バンドサイドプランクロウ（パートナー付き）
バンドサイドプランクロウ（パートナー付き）は、複数の筋肉群を同時に鍛えることができる、エキサイティングで挑戦的なエクササイズです。このエクササイズは、主に腹斜筋やコア筋肉を鍛えるサイドプランクの利点と、背中、二頭筋、肩の筋肉をターゲットとするローイング動作を組み合わせています。さらに、抵抗バンドとパートナーを加えることで、強度が増し、筋肉の関与が高まります。
指示
- 1. 抵抗バンドをしっかりとした固定点に取り付け、バンドのもう一方の端をパートナーの足に巻き付けます。バンドが筋肉に挑戦を与える緊張状態であることを確認してください。
- 2. 高いプランクの位置に入り、体を一直線に保ち、手を肩の真下に置きます。
- 3. コアを引き締め、上の腕を持ち上げ、体を安定させながら天井に向かって伸ばします。これが開始位置となります。
- 4. 腰や肩を回転させずに、肘を曲げて肩甲骨を引き締めながら抵抗バンドを肋骨に向かって引きます。
- 5. 収縮した位置で1秒間停止し、動作をコントロールしながらゆっくりと開始位置に戻ります。
- 6. 目的の回数を繰り返し、その後、パートナーと側を交代します。
ヒント＆トリック
- コアを引き締め、エクササイズ中は良い姿勢を維持しましょう。
- バンドが確実に固定されていることを確認してから動作を開始してください。
- 頭からつま先まで一直線を保ち、背中の過度な反りやたるみを避けてください。
- 肩甲骨を下げて後ろに引き、良い肩の安定性を促進しましょう。
- 動作をコントロールし、バンドを引く際に勢いを使わないようにしましょう。ゆっくりとコントロールされた動きを維持してください。
- 首をリラックスさせ、首や顎の筋肉を緊張させたり締めたりしないようにしましょう。
- エクササイズ中は安定した呼吸を保ち、スムーズに吸って吐いてください。
- 一定のリズムを保ち、回数を急がないようにしましょう。質を重視してください。
- パートナーの動きに注意を払い、一緒に同期した動きを維持するように努めてください。
- 痛みや不快感を感じた場合は、エクササイズを中止し、必要に応じて修正してください。
