ダンベル・プローン・インクライン・ハンマー・カール

ダンベル・プローン・インクライン・ハンマー・カールは、上腕二頭筋や前腕の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズです。このエクササイズは、傾斜したベンチに胸を当て、足を地面にしっかりとつけて安定性を保ちながら行います。伝統的なダンベルカールのバリエーションであり、腕の強さと定義を向上させる独自の利点を提供します。

指示

• 調節可能なベンチを30度の傾斜に設定します。
• ベンチに座り、胸を傾斜したパッドに当て、両手にダンベルを持ちます。腕は完全に伸ばし、手のひらは体に向けます。
• 上腕をパッドに固定し、足を床に平らに置きます。腕は床に垂直で互いに平行であるべきです。
• 息を吐きながら、二頭筋を収縮させながらダンベルをゆっくりと持ち上げます。ダンベルが肩の高さに達するまで持ち上げます。
• 短い間、一時停止して二頭筋を締めます。
• 息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。動きを制御し、背中を揺らしたりアーチ状にしないようにします。
• 推奨される回数だけ繰り返します。

ヒント＆トリック

• エクササイズ中はフォームを正確に保つことを意識してください。
• コントロールされた動作でエクササイズを行い、勢いを使わないようにしましょう。
• 腹筋を引き締めて体幹を安定させることで、全体の安定性を向上させます。
• 各反復の頂点で二頭筋をしっかりと収縮させることで、筋繊維を最大限に活性化させます。
• エクササイズ中は適切な呼吸を心がけ、持ち上げる際に息を吐き、降ろす際に息を吸いましょう。