォームアップエクササイズとして、または体幹の活性化と強化に焦点を当てた単独のエクササイズとして行うことができます。
指示
- 足を腰幅に開いて立ち、腕を体の横に置きます。
- 腰をゆっくりと曲げて前屈し、手を床に置きます。
- 脚をできるだけ真っ直ぐに保ちながら、手を前方に歩かせます。
- 体が一直線になる高いプランクポジションになるまで、手を前方に歩かせ続けます。
- その位置で一瞬止まり、次に小さなステップで足を手に向かって歩かせます。
- 上半身が床と平行またはほぼ平行になるまで、手を足に向かって歩かせ続けます。
- 最後に、ゆっくりと背骨を一つずつ積み上げるようにして元の立ち位置に戻ります。
ヒント＆トリック
- 動作中は常に体幹を意識して力を入れましょう。
- 背中を真っ直ぐ保つように注意し、腰に負担をかけないようにしましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールし、急がずに行いましょう。
- 動作の最終段階で腰と肩を完全に伸ばすようにしましょう。
- 伸びを最大限にするために腕と脚を真っ直ぐに保ちましょう。
- 呼吸を整え、手を歩かせるときに息を吐きましょう。
- 初心者の場合は動作範囲を短くし、徐々に増やしていきましょう。
- 鏡を使ったり誰かにフォームを確認してもらうことで、正しい動作を行えるようにしましょう。
- 手首に違和感がある場合は、拳を使ったりプッシュアップバーを使用してみましょう。
- 筋肉を活性化するために、ダイナミックなウォームアップルーチンにインチワームを取り入れましょう。
