バンド・ビハインド・ネック・ショルダー・プレス
バンド・ビハインド・ネック・ショルダー・プレスは、足の下に固定したバンドを頭の後ろまで持ち上げて行うスタンディング・オーバーヘッド・プレスです。肩を直接鍛える種目であり、腕でバンドを頭上に押し上げる間、体幹を安定させるために上腕三頭筋、背中上部、コアの筋肉も使われます。弾性バンドによる負荷のため、動作の頂点で最も負荷が高くなります。そのため、回数をこなすことよりも、コントロールと正しいフォームを維持することが重要です。
首の後ろを通すセットアップはプレスの軌道を変えるため、開始位置が重要です。手は肩幅より少し外側に置き、バンドは顔の前ではなく頭の後ろを通るようにします。また、肘が胴体の後ろに大きく流れないようコントロールしてください。肩が硬い場合や、動作中に痛みを感じる場合は、無理に首の後ろを通そうとせず、可動域を狭めるか、フロント・プレス・バリエーションに変更してください。
良いレップは、背筋を伸ばした姿勢、引き締めた腹部、そして前に突き出さず長く保った首から始まります。バンドをスムーズに頭上まで押し上げ、腕が耳の近くに並ぶまで伸ばします。この際、負荷をごまかすために後ろに反り返らないように注意してください。戻す際も同じようにコントロールし、バンドのテンションを保ちながら、首や肩に急激に負荷がかからないようにします。
バンド・ビハインド・ネック・ショルダー・プレスは、補助的なプレス種目、肩のウォーミングアップ、あるいはバーベルやダンベルを使わずにプレスのメカニズムをトレーニングしたい時の軽い筋持久力トレーニングとして適しています。セットアップが簡単で負荷の調整もしやすいため、自宅でのトレーニングに特に便利です。無理のない範囲で行い、肩に痛みを感じたり腰が反りすぎたりした場合はセットを中断してください。反動を使って押し上げるのではなく、コントロールされたプレスとして動作を行いましょう。
Fitwill
ワークアウトを記録し、進捗を追跡し、筋力をつけましょう。
Fitwillでさらに多くを達成しましょう。5,000以上のエクササイズを画像や動画で探し、ジムや自宅でのセッションに最適な組み込み・カスタムワークアウトにアクセスし、実際の成果を確認しましょう。
あなたのフィットネスの旅を始めましょう。今すぐダウンロード！
手順
- バンドの中央を足で踏んで立ち、足幅を腰幅程度に開きます。バンドの端またはハンドルを肩の少し外側で持ち、バンドが頭の後ろを通るようにします。
- 手を耳の高さにセットし、肘を曲げて前腕が垂直になるようにします。手首は後ろに反らさず、手の真上に積み重なるように維持します。
- 両足をバンドの上に均等に置き、最初のレップの前に胸が前に突き出ないよう肋骨を下げます。
- 顎を軽く引き、首を長く保つことで、頭を前に突き出さずにバンドを頭の後ろに通せるようにします。
- 肘が耳の上、または耳のわずかに前でロックアウトされるまで、バンドを頭上にスムーズな軌道で押し上げます。
- 後ろに反り返ったり、肩をすくめたり、下部肋骨が浮き上がったりしないよう、体幹をまっすぐ伸ばした状態でフィニッシュします。
- 肘を手首の下に保ち、バンドの両側に均等なテンションをかけながら、ゆっくりと肩の高さまでバンドを下ろします。
- 次のレップの前に姿勢と呼吸を整えます。肩に痛みを感じたり、首に過度な負担がかかり始めたらセットを終了してください。
ヒント＆コツ
- 最初は軽いバンドを使用してください。手が上がるにつれて抵抗が急激に強くなります。
- バンドが首に当たる場合は、手幅を少し広げ、頸椎ではなく頭の後ろを通る軌道を維持してください。
- 動作の最下部では、肩を安定させるために肘を胴体より少し前に出してください。
- レップを完了するために後ろに反り返らないでください。上部肋骨は骨盤の上に積み重なっている必要があります。
- 肩の高さで一瞬停止することで、バンド特有の反動を抑えることができます。
- ハンドルが頭をこすらずにスムーズに通るよう、上かつわずかに後ろへ押し上げることを意識してください。
- 片方の腕が先に伸びきってしまう場合は、テンションを緩めて足の位置を調整し、両側が均等にプレスできるようにしてください。
- 肩の前側に痛みを感じたり、首の付け根に負担を感じたりした場合は、すぐに可動域を狭めてください。
よくあるご質問
バンド・ビハインド・ネック・ショルダー・プレスではどの筋肉が鍛えられますか？
主に肩が鍛えられ、上腕三頭筋、背中上部、コアがプレスの安定を助けます。
バンド・ビハインド・ネック・ショルダー・プレスは初心者でも安全ですか？
はい、首の後ろを通すポジションに違和感がなく、軽いバンドを使用すれば安全です。初心者は可動域を短く保ち、肩が硬い、または痛みを感じる場合はフロント・プレスに切り替えてください。
バンドを持つ手はどこに置くべきですか？
バンドの端またはハンドルを肩幅より少し外側で握り、手は耳の高さから開始し、前腕が垂直に近い状態を保ちます。
なぜバンド・ビハインド・ネック・ショルダー・プレスで僧帽筋上部を感じるのですか？
肩を頭上で上方回旋させる必要があるため、僧帽筋上部が使われるのは正常です。もし僧帽筋に過度な負担がかかる場合は、バンドのテンションを下げ、最後まで肩をすくめないようにしてください。
このプレスで肘を大きく外側に広げるべきですか？
いいえ。胴体から少し外側に位置させますが、肩が前に出たり後ろに流れたりしないようコントロールしてください。
バンドが首の後ろに当たってしまう場合はどうすればよいですか？
手幅を少し広げ、バンドが頭の後ろを通るように維持してください。首をこすってしまう場合は、無理をせず中断してください。
バンド・ビハインド・ネック・ショルダー・プレスの負荷を上げるにはどうすればよいですか？
より強いバンドを使用する、バンドを踏む幅を広げて開始時のテンションを強める、あるいは肋骨の位置を崩さずにトップで一時停止を追加してください。
他のショルダー・プレスに変更してもよいですか？
はい。首の後ろを通す軌道が肩に合わない場合は、通常のバンド・フロント・プレスやダンベル・プレスが最も簡単な代替種目です。
