ダンベル・クローズグリップ・プレス

身体部位：上腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：ダンベル

ダンベル・クローズグリップ・プレスは、フラットベンチで行うプレス種目です。ダンベルを近づけ、肘を体に寄せて動作することで、胸や肩の前部を使いつつも、上腕三頭筋に強い負荷をかけることができます。通常のチェストプレスよりも肘の伸展を重視したい場合や、ベンチ上で安定したプレス動作を行いたい場合に有効な選択肢です。手幅を狭くすることで前腕をダンベルの真下に維持しやすくなり、よりクリーンでコントロールされたプレスが可能になります。

画像では、リフターがフラットベンチに仰向けになり、両足をしっかりと地面につけ、ダンベルを胸の上に保持しています。腕はニュートラルグリップで、ほぼ垂直に上下に動かします。このセットアップが重要なのは、肘を外側に広げたり、ダンベルを胸で弾ませたりする動作ではないからです。肩甲骨を寄せ、肋骨を下げた状態を保ち、上腕を狭い軌道で動かすことで、上腕三頭筋がプレスを主導します。ダンベルが離れすぎたり、肘が開いたりすると、一般的なダンベルベンチプレスに近い動作になってしまいます。

この種目は、コントロールしながら下ろし、ボトムポジションで軽く停止またはタッチし、肘が完全に伸びるまで力強く押し上げるのが理想的です。ダンベルは胸の中央上を通るようにし、ダンベル同士をぶつけたり後ろに流れたりしないよう、肩の真上で動作を終えます。手首をニュートラルに保ち、前腕を垂直に維持することで、手首への負担を軽減し、上腕三頭筋に力を伝えやすくなります。ベンチに体を預けるため、スタンディングプレスよりも反復が容易ですが、正確なセットアップとテンポが求められます。

ダンベル・クローズグリップ・プレスは、メインのベンチプレスの後の上腕三頭筋をターゲットにした補助種目や、腕の筋肥大を目的とした種目、あるいはワイドグリップのダンベルプレスよりも肩への負担を抑えたい場合のプレスバリエーションとしてよく利用されます。ダンベルが軽く、肩を安定させて痛みのない可動域で行えるのであれば、初心者にも適しています。肩を突き出したり、反動を使ったりするベンチプレスではなく、胸の補助を伴う力強い上腕三頭筋のプレスとして感じられるべきです。

ダンベルを近づけ、コントロールしながら下ろし、すべてのレップで同じ軌道を維持できる重量を選択してください。肩が窮屈に感じたり、肘が外側に流れたりする場合は、重量を軽くし、ベンチでの姿勢が安定するまで可動域を少し狭めてください。最大重量を扱うことではなく、安定したテンションでクリーンなレップを行うことが目標です。

手順

• フラットベンチに仰向けになり、頭、背中上部、腰をベンチにつけ、両足をしっかりと地面につけます。
• 両手にダンベルを持ち、胸の中央の上でニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせ）にし、ダンベル同士をほぼ接触させます。
• 手首を肘の真上に置き、上腕を体に寄せ、肩をベンチに固定します。
• 肋骨を下げて体幹を固め、ダンベルを胸の下部または肋骨の上部に向けて狭い軌道で下ろします。
• ダンベルを下ろす際、肘を外側に広げず、内側に角度を保ちます。
• ボトムポジションで軽く触れるか、反動を使わずにその直前で止め、ダンベルを真上、わずかに内側に向けて押し上げます。
• 両腕を胸の上で完全に伸ばしきって終了します。ダンベルが肩の後ろに流れないようにし、トップポジションでもダンベル同士を近づけたままにします。
• 押し上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸います。予定回数繰り返した後、ダンベルを太ももまたはベンチに戻します。

ヒント＆コツ

• プレスが狭い軌道を保ち、上腕三頭筋がより多く働くように、ダンベル同士をほぼ接触させてください。
• 通常のダンベルベンチプレスよりも軽い重量を使用してください。クローズグリップでは、コントロールの甘さがすぐに露呈します。
• 肘を90度に開くベンチプレスの位置ではなく、肋骨の横を通るように下ろしてください。
• ボトムポジションでダンベルが後ろに倒れないよう、手首を前腕の真上に積み重ねた状態を維持してください。
• 上腕が床と平行になる少し手前、またはダンベルが胸の高さで快適に感じられる深さまで下ろします。肩に痛みを感じる場合は、無理に可動域を広げないでください。
• 肩甲骨をベンチにセットし、肩が耳の方にすくまないように注意してください。
• ロックアウト時に重りを外側に押し出すのではなく、わずかに内側へ向けて直線的にプレスしてください。
• 上腕三頭筋に負荷を感じない場合は、ダンベルが離れすぎているか、重すぎるか、胸の低い位置に下ろしすぎている可能性があります。
• 反動を抑え、上腕三頭筋から動作を開始したい場合は、軽い重量でボトムポジションで一時停止してください。
• ダンベルが流れたり、手首が折れたり、押し上げる途中で肘が開いたりし始めたらセットを終了してください。

よくあるご質問

ダンベル・クローズグリップ・プレスはどの筋肉を最もターゲットにしますか？

肘を体に寄せて狭い軌道でプレスするため、主に上腕三頭筋をターゲットにします。

初心者がこの種目を行っても大丈夫ですか？

はい、軽い重量から始め、ダンベルを胸の上で安定させ、肘が開かないように注意すれば初心者でも可能です。

プレス中、ダンベルはどのくらい近づけるべきですか？

動作が狭く、上腕三頭筋に集中できるように、数センチ程度の距離まで近づけてください。

肘は常に体に寄せておくべきですか？

はい。快適に行える範囲でわずかに外側に動くのは問題ありませんが、通常のダンベルベンチプレスよりも胴体に近づけておく必要があります。

ダンベルはベンチのどの位置まで下ろすべきですか？

鎖骨の方へ高く上げすぎず、また肩が前に出るほど低くしすぎず、胸の下部または肋骨の上部あたりまで下ろします。

なぜ肩に負荷がかかってしまうのですか？

通常、肘が外側に開きすぎているか、肩がベンチから浮いてしまっていることが原因で、負荷が上腕三頭筋から逃げています。

通常のダンベルベンチプレスとの違いは何ですか？

クローズグリップと肘を寄せる動作により、肘の伸展が強調されるため、上腕三頭筋の関与が強まり、胸の関与が少し減ります。

ボトムポジションで肩が痛む場合はどうすればよいですか？

可動域を少し狭め、重量を軽くし、上腕がベンチのラインより下がりすぎないように肘をより体に近づけてください。