座位広角のポーズシークエンス
座位広角のポーズシークエンスは、内腿、ハムストリングス、鼠径部の筋肉を深くストレッチするヨガの姿勢です。この座位のポーズはサンスクリット語で「ウパヴィシュタ・コナーサナ」とも呼ばれ、「広角座位前屈」を意味します。このポーズは、さまざまなフィットネスレベルや能力に応じて調整可能な多用途なエクササイズです。
指示
- 床に座り、脚を伸ばして広げます。
- 足をフレックスし、大腿四頭筋を使って脚を持ち上げて長くします。
- 手を腰の横の床に置き、指先を前に向けます。
- 吸いながら背骨を伸ばし、背筋を伸ばして座ります。
- 吐きながら腰から前に折りたたみ、胸を先導させます。
- 背骨を長く保ちながら、床に手を前に歩かせます。
- 前屈を続け、胸と額を床に近づけることを目指します。
- 可能であれば、手で足を掴むか、必要に応じてストラップを使用してください。
- 深く呼吸し、ポーズを30〜60秒保持します。
- 吸うたびに背骨を伸ばし、吐くたびにストレッチを深めてリラックスします。
- ポーズを解放するには、手をゆっくりと腰に向かって戻します。
- 手で押して胴体を持ち上げます。
- 脚を前に伸ばして、次のエクササイズに進む前に脚を振ってください。
ヒント＆トリック
- 正しいフォームとアライメントを維持することに集中してください。
- 体幹の筋肉を使って胴体を安定させ、腰を保護しましょう。
- ゆっくりとした呼吸を行い、体をリラックスさせてポーズを深めてください。
- ポーズや保持時間を徐々に増やして、柔軟性と持久力を高めましょう。
- 快適な広角から始めて、柔軟性が向上するにつれて脚の間隔を広げてください。
- 特に初心者の場合は、ブロックやボルスターなどの小道具を使って体をサポートしましょう。
- 背中を丸めるのではなく、胴体を長く保ち、胸を開いてください。
- ポーズ中に膝を外側に倒して、内腿や鼠径部をやさしく伸ばしてください。
- 自分の体の声を聞いて、必要に応じてシークエンスを修正してください。制限を尊重し、無理をしないことが重要です。
- ストレッチを深めるために、背骨の長さを保ちながら腰から前に折りたたむことができます。
