インチワーム
インチワームエクササイズは、主にコアの筋肉をターゲットにした全身運動ですが、肩、腕、胸、ハムストリングスも使います。このエクササイズは、立った状態からヒップを折り曲げ、手を高いプランクの位置に歩かせる動きのパターンに由来しており、インチワームの這う動きに似ています。 インチワームエクササイズは、柔軟性、コアの強さ、安定性を向上させるのに役立つダイナミックな動きです。このエクササイズは、協調性とバランスも必要とし、どのようなワークアウトルーチンにも貴重な追加となります。心拍数を上げて体をより激しいエクササイズに備えさせるためのウォームアップエクササイズとして行うことも、コアの活性化と強化に焦点を当てたスタンドアロンエクササイズとして行うこともできます。 インチワームを行うには、まず足を腰幅に開いて立ちます。脚をできるだけ真っ直ぐに保ちながら、ゆっくりとヒップを折り曲げて前屈し、手を床に置きます。手が床に触れたら、少しずつ手を前に歩かせ、体が高いプランクの位置に下がるようにします。手は肩の真下にあり、頭からつま先まで直線を形成しています。このプランクの位置で少し止まり、コアを意識し、ヒップを水平に保つようにします。そこから、手に向かって足を前に歩かせ、脚をできるだけ真っ直ぐに保ちます。最後に、背骨を通して制御された動きで立ち上がり、元の位置に戻ります。 インチワームエクササイズをワークアウトルーチンに取り入れることで、柔軟性を向上させ、コアの強さを高め、全体的な体のコントロールを強化することができます。常に正しいフォームでエクササイズを行い、体の声に耳を傾けて不快感や怪我を避けることを忘れないでください。インチワームを楽しんでください！
指示
- 足を腰幅に開いて立った状態から始め、腕は体の横に置く。
- ゆっくりと腰を前に曲げ、前方の地面に手を置く。
- 脚をできるだけ真っ直ぐに保ちながら、手を前に歩かせる。
- 体が真っ直ぐなラインになる高いプランクの位置になるまで手を前に歩かせ続ける。
- 一瞬止まり、その後ゆっくりと足を手の方に小さなステップで歩かせる。
- 上半身が地面と平行またはそれに近くなるまで、手を足の方に戻して歩かせ続ける。
- 最後に、ゆっくりと元の立った位置に戻るために、背骨を一つずつ積み重ねるようにして完全に直立する。
ヒント＆トリック
- 動作全体を通してコアを意識する。
- 背中に負担をかけないように中立な脊椎を保つことに集中する。
- 動きをコントロールし、急がずに運動を行う。
- 動作の頂点で、腰と肩を完全に伸ばすことを確認する。
- 動作中は腕と脚を真っ直ぐに保ち、ストレッチを最大限に活かす。
- 呼吸をコントロールし、手を前に歩かせるときに息を吐く。
- 初心者の場合は短い可動域から始め、徐々に慣れてきたら範囲を広げる。
- 鏡を使うか誰かにフォームをチェックしてもらい、正しく運動を行っているか確認する。
- 手首に不快感がある場合は、拳で行うか、プッシュアップバーを使ってみる。
- 運動前の動的ウォームアップルーチンにインチワームを取り入れて、筋肉を活性化させる。
